【河原町四条の増量・筋肥大パーソナルジムRise】バルクアップしたい人にオススメのPFCバランス | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。

今回のテーマは「バルクアップしたい人にオススメのPFCバランス」です。

バルクアップで一番大事なことは「摂取カロリー」＞「消費カロリー」です。

オーバーカロリーの食事をしていなければ、筋肉が増えることはありません。

そして、オーバーカロリーの食事の”次に大事なこと”が「PFCバランス」です。

PFCバランスを整えることで、効率良くバルクアップすることができます。

この記事では、『効率良くバルクアップするためのPFCバランス』を紹介します。

①PFCバランスとは？

②厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」

③オススメのPFCバランスの計算方法

①PFCバランスとは？

・Protein「タンパク質」→ 1gあたり4kcal

・Fat：「脂質」→ 1gあたり9kcal

・Carbohydrate ：「炭水化物」 → 1gあたり4kcal

※炭水化物 ＝ 糖質（1gあたり4kcal）＋ 食物繊維

PFCバランスとは、三大栄養素のバランスのことです。

また、三大栄養素には、それぞれ役割があるのでバランスがとても大事になります。

・タンパク質：筋肉や髪、皮膚、爪、酵素などの材料

・脂質：細胞膜やホルモンの材料、エネルギー源

・炭水化物：即効性のあるエネルギー源 など

②厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」

・タンパク質：13〜20%

・脂質：20〜30%

・炭水化物：50〜65%

健康的にバルクアップしたい人は、上記の数字を目安にすると良いでしょう。

上記の数字から大幅にズレた食事を継続していると、生活習慣病など疾病のリスクが上がってしまうので注意が必要です。

③オススメのPFCバランスの計算方法

バルクアップするときのPFCバランスは、タンパク質 → 脂質 → 炭水化物の順番で決めていきます。

【バルクアップ・体重70kg・摂取カロリー3,000kcalの人】を例に計算していきます。

■タンパク質

・筋トレ初心者：1.6〜1.7g/kg/日

・アスリート：1.4〜2.0g / kg /日

・バルクアップ：1.7〜2.2g/kg/日

・ダイエット：2.3〜3.1g/kg/日

例）70kg（体重） × 2.2（バルクアップ） ＝154g

1日のタンパク質の量 ＝ 154g（616kcal）

■脂質

・1日の摂取量：総摂取カロリーの20〜30%

3,000kcal（1日の摂取カロリー） × 20％ ＝ 594kcal（約66g）

1日の脂質の量 ＝66g（594kcal）

■炭水化物

・最低限必要な量：3g/kg/日

・ボディビルを含むアスリート：4〜7g/kg/日

70kg × 3 ＝ 210g（最低限の量）

70kg × 4〜7g ＝ 280〜490g（アスリート）

摂取カロリー・タンパク質・脂質を考慮して、残りのカロリーを炭水化物で摂る。

616kcal（タンパク質）＋ 594kcal（脂質）＝ 1,210kcal

3,000kcal（1日の摂取カロリー） − 1,210kcal ＝1,790kcal（炭水化物）

1,790kcal ÷ 4 ＝ 約447g

1日の炭水化物の量 ＝ 447g（1,790kcal）

■体重70kg・摂取カロリー3,000kcalの場合のPFCバランス

・タンパク質：154g（616kcal）→ 20％

・脂質：66g（594kcal）→ 20％

・炭水化物：447g（1,790kcal）→ 60％

上記のように計算すると、厚生労働省が定める食事摂取基準と近い数値になり、健康的にバルクアップできるPFCバランスを求めることができます。

健康的・効率的にバルクアップするためにも、上記の計算方法に自分を当てはめてPFCバランスを計算してみてください！

まとめ

繰り返しになりますが、バルクアップで一番大事なことは「オーバーカロリーにすること」です。

しかし、バルクアップしたい場合は、オーバーカロリーにするだけでなく「PFCバランスを考えた食事」もとても大事になります。

計算に手間がかかりますが、健康的・効率的にバルクアップしたい人は、一度はPFCバランスを計算した方がいいでしょう。

「計算方法が難しい、めんどくさい…」

このような方は、肉体改造のプロフェッショナルに相談・パーソナルをしてもらいましょう！

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