【筋トレ成功の鍵】可動域の真実！最大効果を引き出す秘密を解明 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

筋トレにおける「可動域」とは、特定の関節や筋肉が動くことのできる範囲のことです。

これは筋肉が伸び縮みする際に、関節が取り得る最大の角度を表すもので、トレーニング効果に大きく影響します。

一般的に、筋肉を最大限に伸ばして縮める「フルレンジ」の動作が筋肥大には重要だと言われています。

なぜなら、フルレンジの動作は筋繊維をより多く活性化させ、それによって筋肉の微細な損傷を増やし、修復過程での筋肥大効果を促進させるからです。

例えば、ベンチプレスにおいて、バーベルを胸まで完全に下ろすことで胸筋の可動域が最大限に使われ、筋肉への刺激を強めることができます。

一方、部分的な動作では同じ重量を扱っても、筋肉への効果は限定的となってしまいます。

可動域を最大限に活用するためには、筋肉の柔軟性と関節の可動性を高めるエクササイズが必要です。

以下に、可動域を最大限に活用して、筋肥大を最大化するための具体的な方法とその効果を解説します。

①フルレンジでエクササイズを行う

フルレンジでのエクササイズは、部分的な動作と比べて筋肥大に有効であることが示されています[1]。

ある研究では、フルレンジ(膝屈曲0~120°)のスクワットが、部分的な動作(0~60°)よりも大腿四頭筋の肥大に寄与することが明らかにされています。

このように、筋肥大を目指すトレーニングでは、可動域を最大限に活用することが重要となるのです。

②静的ストレッチ

トレーニング前に、筋肉を伸ばした状態でキープする「静的ストレッチ」を行うことで、筋肉の柔軟性を高め、可動域を拡大することができます[2]。

例えば、脚をメインで鍛える日なら、主に使用するハムストリングス(太ももの裏側)や大腿四頭筋(前もも)の静的ストレッチを行います。

1部位、30秒程度の静的ストレッチを行うと良いでしょう。

ただし、長時間(1部位60秒以上)の静的ストレッチは、逆に筋力を低下させてしまう恐れがあるので要注意です。

③動的ストレッチ

「動的ストレッチ」とは、体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチのことで、血流を促進し、筋温を上昇させます。

これにより、筋肉損傷の予防、関節の柔軟性を高めることができ、パフォーマンスの最適化につながります[3]。

「腕を大きく回す」「脚を大きく前後に振る」などの方法がありますが、エクササイズを「軽い重量→中重量→メインの重量」と、徐々に増やしていく方法がおすすめです。

例えば、スクワット(メインセットは100kg)を行う場合、フルレンジのスクワットを「バーだけ(20kg)10回→60kgで10回→80kgで5回→100kgでメイン」のような方法で行います

✓注意点

可動域の最大効果を引き出す際は、安全性を最優先に考えることが重要です。

不適切なフォームでのエクササイズや過度なストレッチは、筋肉や関節への負担を増大させ、怪我のリスクを高める可能性があります。

特に、静的ストレッチは筋力低下を引き起こすことがあるため、トレーニング前の長時間の静的ストレッチは避け、適切な時間(1部位につき最大30秒)で行うようにしましょう。

また、フルレンジエクササイズや動的ストレッチは、体の状態やトレーニングの経験に応じて調整することが肝心です。

これらのポイントを守ることで、効果的かつ安全に可動域を広げ、筋肥大効果の最大化が期待できるでしょう。

この記事では、筋トレにおける可動域の重要性と、それを最大化する具体的な方法について詳しく解説しました。

フルレンジエクササイズ、静的・動的ストレッチなど、正しい方法と安全な実践を心がければ、筋トレの成果は飛躍的に向上します。

効果的なトレーニングで、筋肥大を実現しましょう。

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参考文献

[1]Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE open medicine, 8, 2050312120901559.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6977096/

[2]Chaabene, H., Behm, D. G., Negra, Y., & Granacher, U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats. Frontiers in physiology, 10, 1468.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6895680/

[3]Iwata, M., Yamamoto, A., Matsuo, S., Hatano, G., Miyazaki, M., Fukaya, T., ... & Suzuki, S. (2019). Dynamic stretching has sustained effects on range of motion and passive stiffness of the hamstring muscles. Journal of sports science & medicine, 18(1), 13.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/