【筋肥大を促進】最強のタンパク源『卵』の正しい食べ方とは？ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

なぜ『卵』は、最強のタンパク源と言われるのか？

↓↓「卵が最強のタンパク源と言われる理由」

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・美味しい

・調理が簡単

・糖質がほぼ0

・体内利用率が高い

・高タンパク(6~7g/個)

・タンパク質1gあたりのコストが安い

・ビタミンC、食物繊維以外の栄養素を網羅

・アミノ酸組成のバランスがいい(アミノ酸スコア100)

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このように数多くのメリットがあるため、卵は最強のタンパク源と言われているのです。

タンパク質を摂取するために「生卵を一気飲みする」という、某有名ボディビルダーがやっていた方法を真似したことがある人は多いと思います。

しかし、卵に含まれるタンパク質の消化吸収効率は「生卵で51~60％、加熱調理すると91~94％」との報告があります。

つまり、卵は"生の状態"よりも、"加熱"したほうが吸収されやすいということです。

✓卵は加熱したほうが"消化吸収効率"が良い？

卵は加熱をしたほうが消化吸収効率が良く(加熱しすぎはNG)なります。

これは、加熱によってアレルギーの原因となる「オボムコイド(吸収を阻害する要因)」が非活性になるからです。

さらに細かい話をすると、卵黄に含まれる「ビオチン(ビタミンB群の一種）」と卵白に含まれる「アビジン」を混ぜる前に加熱をするのがベストです。

※アビジン：ビオチンの吸収を阻害する要因。加熱をすると非活性化するので吸収阻害の心配がなくなる。

要するに、卵を混ぜる前に加熱調理する「半熟卵」や「ポーチドエッグ」が消化吸収効率を考えるとベスト、ということになります。

特に減量中は、卵黄を取り除いて、卵白のみで食べるトレーニーは多いと思います。

しかし、筋トレ後は「全卵で食べたほうが筋肥大の効果が高い」かもしれません。

ある研究では、全卵または卵白のみを摂取させ比較したところ、全卵のほうが筋トレ終了後~300分後までの筋合成速度が"1.42倍"高いと報告されています。

これは、卵黄に含まれるコレステロールとホスファチジン酸(脂質の一種)がmTOR活性(筋肥大のトリガー)を促進したためと考察されています。

厳しい食事制限をしていない人は、卵黄は捨てることなく全卵で食べることをオススメします。

✓卵を食べるときの「注意点」

最強のタンパク源と言われる卵でも、食べるときの注意点がいくつかあるので紹介しておきます。

↓↓卵を食べるときの「注意点」

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・設定したPFCバランスを超えやすい

→ 卵は脂質が多いため、設定したPFCバランスを超えやすい

・アレルギーを持っている人は食べられない

→ 皮膚症状、呼吸器系の症状、下痢、嘔吐、頭痛、低血圧などの症状が出る

・コレステロール値を気にしている人は食べ過ぎに注意

→ 1日で卵を3個以上食べると、コレステロール値が上がる可能性がある

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今回はトレーニーの味方、最強のタンパク源『卵』の正しい食べ方を紹介しました。

卵は生の状態よりも、加熱をしたほうが消化吸収効率が高くなります。

さらに、吸収効率を上げるために、卵黄と卵白は混ぜる前に加熱をすると良いでしょう。

タンパク質の補給として『卵』を食べるときの参考にしてください。

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