ダイエットの常識を覆す！"リフィード戦略"で代謝を最高潮に！ | ダイエット全般 | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

減量中に代謝が低下する主な原因は、カロリー摂取の減少と身体がエネルギーの消費を抑えようとする自己防衛メカニズムにあります。

実際、低カロリー食を継続して体重を10%減少させた場合、基礎代謝が約20~25%低下するという報告があります。

これは、身体がエネルギーの節約モードに入り、エネルギー消費を抑えて存続を図ろうとする反応です。

この現象が、減量が進行するに連れてダイエットの効果が頭打ちになる、いわゆる「減量の停滞期」です。

停滞期を打破するためには、代謝の回復が期待できるアプローチ、"リフィード"を取り入れることが推奨されます。

参考

Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International journal of obesity, 34(1), S47-S55.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/

リフィードとは、定期的に摂取カロリーを増やすことで、ダイエット中の代謝の低下を予防・回復する戦略です。

具体的には、一時的に炭水化物の摂取を増やすことで、レプチン(エネルギー代謝と食欲を調整するホルモン)のレベルを一時的に上げ、基礎代謝を向上させます。

ある研究によれば、短期間(48時間以内程度)で炭水化物の摂取量を増やすと、レプチン濃度が約28％上昇し、エネルギー消費も増加することが示されています。

このように、リフィードは減量を継続していると低下してしまう代謝を引き上げ、ダイエットの停滞を解消するのに有効です。

参考

Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., ... & Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International journal of obesity, 24(11), 1413-1418.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336/

以下では、代謝の回復に効果的なリフィードを行うための、具体的な方法を紹介します。

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①リフィードの頻度

1週間に1~2回の頻度で行う。

②カロリー摂取量

リフィード時には、通常の摂取カロリーと比べて、20~50%程度増加させることが望ましい。この増加分の大部分は炭水化物から摂取する。

※2,000Kcalで減量をしている場合、2,400~3,000Kcal程度。

③炭水化物の摂取量

リフィード時の炭水化物摂取量は、体重1kgあたり5~7gを目安とする。

※筋肉量や運動量など、個人の特徴によって摂取量は変わる。

④脂質とタンパク質の摂取

リフィード時は、脂質の摂取を控えめにし、タンパク質は通常の摂取量を維持する。

※脂質は摂取カロリーの10~20%、タンパク質は15~20％を目安とする。

⑤リフィードの期間

24~48時間以内で行うことが効果的とされている。

※この時間帯がレプチンレベルが最も高まりやすいと示されている。

✓リフィード後の注意

リフィード翌日は、通常の減量食に戻す。

※蓄えたグリコーゲンを消費、無駄な体重増加を防ぐため。

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上記のサイクルを繰り返すことで、代謝の低下を最小限に抑えつつ、効果的な減量が期待できます。

代謝の低下を最小限に抑えつつ、効果的な減量を行うために、上記の具体的なリフィードの取り入れ方を戦略的に取り入れることをおすすめします。

ダイエット中に代謝が低下するのを防ぎ、効果的に体重を落とす秘訣は「リフィード戦略」です。

この戦略は、定期的にカロリーと炭水化物の摂取量を増やすことで、基礎代謝の低下を抑え、ダイエットの停滞を防ぎます。

リフィードは1週間に1~2回、体重1kgあたり5~　7gの炭水化物を摂取するのが理想です。

これを活用することにより、代謝の回復と同時に、メンタルもリフレッシュでき、持続可能なダイエットをサポートします。

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