細い体を変えたい男性へ｜まず増やすべきは体重？筋肉？ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

体重が増えた理由は、筋肉とは限らない

体重は、筋肉だけで決まるものではありません。脂肪、水分、骨、胃腸にある食べ物など、さまざまなものを合わせた重さです。

そのため、体重が増えても、胸や肩が厚くなるとは限りません。食事だけを大きく増やすと、お腹周りの脂肪が目立つようになることもあります。

たとえば「今より5kg増やしたい」という目標があるなら、その先も考えてみましょう。

Tシャツの肩周りを埋めたいのか、胸板を厚くしたいのか、細い脚を変えたいのか。なりたい見た目を具体的にすると、体重の数字に振り回されにくくなります。

「先に太って、その脂肪を筋肉に変える」はできない

脂肪と筋肉は別の組織です。増やした脂肪が、筋トレによってそのまま筋肉に変わるわけではありません。

筋肉を育てるには、トレーニングによる刺激と、食事からの栄養が必要です。「まず食べて太り、あとから鍛える」と分ける必要はありません。

一方で、「脂肪を一切増やしたくない」と食事を抑えすぎることにも注意しましょう。細い体を大きくしたいのに、必要なエネルギーまで不足させると、取り組みを続けにくくなります。

細く見える原因によって、食事の増やし方は変わる

全身が細く体重も軽い人と、手足は細いけれどお腹には脂肪がある人では、同じ増量方法が合うとは限りません。

前者は食事量を増やすことが重要な課題になりやすく、後者は筋トレを始めつつ、食事の質と現在の摂取量を整えることから考えます。

「細いから大量に食べる」と決める前に、体重だけでなく、腹囲や全身の写真も確認しておきましょう。

初心者は、週2回の全身トレーニングから

「ガリガリの状態でジムに行っても意味がない」と感じる必要はありません。今の体力に合った運動から始めれば大丈夫です。

ACSM（米国スポーツ医学会）の2026年の指針でも、主要な筋肉を週2日以上鍛え、段階的に取り組むことが勧められています。複雑なメニューを組む前に、継続できる習慣をつくりましょう。

初心者の実践例としては、月曜と木曜など、間に休む日を挟んで全身を鍛える方法があります。

• 胸：チェストプレス
• 背中：ラットプルダウン、ローイング
• 脚：レッグプレス、軽いスクワット
• 肩：軽いショルダープレスなど

最初からすべてを大量に行う必要はありません。動きを覚える時期は、各種目1〜2セットから始め、回復やフォームを見ながら増やしていきます。

重さより先に、安定した動きを覚える

開始時の目安として、8〜12回程度を無理のないフォームで行える重さを選びます。これは唯一の正解ではなく、動きを学びやすくするための設定例です。

最初は「あと2〜3回できそう」という余力を残し、勢いや反動に頼らず動かせるかを確認しましょう。

たとえば同じ重さで8回だった種目が、数週間後に10回できるようになったら、一つの前進です。設定した回数を安定してできるようになってから、重さを少し上げます。

毎回メニューを変えるより、基本種目を続けて記録するほうが、自分の変化を判断しやすくなります。

筋肉痛の強さを成果にしない

翌日に強い筋肉痛があることと、筋肉が順調に増えていることは同じではありません。

痛みで次のトレーニングを休み続けるなら、最初の運動量が多すぎる可能性があります。仕事や生活に支障が出ない範囲から始めて、続けられる量を探しましょう。

最初の目標は「一度で追い込むこと」より、毎週トレーニングを続けられることです。

まず、今の食事を3日間記録する

「食べているつもりなのに太れない」という場合は、食事の内容を記録してみましょう。平日2日と休日1日など、普段の生活が分かる組み合わせがおすすめです。

朝食を抜いていないか、昼食が麺だけになっていないか、忙しい日に夕食が少なくなっていないかを確認します。立ち仕事や移動が多く、消費するエネルギーが大きい場合もあります。

記録する目的は、食事を細かく採点することではありません。無理なく増やせる場所を見つけることです。

体重が軽い人は、少量の追加から調整する

筋肥大とエネルギー摂取を扱ったレビューでは、筋肉を増やすために最適な余剰エネルギー量は、十分に確定していないとされています。誰にでも同じカロリーを足せばよいわけではありません。

実践上の開始例として、体重が安定している痩せ型の人なら、現在の食事に1日150〜250kcal程度を追加し、2〜3週間の変化を見て調整する方法があります。この数値は個別調整の出発点であり、筋肉が増える保証ではありません。

追加する食品は、おにぎり、パン、牛乳、ヨーグルトなど、続けやすいもので構いません。種類や量によって栄養価が異なるため、表示も確認しましょう。

最初から毎食を倍にするより、朝食を整える、午後に補食を入れるなど、小さな変更のほうが続けやすくなります。

たんぱく質は、毎日の合計で考える

健康な成人を対象にしたメタ分析では、筋トレとたんぱく質補給の組み合わせに効果が認められ、総摂取量が体重1kgあたり約1.6g／日を超えると、除脂肪量への追加効果は平均として明確ではありませんでした。個人差があり、全員の厳密な上限という意味ではありません。

実践の目安として、まず体重1kgあたり1.6g前後を考えると、体重60kgなら約96g／日です。朝・昼・夕の食事に肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを入れ、足りない分を補います。

プロテインは便利な食品ですが、それだけで食事が完成するわけではありません。主食や脂質も含め、体を動かすエネルギーを確保することが大切です。

体重は1日ごとではなく、平均で見る

食事量を増やすと、筋肉が増える前にも、水分や胃腸の内容物などによって体重が変わります。「昨日より1kg増えたから成功」と判断しないようにしましょう。

朝起きてトイレを済ませた後など、できるだけ同じ条件で週3〜7回測定し、その週の平均を確認します。

週に体重の1％程度の増加を目標にし、体重60kgなら約600g／週です。ただし、測定の揺れに埋もれやすいため、数週間の傾向で判断します。

著しく体重が低い場合などは、この範囲に機械的に合わせる必要はありません。増やすペースは現在の状態に応じて決めます。

早く増やせば、筋肉も早く増えるとは限らない

2023年の研究では、筋トレ経験者を対象に、維持カロリーと異なる余剰カロリーを比較しました。体重が速く増えるほど、主に皮下脂肪の指標が増える傾向が示されました。

完了者17人、8週間の小規模な研究なので、痩せ型の初心者全員にそのまま当てはめることはできません。ただし、「食べる量を大きく増やすほど筋肉も比例して増える」とは考えないほうがよいでしょう。

腹囲ばかり増え、トレーニングの回数や重さが伸びていないなら、食事の追加量と運動内容を見直します。

数字が動かないときの確認順序

2〜3週間、体重の平均が変わらない場合は、まず予定どおり食事を取れていたか確認します。そのうえで必要なら、1日100〜150kcal程度を追加するなど、小さく調整します。

体重が増えているのにトレーニングが伸びない場合は、フォーム、運動量、休養も確認しましょう。食事を増やすだけで解決するとは限りません。

写真は月1回、同じ場所・照明・姿勢で撮影すると比較しやすくなります。家庭用体組成計の筋肉量は参考にとどめ、体重の平均・腹囲・写真・トレーニング記録を合わせて判断しましょう。

Q．体重を増やさず、筋肉だけ増やせますか？

初心者などでは、筋肉が増えながら脂肪が減り、体重があまり変わらないこともあります。ただし、体重が軽く脂肪も少ない人が、体重を絶対に増やさないことにこだわると、食事量を抑えすぎる可能性があります。

「筋肉だけを増やす」という理想を持ちながらも、体の厚みをつくるために必要な体重の変化は受け入れ、見た目と記録を確認していきましょう。

Q．胃が小さく、一度にたくさん食べられません

一食を無理に増やすより、3食に補食を1回加える方法を試してみましょう。たとえば、昼食と夕食の間におにぎりと乳製品を取るなど、少量を分けて取り入れます。

自分が食べやすい食品を選び、胃もたれする量まで詰め込まないことも大切です。食後のつらさが続く場合は、単なる「増量の苦労」として我慢せず相談しましょう。

Q．何か月で体は変わりますか？

見た目の変化には個人差があり、期間や増える筋肉量を一律には約束できません。まずは8〜12週間を取り組みの見直し期間にして、食事の継続、扱う重さや回数、写真の変化を確認しましょう。

意図せず体重が減り続けている、食欲低下や下痢などが続いている場合は、増量だけで対処しようとせず、医療機関で原因を確認することが先です。

今日から始めること

細い体を変えたいなら、まず次の3つから始めましょう。

1. 今の食事を3日間記録し、足りない食事や補食の候補を見つける。
2. 週2回、全身を鍛える予定を決める。
3. 体重の平均とトレーニング記録を残す。

体重を増やすことは、筋肉のある体を目指すための手段の一つです。食事と筋トレを同時に整え、自分の変化に合わせて調整していきましょう。

京都河原町のパーソナルジムRiseでは、細い体を変えたい男性の筋肥大・増量をサポートしています。

「何をどれだけ食べればよいか」「自分に合う筋トレが分からない」と感じる方は、現在の食事や生活に合った進め方をご相談ください。

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

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参考文献

[1] ACSM（2026）. Updated Resistance Training Guidelines／2026年ポジションスタンドの公式解説。
https://acsm.org/resistance-training-guidelines-update-2026/

[2] Slater GJ, et al.（2019）. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6710320/

[3] Morton RW, et al.（2018）. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/

[4] Helms ER, et al.（2023）. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10620361/