【もう迷わない】高品質なプロテイン選びに必要な3つの条件とは | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

筋トレを行うことで、筋肉には微小なダメージが生じ、その修復の過程で筋肉は肥大化します。

プロテイン(タンパク質)は、この筋肉の成長と修復に不可欠な役割を果たしているのです。

特にプロテインに豊富に含まれる必須アミノ酸は、筋タンパク質の合成を刺激することが示されています。

そのため、筋肥大を最大化するには、適切なタイミングでのプロテイン摂取が重要となるのです。

一般的には、トレーニング後30分以内に高品質のプロテインを20~40g程度摂取することで、筋タンパク質の合成を最大化し、筋肉の回復と成長をサポートすることが報告されています。

参考

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 5.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/

プロテインは、以下の3つの条件を考慮することで、高品質なものを選択することができます。

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①タンパク質含有量

→ 筋肥大を最大化させるためのプロテイン補給は、1回の摂取量あたりのタンパク質の量が十分であることが重要。理想的には、1回の摂取で20~30gのタンパク質を提供する製品を選ぶことがオススメ。

②消化吸収性

→ プロテインは速やかに消化・吸収される必要がある。ホエイプロテインは、この観点から見ると優れており、高速で吸収されることが知られている。消化吸収性の高いプロテインを選ぶことで、筋肉へのアミノ酸供給が迅速に行われ、筋タンパク質合成の最適化が期待できる。

③信頼できるメーカー

→ 原料の質、製造過程の透明性、第三者機関による品質テストの実施など、一貫して高品質なプロテインを提供する努力をしているメーカーは信頼できる。評価やレビュー、賞を受賞しているかなどの情報をもとに、信頼できるメーカーのプロテインを選ぶことが重要。

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参考

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., ... & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 161-168.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/

Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Fauquant, J., Callier, P., ... & Beaufrère, B. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158939/

プロテインは、上記の3つの条件を加味した上で、以下の点に注意することで最適な商品を選択することが可能になります。

①ラベルを見て成分を確認する

最も重要なのは、タンパク質の含有量を確認することです。

一般的には、1回の摂取量(粉末で30g)あたり、21g以上(タンパク質含有量70%以上)の製品を選ぶと良いでしょう。

また、ラベルの「成分」の部分を確認し、余計な添加物や砂糖などが含まれていないか確認することが重要です。

②価格と品質のバランスを確認

タンパク質の含有量をもとに、1gあたりのタンパク質の価格を算出し、コストパフォーマンスを確認しましょう。

例えば、1kg3,000円のプロテインでタンパク質含有量が70%(1kgあたり700g)の場合、「3,000円 ÷ 700g = 4.2円/g」となります。

この数値が低いほど、コストパフォーマンスが良いと言えます。

③パッケージの内容を確認する

パッケージにアミノ酸の詳細(それぞれの含有量)が書かれているのか確認しましょう。

高品質をアピールしているプロテインには、記載されているはずです。

内訳としては、BCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)の含有量が高いものが高品質と言えます。

1回の摂取(粉末30gあたり)で4~5g以上のBCAAが含まれている製品がオススメです。

また、第三者機関による品質認証や無添加をうたうマークが表示されている製品は、品質が高い可能性があります。

筋肉の成長や回復を助けるプロテインの選び方は、科学的根拠に基づいて選ぶことが重要です。

特に、タンパク質含有量や消化吸収性が優れたもの、信頼できるメーカーの商品などが高品質なプロテインの特徴として挙げられます。

他にも、自身の目的や予算、体質なども考慮し、最適なものを選ぶことが重要です。

筋肉を効率よく成長させるためにも、科学的な知識を活用しながら、最適なプロテインを選びましょう。

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