実は足りていない？"太い腕"を作るには週〇〇セットがベスト！ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

結論から言うと、太い腕を作るためにベストなセット数は、1週間で"36~54セット"です。

※「上腕二頭筋+上腕三頭筋」の合計セット数。

ある研究では、上腕二頭筋のトレーニングを「週9セット・週18セット・週27セット」で比較したところ、「週9セットで十分な筋肥大効果が得られる」と示されました。

しかし、「1週間で2回トレーニングをして18~27セット行うことで、より筋肥大を促進する可能性がある」とも示しています。

つまり、1週間に1回、腕(上腕二頭筋+上腕三頭筋)トレーニングをするなら合計18セット、1週間で2回なら合計36~54セットがベストということです。

太い腕を作るためには、1週間に1回の腕トレーニングで18セット、2回なら36~54セットがベストです。

さらに、効率良く"太い腕"を作るためには、腕の筋肉の特徴を知って鍛え分けると良いでしょう。

下記では、腕の筋肉の「特徴」と「鍛え分け方」を紹介します。

■腕の筋肉の「特徴」

腕の筋肉は大きく2つに分けられ、さらに細かく複数の筋肉に分けられます。

①「上腕二頭筋」

→ 力こぶのピーク(高さ)を作る「長頭」、内側の筋肉の「短頭」に分けられる。

②「上腕三頭筋」

→ 腕を伸ばしたとき腕の裏側で一番盛り上がっている筋肉の「長頭」、外側の「外側頭」、内側の「内側頭」に分けられる。

これらの筋肉をそれぞれ刺激できる種目を取り入れることで、効率良く腕を太くすることができます。

ちなみに、「上腕三頭筋」は、上腕二頭筋の"2倍ほどの筋肉量"があるため、上腕三頭筋を重点的に鍛えたほうが腕は太くなりやすいです。

■「上腕二頭筋」をデカくするオススメ種目

上腕二頭筋をデカく見せるためには、力こぶのピーク(高さ)を出す「長頭」を鍛えると良いでしょう。

チンニングやラットプルダウンなど背中の種目では「短頭」が使われやすいため、長頭は別で鍛える必要があります。

「長頭」は、親指が上の状態で行う「ハンマーカール」を行うことで、効率的に鍛えることができます。

■「上腕三頭筋」をデカくするオススメ種目

上腕三頭筋をデカく見せるためには、一番盛り上がっている部分である「長頭」を鍛えると良いでしょう。

ベンチプレスやダンベルプレスなど、プレス系の種目では「外側頭」や「内側頭」が使われやすいため、長頭は別の種目を行う必要があります。

「長頭」は、腕を頭の上に持っていき、上腕三頭筋が伸びた状態で負荷のかかる種目(ストレッチ種目)の「ライイングエクステンション」がオススメです。

また、上腕三頭筋は"高重量"に反応するという特徴があるため、5~8回程度できる重量設定で行うと良いでしょう。

✓太い腕を作るトレーニングの「具体例」

(Day1)

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・バーベルカール 10回×3セット

・ハンマーカール 10回×3セット

・プリチャーカール 10回×3セット

・ナローベンチプレス 5~8回×3セット

・ライイングエクステンション 5~8回×3セット

・プレスダウン 10回×3セット

→「合計18セット」

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(Day2)

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・バーベルカール 10回×3セット

・インクラインダンベルカール 10回×3セット

・ケーブルカール 10回×3セット

・ナローベンチプレス 5~8回×3セット

・オーバーヘッドケーブルプレス 10回×3セット

・ダンベルキックバック 10回×3セット

→週2でトレーニングした場合「合計36セット」

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※種目数やセット数を増やして、週2回のトレーニングで「合計54セット」まで行ってもよい。

✔︎「やり過ぎ」には要注意⁈

上腕二頭筋は「背中」、上腕三頭筋は「胸や肩」のトレーニングで使われます。

そのため、腕のトレーニングをやりすぎるとオーバーワークに繋がり、筋肉組織や関節などのケガに繋がります。

"1つの部位"の筋肥大を最大化するセット数は「週2回のトレーニングで18~27セット」との報告もありますが、やり過ぎには注意しましょう。

「週1回、18セット以上」鍛えることで、効率良く"太い腕"を作ることができます。

さらに、「週2回、36~54セット」まで増やすことで、筋肥大を最大化できる可能性があります。

しかし、筋肉の回復速度には個人差があるため、これがベストとは言い切れません。

自分の身体と相談しながら、ケガなく回復できる最適なトレーニング量を見つけてください。

「太い腕を作る方法だけでなく、全身の筋肉を最速で成長させる方法を知りたい！」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

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