【烏丸三条のプライベートジムRise】ダイエットに一番効果的な有酸素運動の種類は？ | ダイエット全般 | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。

今回のテーマは「ダイエットに一番効果的な有酸素運動の種類は？」です。

ダイエット中に「有酸素運動」を取り入れる人は多いと思います。

しかし、有酸素運動は地味で時間もかかるので「なかなか継続できない」という人も多いのではないでしょうか？

実は、有酸素運動の中でも、”効率の良いもの”と”効率の悪いもの”が存在します。

この記事では、「消費カロリーを稼ぎやすい有酸素運動」と「有酸素運動の”約5倍”の効果?!がある運動」を紹介しています。

地味でつらい有酸素運動の時間を、”約2分の1〜5分の1”に減らすことも可能ですので、ぜひ最後まで読んでみてください！

有酸素運動をする目的

有酸素運動をする目的は「消費カロリーを稼いでアンダーカロリーにすること」です。

体重を減らしたい場合、「消費カロリー」＞「摂取カロリー」

このように、”アンダーカロリー”で食事管理をしなければいけません。

そのため、有酸素運動は「食事をこれ以上減らしたくない」という場合に、消費カロリーを稼ぐために行います。

オススメの有酸素運動”3選”

ダイエットは”数ヶ月間”、アンダーカロリーを継続しなければいけません。

そのため、消費カロリーを稼ぐ有酸素運動も、継続できるものを選択する必要があります。

ここでは、消費カロリーを稼ぎやすく、継続しやすい有酸素運動を”3つ”紹介します。

①エアロビクス

✓消費カロリーの目安（体重70kg・1時間）：「約463kcal」l

エアロビクスは、リズムに合わせてダンスをしながら、エクササイズを行う有酸素運動です。

ダンスをしながらのエクササイズのため、運動強度が高く、効率良く消費カロリーを稼ぐことができます。

スポーツジムのレッスンや動画サイトなどを活用すれば、誰でも簡単に行うことができます。

楽しく有酸素運動をしたい人にオススメです。

②フィットネスバイク

✓消費カロリーの目安（体重70kg・1時間）：「約441kcal」

バイクを漕いで、一定の負荷を与え続ける有酸素運動です。

与える負荷によって、消費カロリーは変わるので、自分の目的に合った負荷で行いましょう。

バイクを漕いでいれば良いだけなので、動画を観たり、読書をしたりしながらできるのがメリットです。

また、自宅用のフィットネスバイクも手軽な金額で販売されています。

「ジムに通うのがめんどくさい」という人は、自宅用バイクを利用するのも良いでしょう。

③ウォーキング

✓消費カロリーの目安（体重70kg・1時間）：「約257kcal」

ウォーキングは、一番オーソドックスな有酸素運動です。

シンプルに歩くだけなので、誰でも手軽に行えるのがメリットです。

ただ、普通のウォーキングだと運動強度が低いので、消費カロリーも低くなります。

ペースを上げるほど運動強度が上がるので、自分ができる範囲でペースを上げていくと良いでしょう。

一番オススメな運動「HIIT」

上記では、オススメの有酸素運動を紹介しました。

ここでは、有酸素運動ではありませんが、ダイエットに効果的な運動「HIIT」を紹介します。

■「HIIT」とは？

HIIT（High Intensity Interval Training）（高強度インターバルトレーニング）

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニングを行うことを「HIIT」と言います。

立命館大学の田畑泉先生が考案したトレーニング方法で「タバタプロコトル」や「タバタ式トレーニング」などと呼ばれることもあります。

短時間で高い効果が得られるということで、近年、世界的に流行っているトレーニング方法です。

■HIITがオススメな”3つ”理由

①消費カロリーを稼ぎやすい

→ HIITは高強度のため心拍数が上がり、EPOCも大きく、消費カロリーを稼ぎやすい

※EPOC（運動後過剰酸素消費量）：トレーニング後も消費カロリーが高い状態が続くこと

②継続しやすい

→ 1回”4〜5分程度”で終わるので、忙しい人でも継続できる

③食欲を低下させる

→ ハードな運動を行うことにより食欲を低下させるホルモンが分泌される

「HIIT」は短時間（有酸素運動の約5分の1）で終わるにもかかわらず、有酸素運動と同じくらい”カロリーを消費”することができます。

これなら、めんどくさがりな人や時間のない人でも継続できると思います。

しかし、高強度なトレーニングのため、高血圧や関節に異常がある方は医師に相談してから行いましょう。

■HIITのやり方

1，20秒間の全力での運動

2，10秒間の軽い運動

3，6〜8セット繰り返す

※心拍数：最高心拍数の90％程度（30代なら170拍以上）

※頻度：週に3〜4回

※種目：走る・バイク・バービー・クロストレーナーなど何でもOK

まとめ

有酸素運動を行う目的は、消費カロリーを稼いで「アンダーカロリーにすること」です。

1日だけアンダーカロリーにしても体重は落ちません。

ですので、継続することが何よりも大事になります。

今回紹介した方法の中から、自分に合った方法を取り入れて、ダイエットを成功させてください！

「他にもダイエットに効果的な運動を知りたい！」

このような方は、肉体改造のプロフェッショナルに相談・パーソナルをしてもらうのが一番手っ取り早いです。

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