肩に効かない…を解決！丸々とした肩を作る最強トレ3選 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

肩の筋肉「三角筋」は、前部(フロント)、横(サイド)、後部(リア)の3つに分かれています。

そのため、バランスの良い丸々とした肩を作るためには、それぞれの部位を鍛え分ける必要があります。

肩トレといえば「サイドレイズ」を思い浮かべる人が多いと思いますが、1種目だけでは、外側の張り出しは作れても、横から見たときの立体感は作れないのです。

✓丸々とした肩を作るための「ポイント」

丸々とした肩を作るためには、三角筋の中でも「弱い部位のトレーニングから行う」と良いでしょう。

三角筋の3つの部位で、1つでも弱い部位があると、丸々とした立体感のある肩にならないからです。

また、三角筋の前部(フロント)はベンチプレスなどのプレス系種目で、後部(リア)はチンニングなどのプル・ローイング系種目でも、刺激を与えることができます。

しかし、肩の横(サイド)は、肩関節の外転(腕を真横に上げる動き)でしか刺激が入らないため、他の種目では刺激が入りにくい部位です。

そのため、「セット数や頻度を増やすなどして、重点的に行なう」ことをオススメします。

✓肩に効かない…と感じる理由

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

・僧帽筋に刺激が入ってしまうため

→ 肩甲骨が動いてしまうことで、肩ではなく僧帽筋に効いてしまう

・筋肉痛が起きないことが多いため

→ 肩のトレーニングは筋肉痛が起こりやすいストレッチ種目が少ない

※ストレッチ種目：筋肉が伸びた状態のところで負荷がかかる種目

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

近年は、「筋肉痛が来なくても筋肥大する」と言われているため、筋肉痛を筋肥大の指標にする必要はありません。

筋肥大が目的の場合は、正しいフォームで使用重量を伸ばしていくことを考えましょう。

下記では、肩に効かない…を解決できる、筋肥大にオススメの肩トレを紹介します。

丸々とした肩を作るためには、三角筋の3つの部位それぞれに刺激を与えることが重要です。

下記では、3つの部位それぞれに確実に刺激を与えることができる最強肩トレを紹介します。

①ワンハンドダンベルサイドレイス

通常、両手で行うところ、"片手のみ"でサイドレイズを行う種目です。

重心を変えやすいため、僧帽筋ではなく肩の横(サイド)にピンポイントに効かせることができます。

また、肩の横(サイド)の筋肉は「羽状筋」といって高重量に反応しやすいという特性があります。

さらに、ネガティブ刺激(腕を下ろすときの刺激)に反応しにくいという特性もあるため、軽くチーティング(反動)を使ってでも高重量を扱うのがオススメです。

✓注意点

通常のサイドレイズよりも反動を使いやすく、高重量を扱うことができるため、ケガのリスクが上がります。

ワンハンドの動きに慣れるまで、徐々に重量を上げていくようにしましょう。

②インクラインダンベルフロントレイズ

通常、立って行うところ、角度の変えられるベンチ台に座って行うフロントレイズです。

肩の前部(フロント)は、プレス系の種目でも刺激が入りますが、ストレッチポジション(筋肉が伸びた状態)での刺激が弱いです。

筋肉は同じ刺激に慣れていくため、筋肥大させるためには複数の刺激を与える必要があります。

そのため、プレス系の種目しか行っていない人は、角度のついたベンチ台に座って行うフロントレイズを行うと良いでしょう。

ベンチ台の角度は70度くらいにセットし、腕を90度くらいまで挙げることで、ストレッチポジションでの刺激を与えることができます。

✓注意点

ベンチプレスやダンベルフライなど、胸の種目を複数かつ高セット行っている場合、肩に疲労が溜まりやすくなります。

胸の日に行わない、セット数を少なめ(3セット程度)で行うなど、ケガをしない範囲で取り入れるようにしましょう。

③リアデルトリバースフライ

ペックフライのマシンに向かい合うように座って、両手を外側に広げていく、三角筋の後部(リア)を狙う種目です。

動きが安定するマシンを使うことで、僧帽筋に効きにくくなり、ピンポイントで後部(リア)に効かせることができます。

ポイントとしては、手首を内旋(手のひらが下向き)して行うことで、後部(リア)に効かせやすくなります。

拳と肩が同じ高さになるようにシートをセットし、肘と肩が同じラインに来るくらいまで引くことで、後部(リア)をしっかり収縮させることができます。

✓注意点

無理をして高重量を扱おうとすると、フォームが乱れてマシンで行うメリットを活かすことができなくなります。

三角筋の後部(リア)をしっかりと意識できる重量に設定し、丁寧に行うようにしましょう。

丸々とした肩を作ることで、カッコいい逆三角形の体型になることができます。

肩の筋肉「三角筋」は、3つの部位に分かれており、正しく刺激を入れることが難しい部位でもあります。

そのため、それぞれの部位に適した種目を選択し、トレーニングを行うようにしましょう。

「最速で丸々とした肩を作りたい…」

「そのためのトレーニングルーティンを作って欲しい…」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

京都で筋肉肥大・バルクアップするならパーソナルジムRiseが一番お勧めです。

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

ーーーーーーーーーーーーーーーー

肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

京都府京都市中京区船屋町363-1 MJビル 3F

Tel:075-708-6272

河原町駅徒歩5分・烏丸・京阪三条駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

ーーーーーーーーーーーーーーーー