【脂で体が変わる!?】筋肥大の効果が示されている脂質3選!! | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

脂質は、主に以下の3つに分類されます。

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①飽和脂肪酸：動物性食品(肉や乳製品)に多く含まれ、常温で固体になる脂質。過度の摂取はコレステロール値を上昇させ、心臓病など心疾患のリスクを増加させる可能性がある。

②不飽和脂肪酸：植物性食品や魚に多く含まれ、常温で液体になる脂質。不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類され、心臓病の予防や抗炎症効果など健康効果があるとされている。

③トランス脂肪酸：工業的に作られる脂肪酸で、主に加工食品に含まれる。トランス脂肪酸は心疾患のリスクを増加させるとともに、健康に悪影響を及ぼすことが証明されている。

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これらの脂質についての理解は、筋肥大を目指すだけでなく、健康な食生活を維持する上でも重要です。

特に、筋肉の成長や回復には必要な栄養素を適切に摂取することが重要で、その中には脂質も含まれます。

■脂質が筋肥大に効果的な理由とは？

筋肥大を促進するためには、適切なトレーニングだけでなく、栄養素のバランスも重要となります。

そして、脂質はその一部として重要な役割を果たし、筋肥大に対する効果が認められています。

例えば、エネルギー供給源としての役割、ホルモンの生成、細胞膜の構成、炎症反応の調節など、様々な側面から筋肥大のサポートに関与しているのです。

筋トレの世界では、「脂質は悪者」とされがちですが、一定量の脂質を摂取しなければ、効率の良い筋肥大はできないのです。

以下では、筋肥大の促進に寄与する、摂取すべき脂質を3つ紹介します。

①魚油(オメガ3脂肪酸)

オメガ3脂肪酸は、筋肉の回復を助け、筋肥大を促進します。

一部の研究では、オメガ3脂肪酸のサプリメント摂取が「炎症を抑制し回復を促進、さらに筋タンパク質の合成を高めること」が示されています。

また、1日の推奨摂取量は2~3gとされています。

これはサーモンやサバなど、脂質の多い魚を100~200g程度食べることで摂取可能です。

参考

Huang, Y. H., Chiu, W. C., Hsu, Y. P., Lo, Y. L., & Wang, Y. H. (2020). Effects of omega-3 fatty acids on muscle mass, muscle strength and muscle performance among the elderly: a meta-analysis. Nutrients, 12(12), 3739.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291698/

②コレステロール

コレステロールは、脂質の中でも特に"悪者"にされがちですが、筋肥大を促進するホルモン(テストステロンなど)の生成に欠かせない栄養素です。

ある研究では、コレステロールの適度な摂取が「筋肉量と筋力の増加を助ける可能性がある」ことが示されています。

ただし、過剰摂取は動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを高めるため、適切な量を把握することが重要です。

一部のガイドラインでは、健康な大人の推奨量は1日300mgまでとしています。

卵黄1個には約200mgのコレステロールが含まれているので、1日に1~1.5個の卵黄を摂取することで、適量のコレステロールを摂取できます。

参考

Riechman, S. E., Andrews, R. D., MacLean, D. A., & Sheather, S. (2007). Statins and dietary and serum cholesterol are associated with increased lean mass following resistance training. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 62(10), 1164-1171.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921432/

③アラキドン酸

アラキドン酸は、筋肉の成長と修復に関与する様々な物質(プロスタグランジンなど)の生成に使われます。

一部の研究では、トレーニング後のアラキドン酸の摂取が筋肉量(除脂肪体重2.9%)と筋力(8.7%)の増加を助けることが示されています。

摂取量としては、トレーニング日に1,500mg程度が推奨されています。

この量を食材から摂取することは難しいので、専門家の指導のもとでサプリメントを活用すると良いでしょう。

ちなみに、卵1個には約86mg、豚レバー100gには約300mgのアラキドン酸が含まれています。

参考

De Souza, E. O., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Sharp, M. H., Mobley, C. B., Fox, C. D., ... & Roberts, M. D. (2016). Effects of arachidonic acid supplementation on acute anabolic signaling and chronic functional performance and body composition adaptations. PLoS One, 11(5), e0155153.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0155153

脂質の摂取は、筋肥大を追求する上で非常に重要であり、食事やサプリメントから適量を摂取することが推奨されています。

「脂質は筋肉に悪い」と決めつけるのではなく、上記で紹介したような筋肥大を促進するような脂質を適量摂取することを推奨します。

ただし、適量を超える摂取は健康リスクを増加させる可能性があるため、専門家の指導のもとで取り組むことが最善です。

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