ランニングは筋肉を減らす？筋肥大とランニングの関係 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

結論、"長時間"のランニングは筋肉を減らす可能性があります。

↓↓「筋肉を減らす3つの理由」

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①カロリー収支がマイナスになりやすい

②長時間の運動はコルチゾールを増やす

③速筋繊維から遅筋繊維への変化

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一つずつ解説します。

①カロリー収支がマイナスになりやすい

筋肥大をさせるときは「摂取カロリー」＞「消費カロリー」のように、カロリー収支をプラスの状態にする必要があります。

しかし、ランニングのような有酸素運動は、消費カロリーを増やす運動です。

そのため、ランニングをやり過ぎると、カロリー収支がマイナスになる可能性があります。

②長時間の運動はコルチゾールを増やす

ランニングのような長時間の運動は、ストレスホルモンと言われる「コルチゾール」の分泌を増やし、筋肥大を促進するホルモン「テストステロン」の分泌を減らしてしまいます。

コルチゾールとテストステロンは、シーソーのような関係をしています。

そのため、週に5〜6回ほどランニングを行う場合は、ホルモンの関係で筋肥大の効率を下げてしまうかもしれません。

③速筋繊維から遅筋繊維への変化

筋肥大をさせるときは、爆発的な力を発揮する「速筋繊維」を大きくしなければいけません。

しかし、ランニングは、長時間効率よく力を発揮する「遅筋繊維」を大きくする運動なので、筋肥大には繋がりません。

また、ランニングのような有酸素運動をやりすぎると、速筋繊維が遅筋繊維に変化する可能性があり、筋肉が小さくなってしまう可能性もあるのです。

ランニングのような有酸素運動は、筋肉を減らす可能性があるものの、筋肉が一切成長しないということではありません。

ある研究では、「①筋トレのみ」と「②筋トレ＋有酸素運動」を比較したところ、20％ほど筋肥大の効率に差はあったものの、②のグループでも筋肥大はしています。

ですので、最速で筋肉を大きくしたいという人でない限り、ランニングと筋トレは両立することは可能です。

参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/

✓筋肉が減るのを抑える「3つの方法」

①ランニングの時間を短くする

→理想は1回30分未満、それ以上やる場合は数回に分ける

②栄養が満たされた状態でランニングを行う

→ランニングの2〜3時間前にバランスのよい食事をする

③ランニングをする日はたくさん食べる

→カロリー収支がプラスになるように栄養摂取をする

長時間のランニングは、筋肉を減らす可能性があります。

しかし、「筋肉が成長しない」ということではありません。

ですので、筋肥大とランニングを両立したい人は、心配せずにランニングを行ってください。

ただし、筋肥大に悪影響が出るため、やり過ぎには注意しましょう。

「趣味としてランニングを楽しみながら、少しでも効率よく筋肥大させるトレーニング方法や食事管理の方法を知りたい！」

そんな方は、パーソナルトレーナーに相談するのがオススメです。

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