【成果半減】実は筋肥大に逆効果を及ぼす食事方法とは？ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

筋肥大をさせるためにはハードなトレーニングを行い、疲労した筋肉を回復させる必要があります。

そして、筋肉の回復に重要なのが「食事(栄養摂取)」です。

しかし、間違った食事方法をしているため、思うように筋肥大していない”もったいない人”が多くいます。

下記の5つは、筋肥大に逆効果になっている間違った食事方法です。

↓↓間違った食事方法「5選」

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①1回の食事量が多い

②偏ったPFCバランス

③野菜や果物をまったく食べない

④水をほとんど飲まない

⑤トレーニング直前・食後の固形食

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1つずつ解説します。

①1回の食事量が多い

1回の食事で消化・吸収をして、エネルギーや筋肉にできる量には限度があります。

そのため、1回の食事量が多いと、消化不良を起こしたり、無駄な脂肪になったりしてしまいます。

多くても1食1,000kcal以下、タンパク質は30〜40gを目安にすると良いでしょう。

②偏ったPFCバランス

トレーニーにありがちなのが、P(タンパク質)の摂り過ぎです。

タンパク質の摂取による筋タンパク合成は、摂れば摂っただけ増えるわけではありません。

むしろ、タンパク質の過剰摂取は、内臓の負担や腸内環境の悪化につながり、筋肥大にマイナスに働きます。

そのため、筋肥大に効果的なP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)のバランスで食事を摂るようにしましょう。

③野菜や果物をまったく食べない

野菜や果物は、ビタミンやミネラル、食物繊維、ファイトケミカルと言われる筋肥大に効果的な栄養素が豊富に含まれています。

これらは、効率よくエネルギーや筋肉の合成を行うために重要な栄養素なので、意識的に摂取すると良いでしょう。

「マルチビタミンミネラル」などのサプリメントを活用すると、毎日安定した量を摂取することができます。

④水をほとんど飲まない

筋肉の合成やエネルギー産生などの「代謝」には、水が必要です。

また、体内の水分の2％を失うだけでパフォーマンスの低下につながるとも言われています。

さらに、水をたくさん飲むことで、老廃物の排出の働きをする腎臓の負担を減らすこともできます。

筋肥大や健康のためにも、喉の乾きを感じないくらいの頻度で水分を摂取しましょう。

⑤トレーニング直前・食後の固形食

トレーニングを行うと筋肉内に血流が増えるため、内臓の血流が減り、消化機能が低下します。

そのため、トレーニング直前に食事を摂ると、胃に内容物が残ったままになり、パフォーマンスの低下につながります。

また、トレーニング直後の食事は、内臓に血流が戻っていないので消化不良を起こしやすくなり、栄養の吸収率が低下します。

トレーニングの直前や直後は、プロテインパウダーやデキストリンなど、消化吸収しやすいサプリメントを活用すると良いでしょう。

↓↓筋肥大を効果的にする食事の「優先順位」

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①適切な摂取カロリー

→ 摂取カロリー ≧ 消費カロリー

②整ったPFCバランス

→ タンパク質：体重×1.5〜2g/日以上、脂質：体重×1g/日、炭水化物：体重×3〜7g/日

③ビタミン・ミネラル・水の充足

→ 野菜や果物、サプリから摂取。水は体重×30〜40ml/日

④食事回数・タイミング

→ 1日に4〜6回

⑤サプリメント

→ 食事で足りない栄養素を補う、即吸収したい場面で活用する

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※あくまで数字は目安ですので、個人に適した量を摂取してください。

効率よく筋肥大をさせるためには、上記で紹介した「間違った食事方法」を避け、これらの「優先順位」を考えた食事を行いましょう。

トレーニングはハードにしているけど、思うように筋肉が増えないという人は「食事方法」が間違っているかもしれません。

上記で紹介した「間違った食事方法」の中に当てはまるものがあれば改善し、「優先順位」を意識して食事管理を行ってみてください。

「効率よく筋肥大させるために、自分に合った食事方法を考えて欲しい！！」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

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