【ガリガリ脱出】痩せ型が常備したい究極の高カロリー間食3選！ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

痩せ型の人が、体重を増やすことが困難な理由は複数考えられます。

以下に、いくつかの要因を科学的根拠に基づいて説明します。

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・食事の摂取量と質：痩せ型の人々が感じる「たくさん食べている」という感覚は、実際に必要なカロリーに比べて少ないことがある。また、食事の質が良いと、少ない量で満足感を得ることができるため、結果的にカロリー摂取量が不足してしまうことがある。

・代謝の速さ：体質的に痩せている人は、正常なエネルギー摂取量であっても、安静時代謝率と除脂肪量の比が高い傾向にあることが示されている[1]。

・遺伝的な要因：痩せ型の体質は、一部が遺伝的要因によるものと考えられている。特定の遺伝子変異がエネルギー代謝の増加や食欲の低下などに影響を与え、体重の増加を制限している可能性がある[2]。

・ホルモンの影響：特に痩せ型の人は、甲状腺ホルモンや成長ホルモン、インスリンなどのホルモンバランスの影響が体重管理に影響を与えることがある。これらのホルモンは、食欲やエネルギー代謝に深く関与している[3]。

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痩せ型の人が体重が増えにくい背景には、これらの要因が深く関与しているのです。

参考

[1]Bailly, M., Boscaro, A., Pereira, B., Féasson, L., Boirie, Y., Germain, N., ... & Verney, J. (2021). Is constitutional thinness really different from anorexia nervosa? A systematic review and meta-analysis. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 22(4), 913-971.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33929658/

[2]Walley, A. J., Blakemore, A. I., & Froguel, P. (2006). Genetics of obesity and the prediction of risk for health. Human molecular genetics, 15(suppl_2), R124-R130.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16987875/

[3]Parmar, R. M., & Can, A. S. (2022). Physiology, Appetite And Weight Regulation. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK574539/

体重増加を目指す人にとって、間食は効果的な戦略となります。

以下に、間食が体重増加に効果的である理由と、その科学的根拠を解説します。

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・カロリー摂取量の増加

間食で追加の食事回数を設けることで、1日の総カロリー摂取量を増加させることができる。例えば、1日3回の食事に加えて、2回の間食(300~500kcal)を設けることで、1日に600~1,000kcalの追加摂取が可能になる。

・筋肉量の増加や維持

間食によって、筋肉の合成を促進するタンパク質を一定の間隔で摂取することが可能となる。これが筋肉量(体重)の増加に寄与する。1日に5~6回の食事(主食3回＋間食2~3回)を摂ることで、容易に推奨値(体重×1.5~2g)のタンパク質を確保することができる。

・血糖値の安定

間食によって血糖値が安定し、食欲がコントロールしやすくなる。これがたくさん食べることを可能にし、結果的に体重増加に貢献する。

・消化器系の健康維持

1度に大量の食事を摂るのではなく、間食を利用して少量ずつ摂取することは、消化器系への負担を減少させるとともに、効率の良い栄養素の吸収につながる。

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以上のように、間食は効率的な体重増加をサポートする重要な役割を担っています。

計画的な間食は、健康的な体重増加を目指す上で有用なツールと言えるでしょう。

体重増加を目指す痩せ型の人々にとって、間食を利用した効率的なカロリー摂取が鍵となります。

以下は、痩せ型の人が常備したい、栄養価の高い間食3選を紹介します。

①飲むヨーグルト

一般的に売られている飲むヨーグルト(1本200ml)は、約120~150kcal程度です。

ヨーグルトには、高い糖質量(25~30g)、適度なタンパク質(5~6g)と脂質(1~2g)が含まれていおり、これは筋肉量や体重増加を狙う上で適度な栄養バランスといえます。

また、ヨーグルトは発酵乳製品として、消化を助けるプロバイオティクスを含みます。

そのため、痩せ型体質の人にありがちな、消化不良を防止する効果も期待できます。

✓活用法

飲むヨーグルトは液体のため、外出先や忙しい時でも手軽に高カロリーを摂取することができます。また、就寝前のプロテイン摂取を飲むヨーグルトで作ることで、水で作るよりもゆっくりと吸収され、夜間の筋タンパク質合成を維持でき、体重増加につながります。

参考：カロリーSlism

https://calorie.slism.jp/113027/

②サバ缶

サバ缶は1缶(150g)、約250~300kcal程度です。

サバは、筋タンパク質合成の促進や動脈硬化の抑制などの効果が期待できる、オメガ3脂肪酸(EPA・DHA)を豊富に含んでいます。

他にも、良質なタンパク質、ビタミン、カルシウムなども含んでいるため、健康的な体重増加をサポートするのに適しています。

また、缶詰なので、持ち運びに便利なので間食で利用しやすいというメリットもあります。

✓活用法

サバ缶は、タンパク質と脂質を豊富に含んでいますが、炭水化物は含んでいません。栄養バランスを整えるために、おにぎりなどの炭水化物と一緒に食べるとよいでしょう。

参考：カロリーSlism

https://calorie.slism.jp/110164/#foodDataDetail

③ドライフルーツ

ドライフルーツは、水分が取り除かれているため、栄養分が濃縮され、カロリーが高くなっています。(例：ドライいちじく100gあたり272kcal)

ご飯だと100gあたり156kcalなので、これを見ると、ドライフルーツは少量で高カロリーの食材として利用できそうです。

さらに、ドライフルーツは、種類によってビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化物質を豊富に含むものがあるため、健康効果も期待できます。

また、おにぎりやパスタなどと比較して、携帯性が優れているので、常備する間食としても優秀です。

✓活用法

常に持ち運んで、小腹が空いたときに食べるようにしましょう。また、消化吸収が早く、エネルギー源となりやすいので、トレーニング前や後の糖質補給にも活用できます。

参考：カロリーSlism

https://calorie.slism.jp/107016/#foodDataDetail

https://calorie.slism.jp/101088/#foodDataDetail

痩せ型の方が体重増加を図る際には、高カロリーな間食が有効です。

特に、飲むヨーグルト、サバ缶、ドライフルーツは、それぞれが豊富な栄養と相応のカロリーを提供するため、体重増加に効果的といえます。

これらの間食を常備、活用することで、健康的かつ効率的な体重増加が期待できるので、ぜひ参考にしてください。

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