シニア世代にパーソナルトレーニングが向いている理由｜安全に続けるコツ | 50代以上向け身体作り | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

階段や立ち上がりには、脚で体を支える力がいる

椅子から立つ、駅の階段を上る、買い物袋を持って歩く。普段の暮らしには、脚やお尻、背中の筋力を使う場面がたくさんあります。

例えば、椅子から立つときには、体重を足に移して膝と股関節を伸ばす力が必要です。階段では、片脚で体を支えながら次の段に上がります。

筋トレをするときも、こうした生活動作を思い浮かべると、どんな運動を選ぶかが分かりやすくなります。

高齢者を対象にした研究では、少しずつ負荷を高める筋力トレーニングによって、筋力や椅子から立ち上がる動作などの身体機能が改善することが報告されています。

最初の目標は、暮らしの中の一場面から

「筋力をつけたい」と思ったら、まずはどんな場面を少し楽にしたいかを考えてみましょう。

• 通勤や外出で駅の階段を上りやすくしたい
• 買い物の帰り道で、荷物を持って歩く余裕がほしい
• 旅行先で、休憩を取りながら街歩きを楽しみたい
• 
  

目標が具体的だと、成果も振り返りやすくなります。

トレーニングで扱う重さに加えて、「立ち上がるときに手をつく回数が減った」「外出後の脚の疲れ方が変わった」といった変化も、続け方を考える手がかりになります。

① 今の体力に合ったスタート地点を選べる

同じ60代でも、日頃からよく歩く方と、座って過ごす時間が長い方とでは、始めやすい運動が違います。運動経験があっても、久しぶりなら軽い負荷から入り、動きや疲れ方を確かめると進めやすくなります。

例えば、しゃがむ動作に不安がある方なら、高めの椅子を使った立ち座りから始める方法があります。必要に応じて手の支えを使い、椅子の高さや回数を変えれば、同じ動作でも負担を調整できます。

② 自分では見えにくい動き方を確認できる

立ち上がるときに左右どちらかの脚に体重が偏ったり、力を入れると息を止めたりすることがあります。自分で運動していると、こうした癖には気づきにくいものです。

マンツーマンなら、トレーナーに動きを見てもらい、足の位置や動く範囲、呼吸をその場で確認できます。自宅でも再現できるように、自分に合った動き方を覚えられることは、指導を受けるメリットの一つです。

③ その日の体調に合わせて予定を変えられる

睡眠が足りない日や、前回の疲れが残っている日は、いつもと同じ運動でも負担が大きく感じられます。セッションの冒頭で体調を伝えれば、重さや回数を減らす、休憩を長く取る、種目を変更するなどの調整ができます。

「前回は平気だったけれど、翌朝は階段で膝が気になった」といった情報も、次のメニューを決める材料です。運動中の感覚と翌日の状態をセットで伝えると、自分に合うペースをつかみやすくなります。

運動前｜持病や服薬、当日の体調を伝える

初回は、運動歴に加えて、治療中の病気、服薬、手術歴、転倒の経験、普段の痛みなどを伝えましょう。

医師から運動制限を受けている方や、動いたときに胸の痛みやめまいが出る方は、開始前に主治医へ相談してください。

運動の可否や強度の指示がある場合は、トレーナーにも共有します。

発熱や明らかな体調不良がある日は、運動を見送って休養しましょう。体調が良い日も、最初は軽く体を動かして、関節の違和感や息の上がり方を確認します。

運動中｜呼吸が続く負荷で、動作を丁寧に

運動に慣れるまでは、呼吸を止めずに動けて、最後までフォームを保てる程度の負荷から始めましょう。回数をこなすにつれて動きが雑になるようなら、そのセットは早めに切り上げます。

運動中に胸の痛み、めまい、冷や汗、いつもと違う息苦しさ、関節や筋肉の強い痛みなどが出たら、直ちに運動を中止してください。

気になる症状はその場でトレーナーに伝え、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

翌日｜普段の生活に響く疲れがないかを見る

翌朝、普段どおりに歩けたか、階段や立ち座りで気になる痛みが出ていないかを確認します。

日常生活に響く疲れや違和感があった場合は、次のセッションで伝えましょう。痛みが続く、強くなる場合は医療機関に相談してください。

負荷を上げるときは、重さ・回数・セット数のうち、一つずつ変えると、何が翌日の疲れに影響したかを振り返りやすくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人と高齢者に筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。

高齢者向けには、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動も勧めています。

週2〜3日は、ジムと自宅を合わせた筋トレの日数の目安です。運動習慣がない方なら、まずは週1回のパーソナルトレーニングで動き方を覚え、慣れてきたら自宅でできる種目を別の日に取り入れる方法もあります。

例えば、ジムで立ち座りの練習をしたら、自宅では安定した椅子を使って、教わった範囲で短時間だけ行います。ふらつきや関節の不安がある方は、自宅でできる種目や必要な支えを事前に確認しておきましょう。

通う曜日と、自宅で動くきっかけを決める

仕事を続けている50代の方なら、帰宅前に寄れる曜日を一つ決める。日中に時間が取れる方なら、買い物や外出と同じ日に予定を入れる。生活の流れに組み込むと、毎週いつ行くかを考える手間が減ります。

自宅では「朝食の片づけが終わったら」「散歩から戻ったら」など、普段の行動と運動を結びつけるのも一つの方法です。予定が崩れた週は、次にできる日から再開しましょう。