実は足りていない?"太い腕"を作るには週〇〇セットがベスト!

query_builder 2023/02/28
バルクアップ(筋肉肥大)
実は足りていない?"太い腕"を作るには週〇〇セットがベスト!

河原町四条の増量・肉体改造専門パーソナルジムRiseです。


今回のテーマは「実は足りていない?"太い腕"を作るには週〇〇セットがベスト!」です。


「ベンチプレス100kg!腕周り40cm!!」


これは本格的にトレーニングを始めると、誰もが最初に目指す"魅力的な目標"です。


しかし、この目標は「予想してたよりも超えるのが難しい…」と感じている人も多いことでしょう。


この記事では、「腕周り40cm!」に焦点を当て、効率良く腕を太くするための「最適なセット数」と「トレーニング方法」を紹介します。


記事を読むことで、太い腕を作る"最速の道"を知ることができ、「腕周り40cm超え」も夢ではなくなることでしょう。


今回参考にした論文

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/

⑴太い腕を作るには週〇〇セットがベスト!

結論から言うと、太い腕を作るためにベストなセット数は、1週間で"36~54セット"です。


※「上腕二頭筋+上腕三頭筋」の合計セット数。


ある研究では、上腕二頭筋のトレーニングを「週9セット・週18セット・週27セット」で比較したところ、「週9セットで十分な筋肥大効果が得られる」と示されました。


しかし、「1週間で2回トレーニングをして18~27セット行うことで、より筋肥大を促進する可能性がある」とも示しています。


つまり、1週間に1回、腕(上腕二頭筋+上腕三頭筋)トレーニングをするなら合計18セット、1週間で2回なら合計36~54セットがベストということです。

⑵効率良く"太い腕"を作るためのトレーニング方法

太い腕を作るためには、1週間に1回の腕トレーニングで18セット、2回なら36~54セットがベストです。


さらに、効率良く"太い腕"を作るためには、腕の筋肉の特徴を知って鍛え分けると良いでしょう。


下記では、腕の筋肉の「特徴」と「鍛え分け方」を紹介します。


■腕の筋肉の「特徴」


腕の筋肉は大きく2つに分けられ、さらに細かく複数の筋肉に分けられます。


①「上腕二頭筋」

→ 力こぶのピーク(高さ)を作る「長頭」、内側の筋肉の「短頭」に分けられる。


②「上腕三頭筋」

→ 腕を伸ばしたとき腕の裏側で一番盛り上がっている筋肉の「長頭」、外側の「外側頭」、内側の「内側頭」に分けられる。


これらの筋肉をそれぞれ刺激できる種目を取り入れることで、効率良く腕を太くすることができます。


ちなみに、「上腕三頭筋」は、上腕二頭筋の"2倍ほどの筋肉量"があるため、上腕三頭筋を重点的に鍛えたほうが腕は太くなりやすいです。

⑶腕を太くするおすすめ種目

■「上腕二頭筋」をデカくするオススメ種目


上腕二頭筋をデカく見せるためには、力こぶのピーク(高さ)を出す「長頭」を鍛えると良いでしょう。


チンニングやラットプルダウンなど背中の種目では「短頭」が使われやすいため、長頭は別で鍛える必要があります。


「長頭」は、親指が上の状態で行う「ハンマーカール」を行うことで、効率的に鍛えることができます。


■「上腕三頭筋」をデカくするオススメ種目


上腕三頭筋をデカく見せるためには、一番盛り上がっている部分である「長頭」を鍛えると良いでしょう。


ベンチプレスやダンベルプレスなど、プレス系の種目では「外側頭」や「内側頭」が使われやすいため、長頭は別の種目を行う必要があります。


「長頭」は、腕を頭の上に持っていき、上腕三頭筋が伸びた状態で負荷のかかる種目(ストレッチ種目)の「ライイングエクステンション」がオススメです。


また、上腕三頭筋は"高重量"に反応するという特徴があるため、5~8回程度できる重量設定で行うと良いでしょう。


✓太い腕を作るトレーニングの「具体例」


(Day1)

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

・バーベルカール 10回×3セット

・ハンマーカール 10回×3セット

・プリチャーカール 10回×3セット


・ナローベンチプレス 5~8回×3セット

・ライイングエクステンション 5~8回×3セット

・プレスダウン 10回×3セット


→「合計18セット」

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜


(Day2)

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

・バーベルカール 10回×3セット

・インクラインダンベルカール 10回×3セット

・ケーブルカール 10回×3セット


・ナローベンチプレス 5~8回×3セット

・オーバーヘッドケーブルプレス 10回×3セット

・ダンベルキックバック 10回×3セット


→週2でトレーニングした場合「合計36セット」

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜


※種目数やセット数を増やして、週2回のトレーニングで「合計54セット」まで行ってもよい。


✔︎「やり過ぎ」には要注意⁈


上腕二頭筋は「背中」、上腕三頭筋は「胸や肩」のトレーニングで使われます。


そのため、腕のトレーニングをやりすぎるとオーバーワークに繋がり、筋肉組織や関節などのケガに繋がります。


"1つの部位"の筋肥大を最大化するセット数は「週2回のトレーニングで18~27セット」との報告もありますが、やり過ぎには注意しましょう。

まとめ

「週1回、18セット以上」鍛えることで、効率良く"太い腕"を作ることができます。


さらに、「週2回、36~54セット」まで増やすことで、筋肥大を最大化できる可能性があります。


しかし、筋肉の回復速度には個人差があるため、これがベストとは言い切れません。


自分の身体と相談しながら、ケガなく回復できる最適なトレーニング量を見つけてください。


「太い腕を作る方法だけでなく、全身の筋肉を最速で成長させる方法を知りたい!」


そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。


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肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

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