【河原町四条の増量・筋肉肥大パーソナルジムRise】バルクアップしたい人が摂るべきカロリーの量 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。

今回のテーマは「バルクアップしたい人が摂るべきカロリーの量」です。

メリハリのあるカッコいい体になるためには、”筋肉量を増やす”必要があります。

そのためには、”オーバーカロリーの食事管理”が必要です。

筋トレをしながらオーバーカロリーの食事をすれば、体重は増えていきます。

しかし、みなさんが求めているのは「脂肪はなるべく増やさず”筋肉だけ”を大きくすること」だと思います。

この記事では、『2種類のバルクアップの方法』と『バルクアップで摂るべきカロリー』を紹介します。

バルクアップの大原則

「摂取カロリー」＞「消費カロリー」

筋肉を増やすためには、“オーバーカロリー”にすることが絶対条件です。

しかし、オーバーカロリーの食事を継続すると、同時に”脂肪”も増えてしまいます。

「筋肉を増やす過程で、脂肪も増えてしまうのはしょうがない」

これが、バルクアップの基本的な考え方であり大原則です。

バルクアップは「筋肉を増やす期間」であり「体重を増やす期間」ではないということは、頭に入れておいてください。

2種類のバルクアップの方法

①リーンバルク

②ダーティバルク

バルクアップの方法は大きく2種類あります。

目的やトレーニング歴などによって、バルクアップの方法は異なります。

①リーンバルク

食事管理を徹底して行い、体脂肪を付けすぎずにバルクアップする方法です。

筋肥大は最大化できないものの、コンテストに出場するときなどのダイエット期間は短く済みます。

筋肥大のペースが落ちてきた、筋トレ中級者以上の方にオススメです。

また、「一年中絞れたカッコイイ体でいたい」そんな方にもオススメの方法です。

②ダーティバルク

とにかく体重を増やして、筋肥大を最大化するバルクアップ方法です。

高重量・高強度でトレーニングを行えるため、筋肥大が最大化されます。

また、常に栄養が満たされた状態なので、筋肉の回復も最速で行うことができます。

筋肉が増えやすい筋トレ初心者の方、消化吸収能力が高く「最速でデカくなりたい」という方にオススメの方法です。

バルクアップにおすすめの摂取カロリー

・筋トレ初心者

・筋トレ中級者以上

・リーンバルクの方法

上記3つのパターンで、バルクアップにおすすめの摂取カロリーを紹介します。

自分の目的に合った摂取カロリーを知ることで、最短で自分の理想の身体に近づくことができます。

「維持カロリー」＋「〇〇kcal」で紹介します。

※維持カロリー：体重が増えもしない、減りもしないカロリー

※計算方法：「基礎代謝 × 生活活動強度指数」または「除脂肪体重×28.5」

■筋トレ初心者

「維持カロリー ＋ 500〜1,000kcal」

筋トレ初心者は、大幅なオーバーカロリーの恩恵を受けることができます。

※「維持カロリー + 2,000kcalまで恩恵を受けることができる」という研究もある

なぜなら、体脂肪が増えるのと同時に「筋肉量も大幅に増加するから」です。

そのため、筋トレ初心者は、”短期的に見れば”大幅なオーバーカロリーの方が筋肉量を増やすことができます。

しかし、インスリン感受性の低下や生活習慣病のリスクを考えると、筋トレ初心者の方でも「+500〜1,000kcal」を目安にすると良いでしょう。

■筋トレ中級者〜

「維持カロリー ＋ 500kcal前後」

筋トレ中級者以上になると、オーバーカロリーの多くは”脂肪組織の蓄積”に使われます。

また、”筋合成”に使われるカロリーは少なくなるため、大幅なオーバーカロリーはオススメしません。

■リーンバルクの方法

「維持カロリー ＋ 200〜300kcal」

体脂肪の蓄積を最小に抑えたい場合は、上記の摂取カロリーが適切です。

まとめ

バルクアップの大原則は「摂取カロリー」＞「消費カロリー」です。

しかし、バルクアップの目的は筋肉量を増やすことなので、むやみやたらにオーバーカロリーにしても脂肪が増えてしまうだけです。

ですので、自分の目的を考えて、摂取カロリーを設定するようにしましょう。

「脂肪をなるべく付けず、効率良く筋肉を増やしたい！」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

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