【新常識】筋肥大に有効な"トレーニング順序"の最適解を解説 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

「トレーニングの順序」とは、エクササイズを行う順番や、どの筋肉群を最初にトレーニングするかなど、トレーニングセッションのスケジューリングを指します。

これは単にランダムな選択ではなく、筋肥大、筋力向上、健康維持、特定のスキル向上など、個々の目標に基づいて慎重に選択するべきものです。

■一般的なトレーニング順序の決め方

一般的に、筋肥大を目指すトレーニーは「大きな筋肉群→小さな筋肉群」という原則に従ってトレーニングを計画します。

例えば、胸、背中、脚(大きな筋肉群)のエクササイズを行った後に、上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩など(比較的小さな筋肉群)のエクササイズを行います。

理由としては、大きな筋肉群を鍛えるエクササイズは、エネルギー消費や筋肉の疲労が大きく、それらを最初に行うことで、全体的なトレーニング強度を最大限に保つことができるからです。

参考

da Conceição, R. R., Simão, R., Silveira, A. L. B., e Silva, G. C., Nobre, M., Salerno, V. P., & Novaes, J. (2014). Acute endocrine responses to different strength exercise order in men. Journal of Human Kinetics, 44(1), 111-120.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327361/

■一般的な方法が最適解ではない？

筋肥大を目指す場合、「大きな筋肉群→小さい筋肉群」が一般的ですが、科学的な観点から見ると、この原則は必ずしも最適なものではないことが示されています。

例えば、特定の筋肉群の筋肥大を目指す場合、その筋肉群を最初にトレーニングするほうが効果的であることが報告されています。

具体的には、上腕三頭筋を鍛えたい場合「プレスダウン→ベンチプレス」、上腕二頭筋を鍛えたい場合「アームカール→ラットプルダウン」を行う、などです。

このように、トレーニングの最初に特定の筋肉群を重点的に鍛えることで、その筋肉群により大きな刺激を与えることができるのです。

参考

Simão, R., Farinatti, P. D. T. V., Polito, M. D., Maior, A. S., & Fleck, S. J. (2005). Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 152-156.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705026/

トレーニング順序の最適解を決めるためには、トレーニングの種類(大筋群・小筋群・アイソレーション・コンパウンドなど)を理解する必要があります。

これらの種類は全て特異的な利点があり、最適なトレーニング順序は、「特定の筋肉群への集中度、そして、現在の筋力」などによって変わります。

以下で、トレーニング順序の特徴を解説します。

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①大筋群から始める：伝統的なアプローチで、大筋群(胸、背中、脚)を初めにトレーニングし、次に小筋群(二頭筋、三頭筋、肩、腹筋)をトレーニングする方法。筋力発揮が必要な大筋群のトレーニングで、エネルギーを最大限に利用できる。

②特定の筋肉群から始める：筋肥大に特化したアプローチで、弱点部位、特に筋肥大させたい筋肉群を最初にトレーニングする方法。筋肉がフレッシュな状態でトレーニングを行えるため、高重量を扱うことができ、特定の筋肉群への刺激を最大化できる。

③コンパウンド種目から始める：複数の筋肉群を同時に使用するエクササイズ(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)から始める方法。筋力の向上が期待でき、結果的にトレーニングボリュームが上がって、筋肥大に繋がる。

④アイソレーション種目から始める：特定の筋肉群だけを集中的に使用するエクササイズ(アームカール、レッグエクステンションなど)から始める方法。特定の筋肉群を最初に疲弊させてから、その筋肉群を含むコンパウンド種目を行うことで、より効果的に鍛えたい筋肉を刺激でき、筋肥大を促すことができる。

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参考

Spineti, J., De Salles, B. F., Rhea, M. R., Lavigne, D., Matta, T., Miranda, F., ... & Simão, R. (2010). Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(11), 2962-2969.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20938358/

■「期間を決めてトレーニング順序を変える」のが最適解

様々なトレーニング順序がありますが、筋肥大の最大化を目指す場合、「期間を決めてトレーニング順序を変えること」が最適解と言えます。

なぜなら、同じ刺激(トレーニング順序や種目など)を与え続けると、それに慣れてしまい、筋肥大や筋力向上が鈍化するためです。

例えば、上記の方法で説明すると、2週間「①」の方法を行い、次の2週間で「②」の方法を行うことで、筋肥大の最大化が期待できます。

また、筋肥大させるためには、使用重量を伸ばしていくことも重要ですが、それには「③→④」という方法も効果的です。

このように、期間を決めてトレーニング方法を変えることで、筋肉が刺激に慣れることなく、理論的には右肩上がりで筋肥大・筋力向上を進めることができます。

トレーニング順序は、筋肥大や筋力向上に大きく影響します。

「大筋群→小筋群」という方法が一般的ですが、特定の筋肉群を優先したい場合は、その筋肉を最初にトレーニングする方法が効果的です。

また、コンパウンド種目とアイソレーション種目のバランスも重要です。

しかし、筋肥大を最大化する方法は、トレーニング歴や筋肉量、生活環境など、複数の要因によって異なります。

これらを考慮した上で、自分の最適解を見つけ、より効率的な筋肥大を目指しましょう。

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