ランニングは筋肉を減らす?筋肥大とランニングの関係

query_builder 2022/10/31
バルクアップ(筋肉肥大)
ランニングは筋肉を減らす?筋肥大とランニングの関係

烏丸四条の筋肉肥大専門パーソナルジムRiseです。


今回のテーマは「ランニングは筋肉を減らす?筋肥大とランニングの関係」です。



「趣味としてランニングを楽しみながら、筋肉をつけてカッコいい身体になりたい!」


しかし、ランニングのような有酸素運動をやり過ぎると「筋肉を減らす」とも言われています。


この記事では、ランニングが筋肉を減らす原因と、ランニングと筋トレを両立する方法を紹介します。


記事を読むことで、筋肉を減らすことなく、ランニングと筋トレを両立して楽しむことができるようになります。

⑴ランニングは筋肉を減らすのか?

結論、"長時間"のランニングは筋肉を減らす可能性があります。


↓↓「筋肉を減らす3つの理由」


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①カロリー収支がマイナスになりやすい

②長時間の運動はコルチゾールを増やす

③速筋繊維から遅筋繊維への変化

=============


一つずつ解説します。


①カロリー収支がマイナスになりやすい


筋肥大をさせるときは「摂取カロリー」>「消費カロリー」のように、カロリー収支をプラスの状態にする必要があります。


しかし、ランニングのような有酸素運動は、消費カロリーを増やす運動です。


そのため、ランニングをやり過ぎると、カロリー収支がマイナスになる可能性があります。


②長時間の運動はコルチゾールを増やす


ランニングのような長時間の運動は、ストレスホルモンと言われる「コルチゾール」の分泌を増やし、筋肥大を促進するホルモン「テストステロン」の分泌を減らしてしまいます。


コルチゾールとテストステロンは、シーソーのような関係をしています。


そのため、週に5〜6回ほどランニングを行う場合は、ホルモンの関係で筋肥大の効率を下げてしまうかもしれません。


③速筋繊維から遅筋繊維への変化


筋肥大をさせるときは、爆発的な力を発揮する「速筋繊維」を大きくしなければいけません。


しかし、ランニングは、長時間効率よく力を発揮する「遅筋繊維」を大きくする運動なので、筋肥大には繋がりません。


また、ランニングのような有酸素運動をやりすぎると、速筋繊維が遅筋繊維に変化する可能性があり、筋肉が小さくなってしまう可能性もあるのです。

⑵ランニングと筋肥大は両立できる

ランニングのような有酸素運動は、筋肉を減らす可能性があるものの、筋肉が一切成長しないということではありません。


ある研究では、「①筋トレのみ」と「②筋トレ+有酸素運動」を比較したところ、20%ほど筋肥大の効率に差はあったものの、②のグループでも筋肥大はしています。


ですので、最速で筋肉を大きくしたいという人でない限り、ランニングと筋トレは両立することは可能です。


参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/



✓筋肉が減るのを抑える「3つの方法」


①ランニングの時間を短くする

→理想は1回30分未満、それ以上やる場合は数回に分ける


②栄養が満たされた状態でランニングを行う

→ランニングの2〜3時間前にバランスのよい食事をする


③ランニングをする日はたくさん食べる

→カロリー収支がプラスになるように栄養摂取をする

まとめ

長時間のランニングは、筋肉を減らす可能性があります。


しかし、「筋肉が成長しない」ということではありません。


ですので、筋肥大とランニングを両立したい人は、心配せずにランニングを行ってください。


ただし、筋肥大に悪影響が出るため、やり過ぎには注意しましょう。



「趣味としてランニングを楽しみながら、少しでも効率よく筋肥大させるトレーニング方法や食事管理の方法を知りたい!」


そんな方は、パーソナルトレーナーに相談するのがオススメです。


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肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

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