【増量成功の鍵】痩せ型の人が活用すべき栄養密度の高い食材3選 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

栄養密度とは、食品がどれだけの栄養素を含んでいるかを示す指標であり、一定量のエネルギーを摂取すると、どれだけの栄養素を摂取できるかを表します。

例えば、一定量のエネルギー(100gあたり)を摂取したときに、栄養素(ビタミン・ミネラル・タンパク質など)が多く含まれていれば、栄養密度の高い食物と言えます。

つまり、栄養密度が高い食品は、少量で多くの栄養素を摂取することができるため、体重増加に効果的ということです。(魚、肉、全粒粉食品など)

逆に、栄養密度が低い食品は、多くの量を摂取しなければならない一方で、提供される栄養素は少ないという特徴があります。(こんにゃく、寒天など)

■なぜ体重増加に栄養密度は重要なのか？

痩せ型で太りたくても太れない人々にとって、栄養密度の高い食品の摂取は非常に重要です。

その理由は、体重を増やすための適切なカロリーを摂取するためです。

体重・筋肉の増加には、適度なカロリーの摂取が必要不可欠です。

しかし、単にカロリーが高い食品(お菓子やジャンクフード等)を摂取するだけでは、栄養バランスが崩れる恐れがあります。

また、栄養密度の低い食品を摂取すると、すぐに満腹になり、必要なカロリーを摂取できなくなってしまいます。

栄養密度が高い食品は、必要なカロリーを摂取しながらも、体が必要とする栄養素を摂取することを可能にするため、体重増加に重要になるのです。

痩せ型の人が体重を増やすためには、カロリーと必要な栄養素を効率よく摂取する必要があります。

そのため、少量で高カロリーかつ高栄養の食品を選ぶことが大切です。

以下では、体重増加・筋肥大に効果的な栄養素を含む、栄養密度の高い食品を3つ紹介します。

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①卵

②ナッツ類

③チーズ

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①卵

卵は、筋肥大に欠かせないタンパク質を豊富(1個あたり約6g)に含んでいます。

タンパク質は筋肉を構築するための基本的な材料であり、1日あたり体重×1.5~2g程度の摂取が必要(体重70kgなら105~140g)です。

また、卵はビタミンB12、ビタミンD、ヨウ素、セレンなどの栄養素も豊富に含んでおり、これらは体の基礎的な機能をサポート(テストステロンの分泌量・骨密度の増加など)し、筋肉の増加を促進します。

さらに、卵はコレステロールを含むことで知られていますが、これは筋肥大を促進するホルモンの材料として使われます。

ある研究では、全卵の摂取が筋肉の合成を助けることを確認し、これは体重増加を目指す人々にとって卵が理想的な食品であることを示しています。

参考

Van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., ... & Burd, N. A. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1401-1412.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/

②ナッツ類

ナッツ類は、高カロリーかつ栄養密度も高い食品です。

たとえば、一握り(30g)のアーモンドには、約180kcalと約5gのタンパク質・炭水化物、約16gの脂質が含まれています。

ナッツ類は、良質な脂質(不飽和脂肪酸)を豊富に含んでいるためエネルギー密度が高く、かつ体重増加に必要なカロリーを簡単に摂取することができます。

さらに、ナッツ類は食事の間のスナックとして手軽に食べることが可能で、日常的に簡単に取り入れることができ、効率よくカロリーを稼ぐことができます。

また、ビタミンEやマグネシウムなどの重要なミネラルも豊富で糖尿病や心臓保護、がんのリスクを低下させるなど、健康的な体を維持する上でも大切な栄養素です。

参考

Bes‐Rastrollo, M., Sabaté, J., Gómez‐Gracia, E., Alonso, A., Martínez, J. A., & Martínez‐González, M. A. (2007). Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: the SUN study. Obesity, 15(1), 107-107.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228038/

③チーズ

チーズは、タンパク質と脂質が豊富な食品であり、30gのチェダーチーズには約7gのタンパク質と10gの脂質を含みます。

また、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB12などの重要な栄養素も豊富に含まれています。

チーズは脂質の含有量が高いためエネルギー密度が高く、少量で多くのカロリーを摂取することができます。

さらに、豊富なタンパク質が筋肉組織の成長と修復に役立ち、筋肥大に寄与します。

また、筋収縮の制御に必要なカルシウムも豊富に含んでおり、これはトレーニングにおける筋肉の動きに直結しています。

参考

Benavides Damm, T., & Egli, M. (2014). Calcium's role in mechanotransduction during muscle development. Cellular Physiology and Biochemistry, 33(2), 249-272.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24525559/

体重増加を目指す痩せ型の人は、栄養密度の高い食品を摂取することが重要です。

今回紹介した栄養密度の高い食品を摂取することで、体重と筋肉量を効率よく増やすことができます。

痩せ型で体重が増えにくい人は、意識的に栄養密度の高い食材を摂取するようにしましょう。

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