【新常識】筋肥大に有効な"トレーニング順序"の最適解を解説

query_builder 2023/09/02
バルクアップ(筋肉肥大)
【新常識】筋肥大に有効な"トレーニング順序"の最適解を解説


京都河原町の肉体改造専門パーソナルジムRiseです。


今回のテーマは「【新常識】筋肥大に有効な"トレーニング順序"の最適解を解説」です。


これまで、トレーニングの順番をどのように組むか、真剣に考えたことはあるでしょうか?


実は、"トレーニング順序"が筋肥大の結果に与える影響は大きいのです。


逆に言えば、適切な順番が守られていない場合、努力が十分に報われないこともあるということです。


この記事では、科学的な観点から、様々なトレーニング順序の方法とそれが筋肥大にどのように影響を及ぼすのかを明らかにします。


記事を読むことで、あなたのトレーニングは一段とパワーアップし、これまでとは一線を画す、効率的な筋肥大の進め方をマスターできるはずです。

⑴トレーニング順序とは?


「トレーニングの順序」とは、エクササイズを行う順番や、どの筋肉群を最初にトレーニングするかなど、トレーニングセッションのスケジューリングを指します。


これは単にランダムな選択ではなく、筋肥大、筋力向上、健康維持、特定のスキル向上など、個々の目標に基づいて慎重に選択するべきものです。



■一般的なトレーニング順序の決め方


一般的に、筋肥大を目指すトレーニーは「大きな筋肉群→小さな筋肉群」という原則に従ってトレーニングを計画します。


例えば、胸、背中、脚(大きな筋肉群)のエクササイズを行った後に、上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩など(比較的小さな筋肉群)のエクササイズを行います。


理由としては、大きな筋肉群を鍛えるエクササイズは、エネルギー消費や筋肉の疲労が大きく、それらを最初に行うことで、全体的なトレーニング強度を最大限に保つことができるからです。


参考

da Conceição, R. R., Simão, R., Silveira, A. L. B., e Silva, G. C., Nobre, M., Salerno, V. P., & Novaes, J. (2014). Acute endocrine responses to different strength exercise order in men. Journal of Human Kinetics, 44(1), 111-120.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327361/


■一般的な方法が最適解ではない?


筋肥大を目指す場合、「大きな筋肉群→小さい筋肉群」が一般的ですが、科学的な観点から見ると、この原則は必ずしも最適なものではないことが示されています。


例えば、特定の筋肉群の筋肥大を目指す場合、その筋肉群を最初にトレーニングするほうが効果的であることが報告されています。


具体的には、上腕三頭筋を鍛えたい場合「プレスダウン→ベンチプレス」、上腕二頭筋を鍛えたい場合「アームカール→ラットプルダウン」を行う、などです。


このように、トレーニングの最初に特定の筋肉群を重点的に鍛えることで、その筋肉群により大きな刺激を与えることができるのです。


参考

Simão, R., Farinatti, P. D. T. V., Polito, M. D., Maior, A. S., & Fleck, S. J. (2005). Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 152-156.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705026/


⑵筋肥大に有効な"トレーニング順序"の最適解


トレーニング順序の最適解を決めるためには、トレーニングの種類(大筋群・小筋群・アイソレーション・コンパウンドなど)を理解する必要があります。


これらの種類は全て特異的な利点があり、最適なトレーニング順序は、「特定の筋肉群への集中度、そして、現在の筋力」などによって変わります。


以下で、トレーニング順序の特徴を解説します。


〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

①大筋群から始める:伝統的なアプローチで、大筋群(胸、背中、脚)を初めにトレーニングし、次に小筋群(二頭筋、三頭筋、肩、腹筋)をトレーニングする方法。筋力発揮が必要な大筋群のトレーニングで、エネルギーを最大限に利用できる。


②特定の筋肉群から始める:筋肥大に特化したアプローチで、弱点部位、特に筋肥大させたい筋肉群を最初にトレーニングする方法。筋肉がフレッシュな状態でトレーニングを行えるため、高重量を扱うことができ、特定の筋肉群への刺激を最大化できる。


③コンパウンド種目から始める:複数の筋肉群を同時に使用するエクササイズ(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)から始める方法。筋力の向上が期待でき、結果的にトレーニングボリュームが上がって、筋肥大に繋がる。


④アイソレーション種目から始める:特定の筋肉群だけを集中的に使用するエクササイズ(アームカール、レッグエクステンションなど)から始める方法。特定の筋肉群を最初に疲弊させてから、その筋肉群を含むコンパウンド種目を行うことで、より効果的に鍛えたい筋肉を刺激でき、筋肥大を促すことができる。

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜


参考

Spineti, J., De Salles, B. F., Rhea, M. R., Lavigne, D., Matta, T., Miranda, F., ... & Simão, R. (2010). Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(11), 2962-2969.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20938358/


■「期間を決めてトレーニング順序を変える」のが最適解


様々なトレーニング順序がありますが、筋肥大の最大化を目指す場合、「期間を決めてトレーニング順序を変えること」が最適解と言えます。


なぜなら、同じ刺激(トレーニング順序や種目など)を与え続けると、それに慣れてしまい、筋肥大や筋力向上が鈍化するためです。


例えば、上記の方法で説明すると、2週間「①」の方法を行い、次の2週間で「②」の方法を行うことで、筋肥大の最大化が期待できます。


また、筋肥大させるためには、使用重量を伸ばしていくことも重要ですが、それには「③→④」という方法も効果的です。


このように、期間を決めてトレーニング方法を変えることで、筋肉が刺激に慣れることなく、理論的には右肩上がりで筋肥大・筋力向上を進めることができます。


まとめ


トレーニング順序は、筋肥大や筋力向上に大きく影響します。


「大筋群→小筋群」という方法が一般的ですが、特定の筋肉群を優先したい場合は、その筋肉を最初にトレーニングする方法が効果的です。


また、コンパウンド種目とアイソレーション種目のバランスも重要です。


しかし、筋肥大を最大化する方法は、トレーニング歴や筋肉量、生活環境など、複数の要因によって異なります。


これらを考慮した上で、自分の最適解を見つけ、より効率的な筋肥大を目指しましょう。


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