【どっちをやるべき？】ベンチプレスvsダンベルプレス | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

ベンチプレスやダンベルプレスを行う目的は「筋肥大」だと思います。

そして、筋肥大が目的の場合、重要なことは『様々な刺激を筋肉に与えること』です。

筋肥大のプロフェッショナルとも言える”ボディビルダー”を見ても、たくさんの種類のトレーニングを行い、様々な刺激を与えていると思います。

↓↓「筋肥大に必要な刺激」

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・「機械的な刺激」：高重量を扱う

・「筋損傷を与える刺激」：ストレッチ種目が効果的

・「代謝物質を溜めるような刺激」：パンプアップさせる

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※ストレッチ種目：筋肉が伸びた状態で負荷がかかる種目

筋肥大をするために重要なことを加味すると、

『ベンチプレスとダンベルベンチは両方行ったほうが良い』

これが答えになります。

しかし、骨格や腕の長さ、胸椎の柔軟性など、人によって筋肉に効く・効かないという種目は異なります。

ですので、ベンチプレスとダンベルプレスの特徴を理解して、自分に合う方をメイン種目にするのがオススメです。

■「ベンチプレス」の特徴

✓メリット

・高重量を扱いやすい（3〜5回の重量でも安心）

→ スタートポジションでラックを使用できるので安定している

・筋肥大の原則「漸進性過負荷の原則」を行いやすい

→ 重量を伸ばしやすい

✓デメリット

・持ち手が固定されてしまう

→ 最大限の収縮・ストレッチができない

・骨格によっては「腕」や「肩」に効いてしまう

→ 「胸」にフォーカスすることが難しい

■「ダンベルプレス」の特徴

✓メリット

・持ち手が固定されていない

→ ベンチよりも可動域を広く取れる

・胸にフォーカスしやすい

→ 三頭筋の関与が少ない

✓デメリット

・高重量が扱いづらい（5回以下の重量）

→ スタートポジションに持っていくことが難しい

・高重量だと重りの部分が邪魔になる

→ 身体に当たってしまい下ろすことができないダンベルもある

↓↓「さまざまな刺激を与える大胸筋メニュー」

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①物理的刺激：ベンチプレス or ダンベルプレス

→ 4〜6レップの高負荷

②筋損傷：ダンベルフライ or ベンチプレス or ダンベルプレス

→ 8〜12レップの中重量

③化学的刺激：ケーブルフライ or チェストプレス

→ 12〜15レップの低重量

※目安：各種目3〜5セット

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◇ポイント

・理想は全ての種目で対象部位に効かせることできるようになること

・骨格の問題でベンチプレスが胸に効かない人はダンベルプレスを選択する

・重量の伸びが止まったらベンチプレスからダンベルプレスに切り替えて刺激を変える

・フライ種目は大胸筋をコントロールする必要があるので、初心者はメインにするのはあまりオススメしない

筋肥大をするために重要なことは『様々な刺激を筋肉に与えること』です。

理想は「ベンチプレスとダンベルプレスを両方行うこと」ですが、人によってはどちらか一方は「胸に効かない」ということもあります。

ですので、ベンチプレスとダンベルプレスそれぞれの特徴を理解して、自分に合う種目を選択するようにしましょう。

「自分の骨格や対象の筋肉に効く・効かないということが分からない…」

「正しいトレーニングフォームを習得して最速で筋肥大したい！」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

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