【筋肥大】そろそろ必要？30代以降の人が不足しやすい栄養素 3選 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

京都河原町の肉体改造専門プライベートジムRiseです。

今回は「【筋肥大】そろそろ必要？30代以降の人が不足しやすい栄養素 3選」です。

「最近疲れを感じやすくなってきたなぁ…」

30代半ばくらいが、”一番疲れを感じる”と言われています。

疲れを感じる理由は、「摂取した栄養を体内で効率よく使うことができなくなってくること」が大きく影響しています。

この記事では、バルクアップしたい人の年代別の栄養摂取の考え方と30代以降の人が不足する（摂るべき）栄養素を紹介します。

最後まで読むことで、あなたに足りていない栄養素を知ることができ、筋肥大を最大化する栄養摂取ができるようになります。

⑴30代以降の人が知っておくべきこと

⑵30代以降の人が不足する（摂るべき）栄養素3選

⑴30代以降の人が知っておくべきこと

みなさんも体感があると思いますが、10〜20代と30代以降では、”体の疲れに大きな差”があると思います。

疲れやすくなる要因はいくつかあるものの、「摂取した栄養を効率よく使えなくなってくること」が大きく影響しています。

また、”筋肥大”においても、年代別で栄養摂取の方法が変わってきます。

摂取した栄養を効率よく体内で利用するために、年代別でどのような栄養摂取をしたら良いのか知っておきましょう。

■年代別の栄養摂取の考え方（筋肥大＆疲労回復） 

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・20〜30代前半：「足し算の考え方」（とにかく捕食）

　　↓

・30代後半〜50代：「減っていくものを補う」（先手を打つ）

　　↓

・50〜60代以降：「引き算の考え方」（厳選した栄養摂取）

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✓20〜30代前半

→ 消化・吸収する能力が高いため、多少無理をしても大丈夫。『足し算の考え方』で、とにかく捕食を増やして筋肥大を狙う。

✓30代後半〜50代

→ カルニチン・グルコサミン・成長ホルモンなど、合成力が落ちて減ってくるものが増える。先手を打って”減っていくものを補う”必要がある。

✓50代以降

→ ホルモンや酵素の量が低下し代謝が落ちてくる。無理をして栄養摂取をしても代謝が追いつかないため、”厳選した栄養摂取”が必要。『引き算の考え方』が重要。

⑵30代以降の人が不足する（摂るべき）栄養素3選

30代〜50代の人が栄養摂取で意識することは「減ってくる栄養素を補うこと」です。

また、50代以降の人は、代謝が低下してくるため「厳選した栄養摂取」が必要です。

下記では、筋肥大・疲労回復の観点で、30代以降の人が摂るべき栄養素を厳選して”3つ”紹介します。

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①HMB

②亜鉛

③コエンザイムQ10

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①HMB

人間の体は、30歳を過ぎたあたりから、筋肉が減りやすくなる現象「サルコペニア」が活発になります。

HMBには、このサルコペニアを”鈍らせる効果”があり、筋肉の減少を抑えてくれるのです。

また、HMBは、筋肥大のスイッチの役割をする「mTOR」を活性化する効果もあります。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）でも、HMBは「安全で効果あり」と結論づけているので、筋肥大したい人は摂ってみる価値があると思います。

摂取量：1日に3g（1gを3回に分ける）

②亜鉛

亜鉛は、筋肥大に重要なテストステロン・成長ホルモン・インスリンの材料になります。

しかし、体内の亜鉛の量は”20代後半がピーク”で、それ以降は徐々に低下していきます。

※60代になると、20代のときの”10分の1程度”にまで減少する

亜鉛は、減ってくる栄養素の代表的なものでもあるので、積極的に摂取した方がいい栄養素と言えます。

摂取量：1日に11mg以上（20〜30mg程度を推奨）

③コエンザイムQ10

コエンザイムQ10の主な働きは、体を動かすときのエネルギー源である「ATP」の産生をスムーズにすることです。

また、強力な「抗酸化物質」としても働きます。

エネルギーの合成がスムーズになり、活性酸素の除去もしてくれるので、疲労回復に大きな効果がある栄養素です。

個人差はあるものの、30代後半から徐々に、体内で作れるコエンザイムQ10の量は減少していきます。

疲労を感じやすくなってきた人は、コエンザイムQ10を摂ることで改善できるかもしれません。

摂取量：1日に100mg（還元型コエンザイムQ10の場合）

まとめ

30代以降の人の栄養摂取の考え方は「減ってくるものを補う」です。

そして、今回紹介した筋肥大・疲労回復に効果的な栄養素は、①HMB、②亜鉛、②コエンザイムQ10の3種類です。

サプリメントは、使い方次第で大きな効果を得ることができます。

ですので、体内の栄養が減ってくる30代以降の人は、積極的に利用すると良いでしょう。

「自分では効果のあるサプリメントを選ぶことができない…」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

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