【空腹が最強】最高のパフォーマンスを発揮する筋トレ前の食事術 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

結論、トレーニングは「空腹 = 胃に食物がない状態」で行うべきです。

なぜなら、トレーニング中は力を発揮するために「筋肉内に血液が集まるから」です。

トレーニング中に胃の中に食物があると、"消化"に血液を使えないので、消化不良や胃もたれを起こしてしまいます。

要するに、トレーニングは、食事から2~3時間ほど空けて「胃の中の食物が消化され」かつ「栄養素が体内に吸収されたタイミング」で行うのがベストということです。

✓長時間の空腹はNG

トレーニングは、「空腹 = 胃に食物がない状態」で行うのがベストです。

しかし、長時間(5~6時間以上)の空腹は避けるようにしましょう。

空腹が長時間続くと、体内の栄養が足りなくなるため、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

この状態でトレーニングを行うと、筋肉の分解が加速してしまうため、長時間空腹になるときはトレーニング前や途中で適切な栄養摂取を行いましょう。

最高のパフォーマンスを発揮するためには、トレーニング前の栄養摂取がとても重要です。

トレーニング前の食事は、食べすぎもNGだし、食べないのも筋肉が分解されてしまうためNGです。

下記では、最高のパフォーマンスを発揮するための栄養摂取の方法を具体的な数字を使って解説します。

①「炭水化物」の摂取

炭水化物は、トレーニングの2~3時間前に、消化吸収がゆるやかな低GI食品を適切な量(体重×1~2g程度)を摂取すると良いでしょう。

トレーニング前に炭水化物を摂取する理由は、トレーニング中の「血糖値の維持」と「グリコーゲンを節約」するためです。

血糖値を維持することで、低血糖症状(頭痛、めまい、倦怠感、集中力の低下など)を予防でき、エネルギー源である筋グリコーゲンの利用を節約することができます。

また、血糖値は食後1時間ほどでピークに達し、2~3時間程度で食事前のレベル付近まで戻ると言われています。

✓注意点

グリコーゲンが補充されるまでは、4~6時間ほどかかるので、午前にトレーニングをする場合は、前日の夜に糖質を摂取しておくようにしましょう。

しかし、午前にトレーニングをする場合でも、血糖値を維持してグリコーゲンを節約する効果は期待できるため、胃に物が残らない程度の糖質を摂取するのがオススメです。

また、トレーニング直前(30~60分前)に高GIの炭水化物を摂ると、インスリンが急激に分泌し、その反動で低血糖になってしまうことがあるので要注意です。

食物繊維の摂りすぎは、消化管障害(胃もたれ、腹痛、下痢など)の原因になるので、トレーニング前は控えるようにしましょう。

②「タンパク質」の摂取

タンパク質は、トレーニングの2~3時間前の食事で、適度な量(体重×0.4~0.5g程度)を摂取すると良いでしょう。

トレーニング前にタンパク質を摂取する理由は、「血中アミノ酸濃度の維持」と「満腹感を持続」するためです。

筋肉の分解はトレーニング開始直後から始まっているので、事前に血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります。

また、タンパク質には満腹感を持続する効果があるため、空腹感による集中力の欠如を予防することができます。  

食事の時間がない場合は、トレーニングの30~60分前にホエイプロテインを飲むことでも、血中アミノ酸濃度の維持、満腹感の持続の効果を得ることができます。

✓注意点

胃排出速度を遅らせないため(胃もたれ、消化不良の原因になる)にも、脂質の多い食材は避けるのが無難です。

脂質の多いステーキは、胃の中で10時間以上も滞留するとの報告もあるので、トレーニング前は脂質の少ない肉や魚を選択すると良いでしょう。

③「水分」の摂取

水分は、トレーニングの2~3時間前に500mlほど摂取するようにしましょう。

トレーニング前に水分を摂取する理由は、「体内の必要水分量を満たすため」です。

体重の2％(体重が70kgの人なら1,400ml)を失うとパフォーマンスが低下すると言われています。

暑い環境での激しい運動の発汗量は、1時間で1.8Lを越えるとの報告もあるので、事前の水分摂取がとても重要です。

✓注意点

汗を大量にかいたときは、同時に塩分も失います。

塩分は、筋肉の収縮、水分量の維持に重要なので、トレーニング前の食事で適度に塩分(1~2g)を摂取しておくと良いでしょう。

トレーニングで最高のパフォーマンスを発揮するためには、「空腹 = 胃に食物がない状態」かつ「栄養が満たされている状態」にする必要があります。

このような状態を作るためには、適切なタイミングで、適切な栄養素を、必要な量、摂取する必要があります。

最高のパフォーマンスを発揮して、筋肥大を最大化するためにも、上記で紹介した「筋トレ前の食事術」を実践してみてください。

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