ダイエットの入口！体脂肪率25％以上の人が最初にやるべきこと | ダイエット全般 | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

体脂肪を減らすためには、ダイエットの大原則を理解しておく必要があります。

ダイエットの大原則は、「消費カロリー」＞「摂取カロリー」のアンダーカロリーになる食事管理を継続することです。

「ダイエット＝運動」というイメージがありますが、運動で消費カロリーを増やしても、食べすぎてオーバーカロリーになれば、体脂肪が減ることはありません。

体脂肪を減らすためには、適度な運動で消費カロリーを増やし、適切な食事管理で摂取カロリーを減らす必要があるということです。

体脂肪は1kgあたり「約7,200kcal」です。

この数字を覚えておけば、どれくらいの食事量・期間で何kg痩せるのか？体脂肪率はどれくらいになるのか？を把握することができます。

使い方はシンプルで、摂取カロリーと消費カロリーの収支を−7,200kcalにすれば、体脂肪が1kg減る計算になります。

✓体重「80kg」で体脂肪率「30％」の人の例

↓「体脂肪率を20％にしたい場合」

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現状：80kg(体重) × 30％(体脂肪率) ＝ 24kg(体脂肪量)

体重80kg(体脂肪量24kg)から体脂肪を10kg減らすと、体重70kg(体脂肪量14kg)、体脂肪率が20％になる。

10kg × 7,200kcal(体脂肪1kgあたり) ＝ 72,000kcal

つまり、カロリー収支を「−72,000kcal」にすれば体脂肪率が20％になる。

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↓「体脂肪率を20％になるまでにかかる期間」

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消費カロリーが3,000kcalだと仮定して計算すると…

摂取カロリーは”2,500kcal”に設定する。

※筋肉量・代謝を維持するためには、1日のカロリー収支は「−500kcal」程度がよい

72,000kcal(トータルの体脂肪量) ÷ 500kcal(1日に減る体脂肪量) ＝ 144日(日数)

体脂肪率を20％にしたい場合、計算上だと「144日(約5ヶ月)」の期間が必要。

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※あくまでも理論上の話です。

繰り返しになりますが、体脂肪を減らすために1番大事なことはアンダーカロリーを作ることです。

下記では、体脂肪率が高い人・ダイエット初心者が最初にやるべきことを紹介していきます。

即実践可能な内容ですので、ぜひ試してみてください。

↓↓「体脂肪率25％以上の人が最初にやるべきこと」

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・ご飯の大盛りをやめる

→ 普通盛りにする。炭水化物はエネルギー源になるので抜くのは良くない。

・寝起きや食事の前にコップ1杯の水を飲む

→ 腸の働きを活発にする。食欲を抑える。血糖値が急激に上がるのを防ぐ。

・野菜から食べる

→ 血糖値の急上昇を防ぐ。食べ過ぎ防止。

・揚げ物は避ける

→ 糖質+脂質の食べ物は体脂肪になりやすい。

・ジュースをやめる

→ 水分からカロリーを摂取するのはもったいない。

・なるべく自炊をする

→ 摂取量を把握しやすい。

・活動量を増やし消費カロリーを増やす

→ ひと駅前で降りて歩く、階段を使う、家事をするなど

・食事管理をしてアンダーカロリーを継続する

→ カロリー収支の方法を学ぶ。パーソナルトレーナーに管理してもらう。

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上記の内容を実践することで「消費カロリー」＞「摂取カロリー」を作りやすくなります。

これだけで「2〜3kg減った」という人もいます。

体脂肪率が25％以上・ダイエット初心者の方は、まずは上記の内容から実践していきましょう。

・ダイエットの大原則＝「消費カロリー」＞「摂取カロリー」

・体脂肪1kgあたり＝「約7,200kcal」

この2つを覚えておくと、体脂肪を減らす食事量・期間が把握できるため、効率的にダイエットを進めることができます。

そして、「体脂肪率25％以上の人が最初にやるべきこと」を実践することで、ダイエットのスタートダッシュを切ることができます。

今すぐ痩せたい！という人は、ぜひ実践してみてください。

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