ダイエットの常識を覆す!"リフィード戦略"で代謝を最高潮に!

query_builder 2023/12/01
ダイエット全般
ダイエットの常識を覆す!"リフィード戦略"で代謝を最高潮に!

京都河原町の肉体改造専門パーソナルジムRiseです。


今回のテーマは「ダイエットの常識を覆す!"リフィード戦略"で代謝を最高潮に!」です。


「減量中、一貫して低カロリーの食事を続けたことで、代謝が低下してしまい、体重が落ちなくなってきた…。」


このような経験をしたことがあるはずです。


しかし、意図的に高カロリーの日を作る"リフィード戦略"を取り入れることで、この問題を解消できるかもしれません。


この記事では、減量が停滞してしまう原因と、それを解決するための"リフィード戦略"の効果的な方法を紹介いたします。


読み終えた後には、代謝を高く保ちながら、効果的な減量を実現する秘訣を手に入れることができるでしょう。


⑴減量中に代謝が低下する主な原因


減量中に代謝が低下する主な原因は、カロリー摂取の減少と身体がエネルギーの消費を抑えようとする自己防衛メカニズムにあります。


実際、低カロリー食を継続して体重を10%減少させた場合、基礎代謝が約20~25%低下するという報告があります。


これは、身体がエネルギーの節約モードに入り、エネルギー消費を抑えて存続を図ろうとする反応です。


この現象が、減量が進行するに連れてダイエットの効果が頭打ちになる、いわゆる「減量の停滞期」です。


停滞期を打破するためには、代謝の回復が期待できるアプローチ、"リフィード"を取り入れることが推奨されます。


参考

Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International journal of obesity, 34(1), S47-S55.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/


⑵リフィードとは?


リフィードとは、定期的に摂取カロリーを増やすことで、ダイエット中の代謝の低下を予防・回復する戦略です。


具体的には、一時的に炭水化物の摂取を増やすことで、レプチン(エネルギー代謝と食欲を調整するホルモン)のレベルを一時的に上げ、基礎代謝を向上させます。


ある研究によれば、短期間(48時間以内程度)で炭水化物の摂取量を増やすと、レプチン濃度が約28%上昇し、エネルギー消費も増加することが示されています。


このように、リフィードは減量を継続していると低下してしまう代謝を引き上げ、ダイエットの停滞を解消するのに有効です。


参考

Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., ... & Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International journal of obesity, 24(11), 1413-1418.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336/


⑶効果的なリフィード戦略の取り入れ方


以下では、代謝の回復に効果的なリフィードを行うための、具体的な方法を紹介します。


==========

①リフィードの頻度

1週間に1~2回の頻度で行う。


②カロリー摂取量

リフィード時には、通常の摂取カロリーと比べて、20~50%程度増加させることが望ましい。この増加分の大部分は炭水化物から摂取する。

※2,000Kcalで減量をしている場合、2,400~3,000Kcal程度。


③炭水化物の摂取量

リフィード時の炭水化物摂取量は、体重1kgあたり5~7gを目安とする。

※筋肉量や運動量など、個人の特徴によって摂取量は変わる。


④脂質とタンパク質の摂取

リフィード時は、脂質の摂取を控えめにし、タンパク質は通常の摂取量を維持する。

※脂質は摂取カロリーの10~20%、タンパク質は15~20%を目安とする。


⑤リフィードの期間

24~48時間以内で行うことが効果的とされている。

※この時間帯がレプチンレベルが最も高まりやすいと示されている。


✓リフィード後の注意

リフィード翌日は、通常の減量食に戻す。

※蓄えたグリコーゲンを消費、無駄な体重増加を防ぐため。

==========


上記のサイクルを繰り返すことで、代謝の低下を最小限に抑えつつ、効果的な減量が期待できます。


代謝の低下を最小限に抑えつつ、効果的な減量を行うために、上記の具体的なリフィードの取り入れ方を戦略的に取り入れることをおすすめします。


まとめ


ダイエット中に代謝が低下するのを防ぎ、効果的に体重を落とす秘訣は「リフィード戦略」です。


この戦略は、定期的にカロリーと炭水化物の摂取量を増やすことで、基礎代謝の低下を抑え、ダイエットの停滞を防ぎます。


リフィードは1週間に1~2回、体重1kgあたり5~ 7gの炭水化物を摂取するのが理想です。


これを活用することにより、代謝の回復と同時に、メンタルもリフレッシュでき、持続可能なダイエットをサポートします。


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