【三条の筋肉増量パーソナルジム Rise】効率よく筋肥大が進む! バルクアップ期間の設け方 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。

今回のテーマは「効率よく筋肥大が進む! バルクアップ期間の設け方」です。

「体重がどんどん増えていく...」

食事量を増やしていき、体重も徐々に増していくが、脂肪をなるべくつけずに筋肥大を行う上で、「バルクアップ期間はいつまで継続すれば良いのか？」と悩んでしまう方も多くいるのではないでしょうか？

今回の記事を読むことで、バルクアップの適切な期間設定を知ることができ、筋肉を効率的に大きくする事が期待できます。

バルクアップの適切な期間設定

・初心者（トレーニング歴1年以内）の場合は、半年〜1年間
・中級者以上（トレーニング歴1年以上）の場合は、目的に応じて期間設定

上記のように、バルクアップの期間を設定することがおすすめです。

⑴初心者の場合は、半年〜1年間

トレーニング初心者の方は、半年〜1年間のバルクアップ期間を作ることで、筋肥大を効率的に行える期待ができます。

「摂取カロリー＞消費カロリー」

筋肉を新たにつけるためには、エネルギーを余らせなければいけないので、上記の条件が筋肉を効率的に大きくするために大切です。

毎日500kcalを増やせたとしても、理論上、月約2kgの体重しか増加しません。

初心者にとって、毎日500kcalの増加は簡単とは言えません。なので、食事量を急激に増やし、短期間で10kgなどの大幅な増量は難しいと思います。

バルクアップの期間を半年〜1年間と長めに作ることで、毎日500kcalを増加することができれば、理論上5ヶ月で体重10kgの増加をする事が可能です。

しかし、身体の反応は理論どおりには進まないこともあるため、半年〜1年間をかけ、徐々に増量を行いましょう。

⑵中級者以上（トレーニング歴1年以上）の場合、目的に応じて期間設定

・コンテスト出場を目指している方の場合、約6カ月間

・アスリートやパワーの向上を目的とする方の場合、8~9カ月間

上記のようなバルクアップ期間を設けることで、目的に応じてバルクアップをする事が期待できます。

筋細胞は約2ヶ月ほどで生まれ変わります。コンテスト出場を目的としている方の場合、バルクアップ期間を5~6カ月間作ることで、このサイクルを2~3回繰り返す事ができ、筋肥大を体感しやすくなります。

しかし、バルクアップ期間を長く作ってしまうと、減量期間中の減量幅が大きくなってしまいます。

バルクアップ期間と減量期間の間に体重を維持する期間を作ることで、減量幅が小さくなり、急激な栄養不足から起こる筋分解を防ぐことが期待できます。

アスリートの方やパワーの向上を目的としている方の場合、体脂肪率を一桁にするなどの大幅な減量期間がないため、体脂肪がある程度ついた状態で高強度のトレーニングが実施できる期間を長く作ることがおすすめです。

しかし、8~9ヶ月以上のバルクアップ期間を作ることで、体脂肪率が高くなりすぎてしまい、競技パフォーマンスの低下に行ってしまうリスクがあります。

トレーニング歴や目的に合わせ、バルクアップ期間の設定をしましょう。

筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

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