【目的別】筋肥大を最大化する『インターバル』の取り方 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

筋肥大を最大化させるためには、筋肉に”様々な刺激”を与える必要があります。

筋肉に様々な刺激を与えるためには、適切なインターバルを取って、”筋肉を回復”させてからセットに入ることが重要です。

成長ホルモンの関係で「インターバルは1分がベスト」と言われていましたが、現在は「成長ホルモンと筋肥大は関係ない」というのが主流の考え方です。

ですので、セット間はしっかりとインターバルを取るようにしましょう。

ちなみに、筋肥大を最大化させるためには「物理的な刺激」と「化学的な刺激」を筋肉に与える必要があります。

✓物理的刺激とは？

「物理的刺激」を簡単に説明すると、高負荷のかかる重量を扱ったり、ネガティブを意識したりして与える刺激のことです。

※ネガティブ：筋肉が引き伸ばされるときに負荷がかかる動作

物理的刺激を与えることにより細胞膜に炎症が起こり、炎症が回復するときに筋肉が大きくなります。

筋肉への負荷が大きいため、回復に時間がかかるのが特徴です。

✓化学的刺激とは？

「化学的刺激」を簡単に説明すると、高回数のトレーニングを行いパンプアップさせ、筋肉内の環境を悪くする刺激のことです。

高回数のトレーニングを行うと、細胞内に乳酸やピルビン酸がたまり、体が酸性に傾きます。

また、酸素濃度の減少・クレアチンリン酸濃度の減少なども、筋肉内の環境を悪くする要因になります。

筋肉内の環境が悪化すると、その環境に慣れさせるため筋肉を成長させるのです。

筋肥大においては、適切なインターバルを取り、”筋肉を回復”させてからセットに入ることが重要です。

そのため、インターバルの時間は目的によって異なります。

筋肥大が目的でトレーニングをしている人は、下記で紹介するインターバルの時間を目安にしてください。

「目的別インターバルの目安」

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・筋力の向上/筋肥大：4〜5分

→ 筋肉がしっかりと回復するため、高重量を扱うことができる

・筋肥大：2〜4分

→ ある程度筋肉が回復するので「物理的刺激＋化学的刺激」を与えることができる

・筋持久力の向上：1分

→ 筋肉が回復する前に次のセットに入ることで持久力が向上する

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✓種目ごとにインターバルを変えたほうが効果的

↓↓「種目ごとのインターバルの目安」

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・高重量を扱う種目：4〜5分

→ ベンチプレスやスクワットなど、筋力も伸ばしていきたい種目

・ある程度の重量（MAXの80％以下）を扱う種目：3〜4分

→ 懸垂やショルダープレスなど、ギリギリの重量は扱わない種目

・パンプアップ目的：2〜3分

→ サイドレイズやダンベルカールなど、高回数行う種目

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✓胸トレーニングのインターバルの取り方

（種目：インターバル × セット数 ＝ 合計）

・ベンチプレス：5分 × 3セット ＝ 15分

・ダンベルフライ：4分 × 3セット ＝ 12分

・チェストプレス：3分 × 3セット ＝ 9分

→ インターバルの合計 ＝ 36分

上記のように、しっかりインターバルを取った上で、「実際に動作している時間」と「マシン間の移動時間」を足しても、1時間以内で収まります。

筋肥大を最大化したい人は、適切なインターバルを取るようにしましょう。

筋肥大を最大化させるために重要なことは、”様々な刺激”を筋肉に与えることです。

そのためには、”適切なインターバル”を取る必要があります。

「インターバルは1分」は、昔の考えなので、筋肥大が目的の人は、上記で解説したインターバルを取るようにしましょう。

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