【筋肉が大きくならない】筋肉の成長が止まったときの対処法"5選"

query_builder 2022/11/09
バルクアップ(筋肉肥大)
【筋肥大停滞期】筋肉の成長が止まったときの対処法"5選"

京都河原町の肉体改造専門パーソナルジムRiseです。


今回のテーマは「【筋肉が大きくならない】筋肉の成長が止まったときの対処法"5選"」です。


「扱う重量の伸びが完全に止まってしまった…筋肉が増えている感覚がない。」


トレーニングをしている人なら、このような”停滞期”を経験したことがあるのではないでしょうか?


この記事では、誰もが経験することになる筋肥大の停滞期を乗り越えるための「対処法」を紹介します。


記事を読むことで、「使用重量が伸びない・筋肉が増えない」という悩みを解決することができます。

⑴筋肉の成長が止まる「停滞期」が来る理由

トレーニングを継続していると、使用重量が伸びなくなったり、筋肉が増えなくなったりする時期が訪れます。


これを「停滞期」と言います。


筋肉を大きくするためには、トレーニングをして筋肉に”適度なストレス”を与える必要があります。


この適度なストレスを乗り越えるときに、筋肉は大きくなるのです。


しかし、ストレスが強すぎるとケガや病気になってしまうので、人間の身体は同じストレスを与えても”慣れる”ように作られています。


この”慣れた状態”が、いわゆる筋肉の成長が止まる「停滞期」のことです。

⑵筋肉の成長が止まったときの「対処法」5選

トレーニングのストレスに慣れて停滞期に陥ってしまったときは、いつもと違うストレスを与える必要があります。


下記では、ストレスへの慣れ、停滞期を抜け出すための対処法を5つ紹介します。


↓↓停滞期を抜け出すための「対処法5選」

============

①トレーニング内容を変える

②トレーニングのボリュームを増やす

③身体を休める期間を設ける

④サプリメントを活用する

⑤自分より大きい人・知識のある人に相談をする

============


①トレーニング内容を変える


トレーニング内容を変えることで、新しい刺激を与えることができます。


・バーバル種目 → ダンベル種目

・フリーウエイト → マシントレーニング

・高重量/低回数 → 低重量/高回数 など


身体は同じトレーニングを1、2回行うだけで慣れてしまうと言われています。


そのため、毎回トレーニング内容を変えるのがベストです。


しかし、毎回トレーニングメニューを変えるのは大変ですので、上記のように変えてみると良いでしょう。


②トレーニングのボリュームを増やす


筋肥大の条件であるトレーニングボリュームを増やすことで、新しい刺激を与えることができます。


※トレーニングボリューム:使用重量×回数×セット数


使用重量の伸びが停滞していても、セット数や種目数を増やすことは可能です。


10回×3セットなど、毎回固定されたボリュームでトレーニングをしている人は、慣れから抜け出す効果的な方法になります。

③身体を休める期間を設ける


下記の「休養」の方法は、トレーニングを頑張りすぎて、”疲労”で筋肉の成長が止まってる人に効果的な方法です。


・ディロード

→セット数・重量・回数などを減らし、トレーニングの負荷を下げる方法。1週間ほど身体を回復させる期間をつくる。(目安は4〜6週間に1回)


・完全に休む

→2ヶ月やったら1〜2週間ほど完全に休む期間を設ける。


・MAX挑戦、潰れるまでのセットをやめる

→神経系の疲労・フォームの乱れに繋がる。潰れるまで追い込むと神経系の回復まで2週間ほどかかると言われている。


④サプリメントを活用する


サプリメントを上手に活用することで、停滞を抜け出すきっかけになります。


・筋肥大効果

→ プロテイン、EAA、クレアチンなど


・パフォーマンスを高める

→ カフェイン、ベータアラニン、デキストリン、電解質など


これらは、国際スポーツ栄養学会(ISSN)でも効果が認められているサプリメントなので、試してみる価値はあるかと思います。


参考:https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y


⑤自分より大きい人・知識のある人に相談する


自分よりも大きい人なら、過去に同じような「停滞期」を経験をしていると思います。


ジムのトレーナーや筋トレ仲間など、自分より大きい人にアドバイスを求めるのも停滞を抜け出すための一つの手段です。


また、肉体改造のプロフェッショナルであるパーソナルトレーナーに相談すれば、停滞を抜け出す方法を教えてもらうことができるはずです。

まとめ

筋肉の成長が止まってしまう「停滞期」は誰でも訪れます。


停滞期は筋肉が成長していない期間ですので、長引けばその分もったいない期間を過ごすことになります。


現在、停滞期が訪れている人は、ぜひ上記で紹介した方法を試してみてください。


「今すぐこの停滞期から抜け出したい…。」


そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。


筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓


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Rise(ライズ)では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

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