【河原町四条の増量・筋肉肥大パーソナルジムRise】バルクアップしたい人が摂るべきカロリーの量

query_builder 2022/03/02
バルクアップ(筋肉肥大)
バルクアップしたい人が摂るべきカロリーの量

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。



今回のテーマは「バルクアップしたい人が摂るべきカロリーの量」です。



メリハリのあるカッコいい体になるためには、”筋肉量を増やす”必要があります。


そのためには、”オーバーカロリーの食事管理”が必要です。


筋トレをしながらオーバーカロリーの食事をすれば、体重は増えていきます。


しかし、みなさんが求めているのは「脂肪はなるべく増やさず”筋肉だけ”を大きくすること」だと思います。


この記事では、『2種類のバルクアップの方法』と『バルクアップで摂るべきカロリー』を紹介します。



バルクアップの大原則


「摂取カロリー」>「消費カロリー」


筋肉を増やすためには、“オーバーカロリー”にすることが絶対条件です。


しかし、オーバーカロリーの食事を継続すると、同時に”脂肪”も増えてしまいます。


「筋肉を増やす過程で、脂肪も増えてしまうのはしょうがない」


これが、バルクアップの基本的な考え方であり大原則です。


バルクアップは「筋肉を増やす期間」であり「体重を増やす期間」ではないということは、頭に入れておいてください。



2種類のバルクアップの方法


①リーンバルク

②ダーティバルク


バルクアップの方法は大きく2種類あります。


目的やトレーニング歴などによって、バルクアップの方法は異なります。


①リーンバルク


食事管理を徹底して行い、体脂肪を付けすぎずにバルクアップする方法です。


筋肥大は最大化できないものの、コンテストに出場するときなどのダイエット期間は短く済みます。


筋肥大のペースが落ちてきた、筋トレ中級者以上の方にオススメです。


また、「一年中絞れたカッコイイ体でいたい」そんな方にもオススメの方法です。



②ダーティバルク


とにかく体重を増やして、筋肥大を最大化するバルクアップ方法です。


高重量・高強度でトレーニングを行えるため、筋肥大が最大化されます。


また、常に栄養が満たされた状態なので、筋肉の回復も最速で行うことができます。


筋肉が増えやすい筋トレ初心者の方、消化吸収能力が高く「最速でデカくなりたい」という方にオススメの方法です。


バルクアップにおすすめの摂取カロリー


・筋トレ初心者

・筋トレ中級者以上

・リーンバルクの方法


上記3つのパターンで、バルクアップにおすすめの摂取カロリーを紹介します。


自分の目的に合った摂取カロリーを知ることで、最短で自分の理想の身体に近づくことができます。


「維持カロリー」+「〇〇kcal」で紹介します。


※維持カロリー:体重が増えもしない、減りもしないカロリー

※計算方法:「基礎代謝 × 生活活動強度指数」または「除脂肪体重×28.5」



■筋トレ初心者


「維持カロリー + 500〜1,000kcal」


筋トレ初心者は、大幅なオーバーカロリーの恩恵を受けることができます。

※「維持カロリー + 2,000kcalまで恩恵を受けることができる」という研究もある


なぜなら、体脂肪が増えるのと同時に「筋肉量も大幅に増加するから」です。


そのため、筋トレ初心者は、”短期的に見れば”大幅なオーバーカロリーの方が筋肉量を増やすことができます。


しかし、インスリン感受性の低下や生活習慣病のリスクを考えると、筋トレ初心者の方でも「+500〜1,000kcal」を目安にすると良いでしょう。



■筋トレ中級者〜


「維持カロリー + 500kcal前後」


筋トレ中級者以上になると、オーバーカロリーの多くは”脂肪組織の蓄積”に使われます。


また、”筋合成”に使われるカロリーは少なくなるため、大幅なオーバーカロリーはオススメしません。



■リーンバルクの方法


「維持カロリー + 200〜300kcal」


体脂肪の蓄積を最小に抑えたい場合は、上記の摂取カロリーが適切です。



まとめ


バルクアップの大原則は「摂取カロリー」>「消費カロリー」です。


しかし、バルクアップの目的は筋肉量を増やすことなので、むやみやたらにオーバーカロリーにしても脂肪が増えてしまうだけです。


ですので、自分の目的を考えて、摂取カロリーを設定するようにしましょう。



「脂肪をなるべく付けず、効率良く筋肉を増やしたい!」



そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。



筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

京都で筋肉肥大・バルクアップするならパーソナルジムRiseが一番お勧めです。



Rise(ライズ)では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。


肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

河原町駅徒歩5分・烏丸・京阪三条駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10


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