【河原町の筋肉肥大専門パーソナルジムRise】バルクアップに最適なカロリー設定

query_builder 2021/05/22
バルクアップ(筋肉肥大)
バルクアップに最適なカロリー設定

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。



今回のテーマは『バルクアップに最適なカロリー設定』です。




これからバルクアップを始める際に、筋肉は付けたいけど脂肪はできるだけ付けたくない、と考える方がほとんどだと思います。



筋肉のみを付けるということはなかなか難しいのですが、工夫次第では、余分な脂肪を付けずにバルクアップすることも可能です。




今回はバルクアップの基本となる、カロリー設定について解説していきます。



ただ食べるのではなく、目安の摂取カロリー設定をすることで、バルクアップを効率よく進めることができます。



余分な脂肪を付けずに、理想の体を手に入れましょう。




①オーバーカロリーを作る

②余分な脂肪をつけない



①オーバーカロリーを作る



「オーバーカロリー」というのは消費カロリーよりも摂取カロリーが上回るということです。



ここを下回ってしまうと、脂肪だけなら良いのですが、筋肉もエネルギーとして分解されてしまいます。



エネルギーが不足していると、筋肉を付けるというのは難しくなります。



そのためには、自分の1日の消費カロリーを把握し、それを食事で上回るということが原則となります。




主に消費カロリーというのは


・基礎代謝(60~65%)

・活動代謝(25~30%)

・食事誘発性熱産生(10~15%)



で構成されます。




「基礎代謝」というのは、心臓を動かしたり、食べ物の消化など、生きる上で必要なエネルギーのことです。



つまり、一言で言えば、寝ているだけでも消費されるカロリーとなります。



目安として、30~40代の男性 体重68.5kgであれば、平均基礎代謝1530kcal

というデータがあります。

(厚生労働省)



これは筋量によって大きく変わってくるため、ジムや医療機関の体組成計で、一度測ってみると良いでしょう。




次に


「活動代謝」というのは運動によって消費されるカロリーとなります。



ジムでの運動以外でも、通勤や家事などで日々カロリーを消費しています。



もちろん、実際にトレーニングをした方が消費カロリーは多くなりますが



「30分の筋トレで200kcal」



となります。


こちらも体格や強度で変わってくるため、あくまで目安としてください。




最後に



「食事誘発性熱産生」というのは、食事の際に消化吸収によって消費されるカロリーを指します。



タンパク質が1番多く消費し、摂取した内の30%が熱エネルギーとなって消費されます。




これらの消費カロリーから考えて、バルクアップのためには、一般的に2500kcal以上は必要となります。




②余分な脂肪をつけない



では、どの程度のオーバーカロリーを作れば良いのでしょうか?



大幅に上回れば筋肉が多く付くということではありません。


その分脂肪として蓄積されてしまうリスクもあります。




「目安としては500kcal」となります。




ただし、実際の消費カロリーや摂取カロリーを正確に測ることは難しいです。



体重や体の感覚を目安にし、細かく調節していきましょう。



ダイエットと同様に、バルクアップ中にもカロリー計算を意識することが重要となります。



コツコツとオーバーカロリーを作り、理想の体に近づきましょう。




筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

京都で筋肉肥大・バルクアップするならパーソナルジムRiseが一番お勧めです。



Rise(ライズ)では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。



肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

河原町駅徒歩5分・烏丸駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10


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