【効率的な筋肥大のコツ】増量期と減量期を使い分ける方法 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

筋肥大させるためには、「トレーニング強度を高めていくこと」と「摂取カロリー ≧ 消費カロリー」の継続が必要です｡

いつも同じトレーニングをしていても、筋肉は成長しません。

また、むやみやたらに食べていては、無駄に脂肪が増えるだけです。

効率よく筋肥大させたい場合は、トレーニング強度を高めつつ、脂肪が増え過ぎない「食事管理」を行う必要があるのです。

■効率よく筋肥大させる「方法」

効率よく筋肥大させるためには、増量期と減量期に分けて"食事管理"を行う必要があります。

↓↓増量期と減量期の「考え方」

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・増量期：摂取カロリー ≧ 消費カロリー

→ 筋肉を増やす過程で、脂肪も一緒に増えるのはしょうがない

・減量期：摂取カロリー ≦ 消費カロリー 

→ 筋肉をなるべく維持して、脂肪だけを減らしていく

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増量期と減量期を分ける理由は、筋肥大または脂肪の減少の効率が中途半端にならないようにするためです。

筋肥大させるためには"オーバーカロリー"にする必要があり、脂肪を減らすためには"アンダーカロリー"にする必要があります。

そのため、増量期と減量期を分けて食事管理を行わないと、筋肥大も減量も進まない"もったいない期間"が発生してしまいます。

効率よく筋肉を増やしたい場合は、増量期と減量期は分けたほうが良いでしょう。

ただし、「しばらく筋トレを休んでいた人」や「筋トレ初心者」の場合は、筋肉が増えやすい状態のため「筋肉を増やして脂肪を減らすことも可能」です。

■増量期と減量期を「使い分ける方法」

↓↓「増量期」

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・摂取カロリー：消費カロリー + 500kcal/日

・期間：2〜3ヶ月

・体重：4〜6kg増

・体脂肪率：15〜20％以下に抑える

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↓↓「減量期」

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「減量期」

・摂取カロリー：消費カロリー - 500kcal/日

・期間：1〜2ヶ月

・体重：2〜4kg減

・体脂肪率：10％を下回らない程度まで

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※上記の数字は目的によって変わります｡

増量期では、筋肉+脂肪が増える。

減量期では、筋肉を維持して、脂肪を減らす。

このように増量と減量を短期間で繰り返すことで、効率よく"筋肉"を増やすことができます。

■増量期と減量期を使い分ける「デメリット」

増量期と減量期を使い分けるデメリットは、食事管理が大変になることです。

短期間で食事を変える方法は、管理が苦手な人はストレスに感じてしまうこともあるでしょう。

また、無駄な脂肪を増やさず筋肉を増やすことはできるものの、一気に筋肉を増やすことができないのもデメリットと言えます。

適切な期間、増量と減量を繰り返すことで、効率よく筋肥大させることができます。

しかし、増量と減量を繰り返す方法は食事管理が大変になり、一気に筋肥大させることが難しいというデメリットもあります。

そのため、目的によって内容を変える"戦略的な食事管理"が必要です。

「自分で食事管理するのは大変だから、プロフェッショナルの方にお願いしたい…」

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