ガリガリだから筋肉がつかない? 細身の人こそ筋トレをやるべき理由 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

「ガリガリは筋トレしても意味がない」と言われることがあります。

しかし実際にはその逆で、ガリガリ体型の人は筋トレの効果を感じやすい体質でもあります。

その理由は大きく3つあります。

①目的が明確で継続しやすい
②身体の変化を実感しやすい
③筋肉が目立ちやすくカッコいい体になりやすい

それぞれ解説します。

①目的が明確で継続しやすい

筋トレで最も重要なのは継続することです。

筋肉は数日や数週間では大きくなりません。

一般的に体の変化を感じるまでには

3ヶ月〜6ヶ月程度の継続が必要と言われています。

しかし多くの人は

・変化が出ない
・モチベーションが下がる
・途中でやめてしまう

という理由で挫折します。

一方、ガリガリ体型の人は

「体を大きくしたい」

「ガリガリ体型を脱却したい」

という明確な目的があります。

この強い目的があることで、トレーニングを継続しやすくなるのです。

②身体の変化を実感しやすい

ガリガリ体型の人は、体脂肪が少ないという特徴があります。

そのため筋肉が少し増えただけでも身体の変化が分かりやすいです。

例えば

普通体型（体脂肪率15〜20％）の場合

筋肉がついても脂肪に隠れてしまい、見た目の変化が分かりにくいことがあります。

しかしガリガリ体型の場合

・腕が太くなる
・肩のラインが出る
・胸板が厚くなる

などの変化が比較的早く見た目に現れます。

この「身体が変わる実感」は筋トレを続ける大きなモチベーションになります。

③"常に筋肉質"でカッコいい身体でいられる

筋肉量が多くても体脂肪が多いと

・太って見える
・体のラインがぼやける

カッコいい身体とは言えません。

一方ガリガリ体型の人は

体脂肪が少ないため筋肉が目立ちやすいです。

筋肉がつくことで

・肩幅が広くなる
・胸板が厚くなる
・逆三角形の体になる

など、いわゆるフィットネス体型に近づきます。

ガリガリ体型の人は体脂肪が増えづらく、筋肉が常に見えている状態になるので、年中カッコいい身体で過ごすことができます。

さらに太りにくい体質の人は

・減量が必要ない
・脂肪が増えにくい

というメリットもあります。

太りやすい人から見ると、これは大きな強みでもあります。

ガリガリ体型の人は、なぜ体重が増えにくいのでしょうか。

主な理由は次の3つです。

①摂取カロリーが足りない
②食事回数が少ない
③筋肉量が少ない

①摂取カロリーが足りない

ガリガリ体型の人の多くは、実は食べている量が少ないです。

「たくさん食べている」と思っていても、実際に計算すると

2000kcal未満しか食べていないケースも珍しくありません。

筋肉を増やすためには

摂取カロリー ＞ 消費カロリー

の状態を作る必要があります。

つまり、まずは食事量を増やすことが重要です。

②食事回数が少ない

細身の人は

・朝食を食べない
・食事量が少ない
・1日2食

という生活をしている人も多いです。

体重を増やすためには

1日3〜5回の食事がおすすめです。

少量でもいいので、食事回数を増やすことでカロリーを確保しやすくなります。

③筋肉量が少ない

筋肉量が少ないと、体のラインが細く見えます。

また筋肉が少ないと

・力が弱い ・体が薄い

という見た目になります。

さらに重要なのが、筋肉は脂肪よりも密度（重さ）が高いという点です。

同じ体積でも

・脂肪より筋肉の方が重い

という特徴があります。

そのため筋肉量が増えると、身体の見た目のボリュームだけでなく体重も増えやすくなります。

つまり、筋トレを行うことで

・筋肉量が増える

・身体のボリュームが出る

・筋肉の密度によって体重も増えやすくなる

という変化が起こります。

そのためガリガリ体型を改善し、体重を増やすためにも筋肉量を増やすことが重要です。

ガリガリ体型を脱却するには次の2つが必要です。

①負荷を増やしていくトレーニング
②オーバーカロリーの食事

この2つが揃って初めて筋肉は増えていきます。

①負荷を増やしていくトレーニング

筋肉を増やすためには

トレーニングの負荷を徐々に増やす必要があります。

これを

プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）

と言います。

例えばベンチプレスの場合

50kg × 10回 × 3セット

↓

55kg × 10回 × 3セット

↓

60kg × 8回 × 3セット

というように、重量や回数を少しずつ増やしていくことが重要です。

このように負荷を上げることで筋肉は成長していきます。

②オーバーカロリーの食事

筋肉を増やすためには

摂取カロリー ＞ 消費カロリー

の状態を作る必要があります。

例えば

摂取カロリー
2500kcal

消費カロリー
2000kcal

このように摂取カロリーが上回ることで体重が増えていきます。

ただし注意点があります。

脂肪が筋肉に変わることはありません。

そのため

・暴飲暴食
・ジャンクフード中心

という食事はおすすめできません。

おすすめは

・米
・肉
・魚
・卵
・乳製品

などの高タンパクで栄養バランスの良い食事です。

筋肉をつけたいなら、ジムに通うことがおすすめです。

ガリガリの人は、ジムに通うのは恥ずかしい、敷居が高いと感じると思います。

しかし、実際のところ、ジムには普通のサラリーマン、体型を変えたい主婦、健康志向のご老人などたくさんのガリガリ体型の方がいます。

ジムには、筋肉を付けるために必要なダンベルやマシンが揃っているので、効率よくガリガリを脱却するには「ジム通いがオススメ」です。

ジムには

・ダンベル
・バーベル
・トレーニングマシン

など筋肉を効率よく鍛える設備が揃っています。

そのため自宅トレーニングよりも

効率よく筋肉を増やすことができます。

✅パーソナルジムという選択肢

もし

・筋トレ初心者
・食事管理が分からない
・最短で体を変えたい

という人は、パーソナルジムを利用するのもおすすめです。

細身の人のバルクアップには

・トレーニング
・食事管理

の両方が重要になります。

専門トレーナーにサポートしてもらうことで、効率よく身体を変えることができます。

ガリガリ体型の人が筋肉を増やすためには、全身を効率よく鍛えるトレーニングがおすすめです。

特に初心者の場合は、週3回のトレーニングで十分効果があります。

おすすめの基本メニューは次の通りです。

週3回の全身トレーニング例

①ベンチプレス

胸・肩・腕を鍛える代表的な種目です。

8〜12回 × 3セット

②スクワット

下半身と体幹を鍛えるトレーニングで、筋肉量を増やすために非常に重要です。

8〜10回 × 3セット

③ラットプルダウン

背中を鍛えるトレーニングで、逆三角形の体を作るために効果的です。

10〜12回 × 3セット

④ショルダープレス

肩幅を広くするトレーニングです。

10回 × 3セット

⑤アームカール

腕を太くするトレーニングです。

10〜12回 × 3セット

これらを週3回行うことで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

ガリガリが太る食事メニュー例（1日3000kcal）

細身の人が体を大きくするためには、しっかり食べることが重要です。

目安としては

体重 × 40〜45kcal

程度のカロリーを摂取すると体重が増えやすくなります。

例えば体重65kgの場合

約2600〜3000kcalが目安になります。

食事例（約3000kcal）

朝食

・ご飯 300g
・卵3個
・納豆
・ヨーグルト

約700kcal

昼食

・ご飯 350g
・鶏むね肉200g
・野菜

約800kcal

間食

・プロテイン
・バナナ
・ナッツ

約400kcal

夕食

・ご飯 350g
・牛肉150g
・卵

約800kcal

就寝前

・プロテイン
・ヨーグルト

約300kcal

このように食事回数を増やすことが、ガリガリ体型を脱却するポイントです。

「ガリガリだから筋肉がつかない」というのは間違いです。

むしろ、ガリガリ体型の人こそ筋トレを始めるべきです。

正しい方法で

・筋トレ
・食事管理

を継続すれば、細身の人でも体を大きくすることは十分可能です。

もし

「自己流の筋トレでは体が変わらなかった」

「最短で体を変えたい」

という人は、ボディメイクの専門家に相談するのもおすすめです。

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そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

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参考文献

Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

American College of Sports Medicine. Resistance Training Guidelines https://www.acsm.org

Harvard Health Publishing – Strength training https://www.health.harvard.edu