ケトジェニック vs ローファット｜筋トレ民に最適な減重方法とは？

2025/03/04

ダイエット全般

京都河原町の肉体改造専門パーソナルジムRiseです。

今回のテーマは「ケトジェニック vs ローファット｜筋トレ民に最適な減重方法とは？」です。

筋トレをしながら減重をするとき、ただカロリーを減らせば良いというわけではありません。

大事なのは「筋肉を残しながらいかに負荷がかからないように負能バランスを保つか」です。

そのため、減重中の食事戦略が重要になります。

今回は、減重に人気の「ケトジェニックダイエット」と「ローファットダイエット」を比較して、筋トレ民に最適な方法を探っていきます。

それぞれの特徴やメリット・デメリットを知って、自分に合った減重スタイルを見つけましょう。

１、ケトジェニックダイエットとは？

２、ローファットダイエットとは？

３、ケトジェニック vs ローファット｜筋トレ民に最適なのは？

まとめ

１、ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットの基本概念

ケトジェニックダイエットは、炭水化物を控えめにして、脂質をメインのエネルギー源にする食事法です。

メカニズムは「体は炭水化物の代わりに脂質を消費するようになる」というもので、これを「ケトーシス」と呼びます。

ケトジェニックの比率

60-70%　脂質
30-40%　タンパク質
5-10%　炭水化物

ケトジェニックでは、この構成でエネルギーを取り入れます。

ケトーシス状態に入ると、脂質を効率よく燃やせるため、体脂肪の減少が期待できます。

ケトジェニックダイエットのメリット

体脂肪の減り方が早い
食欲を抑えやすい
血糖値が安定しやすい

デメリット

高強度のトレーニングに向かない
筋肉が減りやすいリスクがある
初期の疲れや頭痛が起こることがある

２、ローファットダイエットとは？

ローファットダイエットの基本概念

ローファットダイエットは、脂質を控えめにして、炭水化物をメインのエネルギー源にする食事法です。

基本的な考え方は「脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなので、これを減らして総カロリーを抑える」というもの。

炭水化物をしっかり摂取することで、トレーニングのパフォーマンスを維持しやすいというメリットがあります。

ローファットの比率

50-60%　炭水化物
20-30%　タンパク質
10-20%　脂質

このバランスで摂取することで、カロリーコントロールをしやすくしつつ、筋肉の維持を狙います。

ローファットダイエットのメリット

筋トレのパフォーマンスを維持しやすい
脂質を減らすことでカロリー管理がしやすい
食事の選択肢が広がる

デメリット

空腹を感じやすいことがある
脂質不足によるホルモンバランスの乱れの可能性
極端に脂質を減らすとビタミン吸収などに悪影響

３、ケトジェニック vs ローファット｜筋トレ民に最適なのは？

どちらの減量法が適しているのか？

【脂肪燃焼を最優先したい場合】

ケトジェニックダイエットがおすすめ

低炭水化物摂取によりインスリンの分泌が抑えられ、脂肪燃焼が加速する。

ケトン体をエネルギー源として利用することで、体脂肪を優先的に消費しやすくなる。

食欲抑制効果があり、カロリー管理がしやすいため、自然と摂取カロリーが減る傾向にある。

ただし、グリコーゲンを使う高強度のトレーニングには不向きな場合がある。

【筋肉をできるだけ維持したい場合】

ローファットダイエットが適している

炭水化物を適切に摂取することで、筋グリコーゲンを維持しやすく、トレーニング時のエネルギー不足を防ぐ。

タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の分解を最小限に抑えながら減量ができる。

高強度トレーニングとの相性が良く、パフォーマンスを維持しやすい。

ただし、炭水化物を多く摂るため、食事の管理が必要であり、極端に摂取すると脂肪が落ちにくくなる可能性もある。

どっちを選ぶべきか？筋トレスタイル別の最適解

筋トレスタイル	ケトジェニック向き	ローファット向き
高重量・低回数（筋力特化）	△（グリコーゲン不足の可能性）	◎（爆発的パワーを維持）
中重量・中回数（筋肥大）	△（筋肥大の効率低下）	◎（グリコーゲン利用で成長しやすい）
低重量・高回数（筋持久力）	○（持久力向上に貢献）	◎（エネルギー効率が良い）
ダイエット・脂肪燃焼目的	◎（食欲抑制＆脂肪燃焼効果）	○（カロリー管理しやすい）

【結論】

高強度のトレーニングを継続するならローファット
食欲を抑えながら減量を加速させたいならケトジェニック
自分のライフスタイルや目標に合わせて選択することが大切

まとめ

筋トレ民にとって、減量中の食事戦略は単なるカロリー制限以上に重要です。

ケトジェニックは脂肪燃焼を優先しやすいが、筋トレのパフォーマンスが落ちる可能性あり

ローファットは筋肉を維持しながら減量しやすいが、空腹感との戦いになることも

どちらの方法を選ぶにせよ、自分の体の反応を見ながら調整することが大切です。

減量を成功させて、理想の体を手に入れましょう！

そんな方には、パーソナルトレーニングがオススメです。

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肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

京都府京都市中京区船屋町363-1 MJビル 3F

Tel:075-708-6272

河原町駅徒歩5分・烏丸・三条駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

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【参考文献】

Hall, K. D., et al. (2015). "Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity." Cell Metabolism.
Volek, J. S., et al. (2004). "Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women." Nutrition & Metabolism.
Wilson, J. M., et al. (2017). "Effects of Ketogenic Diet on Resistance Training Performance." Journal of Strength and Conditioning Research.

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