脂肪を削り、筋肉を守る！減量時のPFCバランスの最適解を解説 | ダイエット全般 | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

PFCバランスとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の3大栄養素のバランスのことです。

日本人の食事摂取基準に基づくと、タンパク質は総エネルギー摂取量の13~20％、脂質は20~30％、炭水化物は50~60％が理想的な割合とされています[1]。

このバランスは、健康な身体を保ち、様々な生理的機能を正常に働かせるのに重要です。

↓↓「3大栄養素の役割」

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・タンパク質(P)：筋肉や骨、血液、ホルモンなどの構成要素となり、体の修復や成長に不可欠。また、免疫システムや酵素の働き(代謝)を支える役割も担っている。

・脂質(F)：体内でのエネルギー貯蔵や細胞膜の構成に不可欠。脳の健康やホルモンのバランスを保つ役割も果たしている。また、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収にも関与している。

・炭水化物(C)：日常的な活動や運動における主要なエネルギー源として不可欠。脳や中枢神経系は炭水化物から得られるグルコースに大きく依存しており、適切な炭水化物の摂取により心身の活動に必要なエネルギーを確保できる。

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このように、PFCバランスを適切に保つことは、体を健康に保ち、日々の活動に必要なエネルギーを確保する上で欠かせない要素です。

特に減量を目指す際には、これらの栄養素を適切な比率で摂取することが、筋肉を維持しながら健康的に脂肪を減らす鍵となります。

減量をする際には、「摂取カロリー < 消費カロリー」となるアンダーカロリーの食事が必須です。

しかし、筋肉量を維持して、脂肪を減らすためには、単にカロリーを減らすだけではなく、PFCバランスを適切に管理することが不可欠です。

以下では、筋肉を維持して減量する際に、参考にすべきPFCバランスを3つ紹介します。

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①日本人の食事摂取基準に沿ったバランス

②ローファット(高タンパク質・低脂質・高炭水化物)

③ケトジェニック(高タンパク質・高脂質・低炭水化物)

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①日本人の食事摂取基準を参考にしたバランス[1]

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・PFCバランス：タンパク質(P)15~20％、脂質(F)20~25％、炭水化物(C)50~65％

・2,500kcal摂取する場合の摂取量：P93~125g、F55~70g、C312~406g

・効果的な理由：均衡の取れた栄養摂取は、体重減少とともに健康の保持・増進、生活習慣病の予防になる。

・オススメな人：目標達成日までの期限が決まっておらず、長期的な健康を重視し、食事を楽しみつつ減量をしたい人。

・注意点：比較的、空腹感を感じやすい。

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②ローファット(高タンパク質・低脂質・高炭水化物)[2]

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・PFCバランス：タンパク質(P)25~40％、脂質(F)：10~20％、炭水化物(C)50-60％

・2,500kcal摂取する場合の摂取量：P156~250g、F27~55g、C312~375g

・効果的な理由：脂質の摂取を抑えることで総カロリーを減らしやすく、タンパク質の比率を高めることで筋肉量の減少を抑えることができる。

・オススメな人：体重減少を急ぎたいが、筋肉量は維持したい人。

・注意点：長期間行うとテストステロンやコルチゾールなど、筋肥大に関与するホルモンのバランスを乱す可能性がある。

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③ケトジェニック(高タンパク質・高脂質・低炭水化物)[3]

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・PFCバランス：タンパク質(P)10~30％、脂質(F)60~70％、炭水化物(C)5~10％

・2,500kcal摂取する場合の摂取量：P62~187g、F166~194g、C31~62g

・効果的な理由：炭水化物の摂取を大幅に減らすことで、体が脂質を主要なエネルギー源(ケトン体)として利用するようになり(ケトーシス状態)、効率的に脂肪を減らすことができる。糖尿病の改善も期待できる。

・オススメな人：短期間で顕著な体重減少を望む人、極端な糖質制限に抵抗がない人。

・注意点：炭水化物の制限の管理が難しい。少しでも炭水化物量がオーバーしてしまうと、ケトーシス状態ではなくなり、体重が減らなかったり、体調が崩れたりする。長期間の活用は健康上、デメリットになる可能性も懸念される。

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減量時のPFCバランスには、複数のアプローチがありますが、最適な方法は個々の体質や目標によって異なります。

日本人の食事摂取基準に沿ったバランスは、健康的かつ長期的な減量に適しています。

ローファットは短期的な体重減少に効果的ですが、ホルモンバランスへの影響に注意が必要です。

一方、ケトジェニックダイエットは迅速な脂肪減少をもたらす可能性がありますが、炭水化物の厳しい制限が必要で、こちらも健康への影響が懸念されます。

いずれの方法も、自身の健康状態やライフスタイルに合わせて慎重に選択し、必要に応じて専門家のアドバイスを受けることが重要です。

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参考文献

[1]「日本人の食事摂取基準」

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

[2]Johnston, C. S., Tjonn, S. L., & Swan, P. D. (2004). High-protein, low-fat diets are effective for weight loss and favorably alter biomarkers in healthy adults. The Journal of nutrition, 134(3), 586-591.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988451/

[3]McGaugh, E., & Barthel, B. (2022). A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle. Missouri Medicine, 119(1), 84.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9312449/