【どっちをやるべき？】ベンチプレスvsダンベルプレス｜胸をデカくする最強の選択は？ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

ベンチプレスやダンベルプレスを行う目的の多くは

「大胸筋を大きくすること（筋肥大）」

だと思います。

筋肥大を起こすためには

筋肉に様々な刺激を与えることが重要です。

ボディビルダーのトレーニングを見ると
1つの種目だけでなく

• ベンチプレス
• ダンベルプレス
• フライ
• ケーブル種目

などを組み合わせています。

これは

筋肉の成長に必要な刺激が複数あるからです。

筋肥大に必要な3つの刺激

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

①機械的刺激（メカニカルテンション）
→ 高重量で筋肉に強い負荷をかける

②筋損傷
→ 筋肉が伸びた状態で負荷をかける

③代謝ストレス
→ パンプアップするような刺激

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

この3つの刺激をバランスよく与えることで

筋肉は効率よく成長します。

つまり

ベンチプレスだけ
ダンベルプレスだけ

というトレーニングでは

刺激が偏ってしまう可能性があります。

結論から言うと

ベンチプレスとダンベルプレスは両方行うのが理想です。

理由は

それぞれの種目に
異なるメリットがあるからです。

ではそれぞれの特徴を見ていきましょう。

■ベンチプレスの特徴

メリット

①高重量を扱いやすい

ベンチプレスはラックがあるため

安定して重い重量を扱えます。

そのため

4〜6回の高重量トレーニングに向いています。

これは

筋肥大の重要原則である

「漸進性過負荷（プログレッシブオーバーロード）」

を行いやすいという大きなメリットがあります。

②筋力アップに効果的

ベンチプレスは

• 大胸筋
• 三頭筋
• 三角筋前部

など複数の筋肉を使うため

筋力アップに非常に優れています。

デメリット

①可動域が制限される

バーベルは持ち手が固定されているため

ダンベルと比べると

可動域が狭くなりやすい

という特徴があります。

②骨格によって胸に効きにくい

特に

• 腕が長い人
• 胸椎が硬い人

は

胸より

肩や腕に効いてしまうケース

もあります。

■ダンベルプレスの特徴

メリット

①可動域が広い

ダンベルは自由に動かせるため

ベンチプレスより深く下ろせます。

そのため

筋肉が強くストレッチされます。

これは

筋肥大にとても重要な刺激です。

②胸に効かせやすい

ダンベルは軌道を調整できるので

胸を意識したフォームを作りやすく

大胸筋にフォーカスしやすい

という特徴があります。

デメリット

①高重量が扱いづらい

ダンベルは

スタートポジションに持っていくのが難しいため

5回以下の高重量トレーニングには
あまり向きません。

②重さの限界が来やすい

ジムによっては

ダンベルの最大重量が足りず

強い負荷をかけにくい場合もあります。

結論から言うと

ベンチプレスだけでも筋肉は大きくなります。

実際に

パワーリフターやベンチプレスを中心にトレーニングしている人の中には
胸がしっかり発達している人も多くいます。

ベンチプレスは

• 高重量を扱える
• 大胸筋に強い負荷をかけられる
• 筋力アップと筋肥大の両方に効果がある

という非常に優れた種目です。

そのため初心者のうちは
ベンチプレスだけでも胸は十分に成長します。

しかし

筋肥大を最大化するという観点では少しもったいないです。

なぜならベンチプレスは

• バーベルの軌道が固定されている
• 可動域がダンベルより狭い
• 胸のストレッチがやや弱い

という特徴があるからです。

筋肥大の研究では

筋肉が伸びた状態で負荷をかける「ストレッチ刺激」
筋肉に血液が溜まる「パンプ刺激」

も重要だとされています。

しかしベンチプレスだけだと

• ストレッチ刺激
• パンプ刺激

が不足しやすくなります。

例えば

ダンベルプレスやダンベルフライでは
ベンチプレスよりも深く下ろすことができるため

大胸筋が強くストレッチされます。

また

ケーブルフライやマシン種目では
軽めの重量で回数を増やすことで

強いパンプ刺激を作ることができます。

このように

種目によって
筋肉に与えられる刺激は少しずつ違います。

そのため胸トレでは

ベンチプレス
＋
ダンベル種目
＋
フライ種目

のように

刺激を分けてトレーニングする方が

筋肥大には効果的です。

ベンチプレスで高重量の刺激を入れ
ダンベルやフライで可動域とパンプを作る。

この組み合わせが
胸を大きくするための王道パターンです。

様々な刺激を与える
おすすめの胸トレメニューはこちらです。

胸筋トレーニング例

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

①高重量刺激

ベンチプレス
or
ダンベルプレス

4〜6回 × 3〜5セット

②ストレッチ刺激

ダンベルプレス
or
ダンベルフライ

8〜12回 × 3〜5セット

③パンプ刺激

ケーブルフライ
or
マシンチェストプレス

12〜15回 × 3〜5セット

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

トレーニングのポイント

①胸に効かせることを優先する

重量より

対象筋への刺激

を意識しましょう。

②骨格によってメイン種目を変える

ベンチプレスで胸に効かない人は

ダンベルプレスをメインにする

のがおすすめです。

③刺激を定期的に変える

トレーニングは

同じ種目だけだと

体が慣れて成長が止まる

ことがあります。

そのため

• ベンチプレス
• ダンベルプレス

を入れ替えるのも
効果的です。

ベンチプレスとダンベルプレス

どちらが筋肥大に効果的なのか？

その答えは

「両方やるのがベスト」

です。

理由は

それぞれ

違う刺激を与えられるからです。

理想は

• ベンチプレス（高重量）
• ダンベルプレス（可動域）
• フライ種目（パンプ）

を組み合わせること。

ただし

骨格によって

胸に効きやすい種目は変わります。

自分に合った種目を見つけながら

胸トレの質を高めていきましょう。

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参考文献

Schoenfeld, B. (2010).
The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

Schoenfeld, B. (2016).
Science and Development of Muscle Hypertrophy.

American College of Sports Medicine
Progression Models in Resistance Training