【絶対NG】痩せ型のハードトレーニングに潜む危険性を徹底解説 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

多くの痩せ型の人に見られる特性として、体脂肪率が低く(除脂肪体重が多い)、活動量が多い傾向にあるため、基礎代謝量が高いと言われています。

さらに、筋肉の繊維組成にも特徴があり、速筋繊維が多く、遅筋繊維が少ない傾向にあります。

速筋繊維は、瞬発的な力を発揮できる特性があるため、短時間の高強度な運動に適していますが、持久力には欠ける特性があります。

つまり、痩せ型の人が、筋肉をつけて体重を増やすためには、過剰なカロリー摂取と高強度のトレーニングが重要になるということです。

参考

Jagim, A. R., Camic, C. L., Askow, A., Luedke, J., Erickson, J., Kerksick, C. M., ... & Oliver, J. M. (2019). Sex differences in resting metabolic rate among athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(11), 3008-3014.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30199450/

Tanner, C. J., Barakat, H. A., Dohm, G. L., Pories, W. J., MacDonald, K. G., Cunningham, P. R., ... & Houmard, J. A. (2002). Muscle fiber type is associated with obesity and weight loss. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(6), E1191-E1196.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12006347/

痩せ型から筋肉質な体型になるためには、適切な食事管理とともにハードなトレーニングが必要です。

しかし、痩せ型の人が長時間・高ボリュームなハードトレーニングを行う際には、いくつかの危険が伴います。

以下に、その主な危険性を科学的根拠に基づいて解説します。

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①筋肉の繊維組成の問題

一般的に痩せ型の人は、速筋繊維が多く、遅筋繊維が少ない傾向にある。速筋繊維は、短時間の高強度な運動に適しているが、持久力や回復能力には欠けるという特性を持っている。そのため長時間トレーニングを行うと、過度なストレスがかかり、筋肉の疲労や損傷のリスクが高まる。

②栄養摂取の問題

痩せ型の人は、基礎代謝率が高く、日常的に多くのカロリーを消費している。その上、ハードなトレーニングを行うと、さらに多くの栄養素やエネルギーが必要となる。栄養素やエネルギーが不足すると、筋肉の回復が遅れ、ケガや疲労、パフォーマンス低下の原因となる。

③骨密度と関節の問題

痩せ型の人は、骨密度が低い傾向がある。また、脂肪が少ないためトレーニング時の関節への負担も高まる。これにより、ハードなトレーニングを行うと関節の損傷のリスクが高まる可能性がある。

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参考

Choksi, P., Rothberg, A., Kraftson, A., Miller, N., Zurales, K., Burant, C., ... & Peterson, M. (2018). Weight loss and bone mineral density in obese adults: a longitudinal analysis of the influence of very low energy diets. Clinical Diabetes and Endocrinology, 4, 1-7.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006774/

上記で紹介した危険性を考慮すると、痩せ型の人は、高重量・低回数のトレーニングを行うことが推奨されます。

これは、速筋繊維を主に活用することで、筋肉の成長を促進するためです。

さらに、トレーニング時間を短縮することができるため、無駄なエネルギー消費を回避できます。

具体的には、1部位につき、1セット5~8回のリフトを3~5セット程度行うのが理想的です。

また、トレーニングの総時間を1時間以内に収めることで、筋肉への過度なストレスを避けることができ、効率的に筋肥大を目指すことができるでしょう。

✓適切な栄養摂取も重要

痩せ型の人は基礎代謝が高く、トレーニングによるエネルギー消費も多くなるため、1日を通して多めにカロリーを摂取する必要があります。

具体的には、1日の消費カロリーを計算して、それに500~1,000kcalほどプラスで摂取することが必要です。

また、効率的に筋肉量を増やすためにも、トレーニング前後の栄養摂取が非常に重要になります。

トレーニングの前と後に、炭水化物(体重×1g程度)とタンパク質(20~40g程度)を摂取することで、エネルギー供給の確保、筋肉の回復をサポートすることができます。

痩せ型の人がハードなトレーニングを行うと、筋肉への過度なストレスやケガのリスクを増加させる可能性があるため注意が必要です。

効果的に筋肉を増やすためには、高重量・低回数のトレーニングを短時間で行うと良いでしょう。

また、トレーニング前後の栄養摂取を最適化することも、筋肥大への鍵となります。

痩せ型の人は、これらのアプローチを採用して、健康的に筋肥大を目指しましょう！

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