【目的別】筋肥大を最大化する『インターバル』の取り方

query_builder 2022/07/11
バルクアップ(筋肉肥大)
【目的別】筋肥大を最大化する『インターバル』の取り方

烏丸三条の肉体改造専門プライベートジムRiseです。


今回のテーマは「【目的別】筋肥大を最大化する『インターバル』の取り方」です。



「インターバルの時間は1分がベスト!」


筋トレ業界では、長らくこのような通説がありました。


しかし、最近では「この考えは古い」と言われることが多くなっています。


この記事では、筋肥大を最大化するためのトレーニング方法・目的別のインターバルの時間を解説します。


記事を読むことで、あなたの最適なインターバルの時間が見つかり、筋肥大を効率的に進めることができるようになるでしょう。



⑴筋肥大を最大化するためのトレーニング方法

⑵目的別のインターバルの時間


⑴筋肥大を最大化するためのトレーニング方法


筋肥大を最大化させるためには、筋肉に”様々な刺激”を与える必要があります。


筋肉に様々な刺激を与えるためには、適切なインターバルを取って、”筋肉を回復”させてからセットに入ることが重要です。


成長ホルモンの関係で「インターバルは1分がベスト」と言われていましたが、現在は「成長ホルモンと筋肥大は関係ない」というのが主流の考え方です。


ですので、セット間はしっかりとインターバルを取るようにしましょう。


ちなみに、筋肥大を最大化させるためには「物理的な刺激」と「化学的な刺激」を筋肉に与える必要があります。


✓物理的刺激とは?


「物理的刺激」を簡単に説明すると、高負荷のかかる重量を扱ったり、ネガティブを意識したりして与える刺激のことです。


※ネガティブ:筋肉が引き伸ばされるときに負荷がかかる動作


物理的刺激を与えることにより細胞膜に炎症が起こり、炎症が回復するときに筋肉が大きくなります。


筋肉への負荷が大きいため、回復に時間がかかるのが特徴です。


✓化学的刺激とは?


「化学的刺激」を簡単に説明すると、高回数のトレーニングを行いパンプアップさせ、筋肉内の環境を悪くする刺激のことです。


高回数のトレーニングを行うと、細胞内に乳酸やピルビン酸がたまり、体が酸性に傾きます。


また、酸素濃度の減少・クレアチンリン酸濃度の減少なども、筋肉内の環境を悪くする要因になります。


筋肉内の環境が悪化すると、その環境に慣れさせるため筋肉を成長させるのです。



⑵目的別のインターバルの時間


筋肥大においては、適切なインターバルを取り、”筋肉を回復”させてからセットに入ることが重要です。


そのため、インターバルの時間は目的によって異なります。


筋肥大が目的でトレーニングをしている人は、下記で紹介するインターバルの時間を目安にしてください。



「目的別インターバルの目安」


〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

・筋力の向上/筋肥大:4〜5分

→ 筋肉がしっかりと回復するため、高重量を扱うことができる


・筋肥大:2〜4分

→ ある程度筋肉が回復するので「物理的刺激+化学的刺激」を与えることができる


・筋持久力の向上:1分

→ 筋肉が回復する前に次のセットに入ることで持久力が向上する

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜



✓種目ごとにインターバルを変えたほうが効果的


↓↓「種目ごとのインターバルの目安」


〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

・高重量を扱う種目:4〜5分

→ ベンチプレスやスクワットなど、筋力も伸ばしていきたい種目


・ある程度の重量(MAXの80%以下)を扱う種目:3〜4分

→ 懸垂やショルダープレスなど、ギリギリの重量は扱わない種目


・パンプアップ目的:2〜3分

→ サイドレイズやダンベルカールなど、高回数行う種目

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜



✓胸トレーニングのインターバルの取り方


(種目:インターバル × セット数 = 合計)


・ベンチプレス:5分 × 3セット = 15分

・ダンベルフライ:4分 × 3セット = 12分

・チェストプレス:3分 × 3セット = 9分

→ インターバルの合計 = 36分


上記のように、しっかりインターバルを取った上で、「実際に動作している時間」と「マシン間の移動時間」を足しても、1時間以内で収まります。


筋肥大を最大化したい人は、適切なインターバルを取るようにしましょう。



まとめ


筋肥大を最大化させるために重要なことは、”様々な刺激”を筋肉に与えることです。


そのためには、”適切なインターバル”を取る必要があります。


「インターバルは1分」は、昔の考えなので、筋肥大が目的の人は、上記で解説したインターバルを取るようにしましょう。



「筋肥大を最大化させるインターバルの取り方をもっと詳細まで知りたい!」



そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。



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