少食からの脱却！満腹感を感じずに大量に食べるテクニックを伝授 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

私たちの体には、食欲をコントロールするための「満腹ホルモン」と「空腹ホルモン」という重要なホルモンがあります。

これらは食べ物を摂取する際の満足感や空腹感を調節し、体重管理に大きな役割を果たしています。

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①満腹ホルモン

・レプチン：主に脂肪細胞から分泌され、私たちの脳に「十分に食べた」という信号を送る。レプチンが多く分泌されると、食べ物に対する欲求が抑制される。

・コレシストキニン(CCK)：主に腸から分泌される。このホルモンも、食事中に満足感を提供し、過食を防ぐ役割を果たす。

②空腹ホルモン

・グレリン：空腹時に主に胃から分泌され、脳に「食べる必要がある」という信号を送る。グレリンレベルが上昇すると、強い空腹感を感じ、食べ物を求めるようになる。

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これらは、食事の摂取と体重管理に重要な役割を果たしています。

例えば、レプチンのレベルが低いと、私たちは満足感を感じにくくなり、結果として過食につながる可能性があります。

一方、グレリンのレベルが高いと、私たちはより多くの食べ物を求め、食欲が増加します。

このように、満腹感と空腹感をコントロールするこれらのホルモンは、適切な食事量と健康的な体重を維持するために重要です。

参考

Friedman, J. M. (2011). Leptin and the regulation of body weigh. The Keio journal of medicine, 60(1), 1-9.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21460597/

Cummings, D. E., & Overduin, J. (2007). Gastrointestinal regulation of food intake. The Journal of clinical investigation, 117(1), 13-23.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17200702/

体重増加を目指す人にとって、食事量を増やすことは重要ですが、満腹感によって大量に食べることが難しい場合があります。

そこで、満腹ホルモンと空腹ホルモンを活用した、満腹感を感じずに大量に食べるテクニックを紹介します。

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①高繊維食品を減らす：高繊維食品(全粒粉のパン、野菜など)は満腹感を早く感じさせるため、これを減らし、消化しやすい食品(白米や餅、うどんなど)を増やすことで、より多くのカロリーを摂取できる。

②炭水化物の比率を高める：炭水化物は他の栄養素に比べて消化が早く、より多く食べることができる。例えば、食事全体の60%以上を炭水化物で構成すると良い。

③高密度エネルギー食品を選ぶ：ナッツやアボカド、ドライフルーツ、オリーブオイルなどの高密度エネルギー食品は、少量で高カロリーを摂取できる。

※高密度エネルギー食品：少量で高カロリーの食品。脂質を多く含む物や水分の少ない物に多い。

④小分けにして頻繁に食べる：1日に3回の大きな食事ではなく、5~6回の小分けにすることで、満腹ホルモンの急激な上昇を防ぐことができる。結果、1日を通して多くのカロリーを摂ることが可能になる。

⑤早食いをする：早食いをすることで、満腹ホルモンが分泌される前に大量にカロリーを摂取することができる。ただし、この方法は消化器官に負担がかかり、消化不良や胃もたれ、膨満感が起こることもある。そういった場合は早食いは控えること。

⑥高カロリーの飲料を利用する：スムージーやカロリーの高いジュースを活用すると、食事とは別に追加のカロリーを摂取できる。例えば、1日に500mlの高カロリースムージーを摂取すると約300~400kcal追加できる。

⑦適度な運動：空腹ホルモン(グレリン)の分泌を促し、食欲を増加させる。食事の30分前に20分間のウォーキングを行うなど、軽い運動が効果的。

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この記事では、満腹感を抑えつつ大量に食べるための実用的なテクニックを紹介しました。

満腹ホルモンと空腹ホルモンの働きを理解し、適切な食品の選択、食事のタイミングなど工夫することで、食事量を増やし、健康的な体重増加を目指すことができます。

これらの方法を活用して、食べることを楽しみながら、理想の体型に近づける一歩を踏み出しましょう。

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