【河原町の筋肉肥大専門パーソナルジムRise】バルクアップに最適なカロリー設定 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。

今回のテーマは『バルクアップに最適なカロリー設定』です。

これからバルクアップを始める際に、筋肉は付けたいけど脂肪はできるだけ付けたくない、と考える方がほとんどだと思います。

筋肉のみを付けるということはなかなか難しいのですが、工夫次第では、余分な脂肪を付けずにバルクアップすることも可能です。

今回はバルクアップの基本となる、カロリー設定について解説していきます。

ただ食べるのではなく、目安の摂取カロリー設定をすることで、バルクアップを効率よく進めることができます。

余分な脂肪を付けずに、理想の体を手に入れましょう。

①オーバーカロリーを作る

②余分な脂肪をつけない

①オーバーカロリーを作る

「オーバーカロリー」というのは消費カロリーよりも摂取カロリーが上回るということです。

ここを下回ってしまうと、脂肪だけなら良いのですが、筋肉もエネルギーとして分解されてしまいます。

エネルギーが不足していると、筋肉を付けるというのは難しくなります。

そのためには、自分の1日の消費カロリーを把握し、それを食事で上回るということが原則となります。

主に消費カロリーというのは

・基礎代謝(60~65%)

・活動代謝(25~30%)

・食事誘発性熱産生(10~15%)

で構成されます。

「基礎代謝」というのは、心臓を動かしたり、食べ物の消化など、生きる上で必要なエネルギーのことです。

つまり、一言で言えば、寝ているだけでも消費されるカロリーとなります。

目安として、30~40代の男性 体重68.5kgであれば、平均基礎代謝1530kcal

というデータがあります。

(厚生労働省)

これは筋量によって大きく変わってくるため、ジムや医療機関の体組成計で、一度測ってみると良いでしょう。

次に

「活動代謝」というのは運動によって消費されるカロリーとなります。

ジムでの運動以外でも、通勤や家事などで日々カロリーを消費しています。

もちろん、実際にトレーニングをした方が消費カロリーは多くなりますが

「30分の筋トレで200kcal」

となります。

こちらも体格や強度で変わってくるため、あくまで目安としてください。

最後に

「食事誘発性熱産生」というのは、食事の際に消化吸収によって消費されるカロリーを指します。

タンパク質が1番多く消費し、摂取した内の30%が熱エネルギーとなって消費されます。

これらの消費カロリーから考えて、バルクアップのためには、一般的に2500kcal以上は必要となります。

②余分な脂肪をつけない

では、どの程度のオーバーカロリーを作れば良いのでしょうか？

大幅に上回れば筋肉が多く付くということではありません。

その分脂肪として蓄積されてしまうリスクもあります。

「目安としては500kcal」となります。

ただし、実際の消費カロリーや摂取カロリーを正確に測ることは難しいです。

体重や体の感覚を目安にし、細かく調節していきましょう。

ダイエットと同様に、バルクアップ中にもカロリー計算を意識することが重要となります。

コツコツとオーバーカロリーを作り、理想の体に近づきましょう。

筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

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