【トレーナー直伝】体重増加に特化した究極の食材&調理術を伝授 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

体重を増やすためには、栄養学の基本原則を理解し、適切なカロリー摂取と栄養バランスの確保が不可欠です。

また、単にカロリーを増やすだけでは不十分で、体のニーズに応じた栄養素の摂取、調理法が重要になります。

↓↓「体重増加の基本原則」

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・カロリー摂取量を増やす：体重(筋肉や脂肪など)増加には、「消費カロリー < 摂取カロリー」の食事を継続することが必須。ただし、摂取カロリーを増やす際には、健康に悪影響(消化不良や腸内環境の悪化など)を及ぼさないように、質の良い食材を選ぶことが重要。

・栄養バランスを整える：単にカロリーを多く摂取するだけではなく、栄養バランスを考慮することが不可欠。タンパク質は筋肉の成長や修復、炭水化物はエネルギー源、脂質はホルモンの合成や細胞の構築に欠かせない。

・特定の食材選択と調理法：体重増加に特化した食材を選び、それらを適切に調理することで、栄養価や消化吸収効率が高い栄養摂取を可能にする。例えば、タンパク質が豊富な食材(肉や卵など)は筋肉増加に効果的だが、調理方法によってはその栄養価を損なったり、消化・吸収をしづらくなったりすることがある。

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体重を増やすためには、摂取カロリーの増加、栄養バランス、特定の食材選択と調理法が重要です。

次の節では、ボディメイクのプロがオススメする、体重増加に特化した食材とその調理術を紹介していきます。

体重増加を目指す際、選ぶべき食材は、高カロリーかつ栄養価が高く、食べやすい物です。

以下では、それぞれ独自の栄養的メリットを持ち、体重増加に効果的な食材と調理法まで紹介します。

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✓「サーモン」

・栄養価：高タンパクかつ、良質な脂質であるオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいる。100g当たり約200kcal、タンパク質約20g、脂質約13gを含む。

・特徴：豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は筋肥大や炎症の軽減に役立ち、心血管の健康にも効果的。

✓「卵」

・栄養価：完全栄養食として知られ、ビタミンCと食物繊維を除くほぼ全ての栄養成分を含んでおり、必須アミノ酸のバランスも優れている。1個当たり約70kcal、タンパク質約6g、脂質約5gを含む。

・特徴：卵黄にはビタミンDやコレステロールが含まれ、これらは筋肥大に重要なホルモンであるテストステロンの生産に不可欠。

✓「パスタ」

・栄養価：高炭水化物で、意外にもタンパク質が豊富。100gの乾燥パスタには約350kcal、炭水化物約73g、タンパク質約13g、食物繊維約5gを含む。

・特徴：複合炭水化物が多く、持続的なエネルギーを提供する。さらに、食物繊維が豊富なため腸内環境を整える効果も期待できる。また、麺類なので食べやすく、調理も簡単で、多くの料理にも合わせやすい。

✓「アボカド」

・栄養価：高カロリーで良質な不飽和脂肪を含む。100g当たり約170kcal、脂質約17g、食物繊維約5gを含む。

・特徴：ビタミンEやカリウムなども豊富で、心血管の健康に良い影響を与える。

✓「ナッツ類」

・栄養価：良質な脂質源でありながら、多少のタンパク質、繊維質も含む。例えばアーモンド100gあたり約713kcal、タンパク質約14g、脂質約68g、食物繊維約7gを含む。

・特徴：容易に持ち運べるため、間食やおやつとして手軽にカロリーを摂取するのに適している。

✓「フルーツ」

・栄養価：パイナップルやキウイなど消化酵素を含むフルーツの摂取は、消化を助け、栄養吸収を高める。糖質や食物繊維も豊富。

・特徴：パイナップルに含まれるブロメラインやキウイのアクチニジンなどは、消化を促進し、体重増加に必要な栄養素の吸収をサポートする。

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■体重増加に特化した調理術

①低温調理

鶏肉などのタンパク質は、低温(約60~80℃)でゆっくりと調理することで、タンパク質の変性を最小限に抑え、消化吸収率を高めることができる。

②オイルを活用した調理

調理の際、オリーブオイルなどを多めに使用して、野菜や肉を調理することで、総カロリー量を増やすことができる。さらに、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収率を高め、ホルモン生成や免疫力の向上に寄与する。

③栄養強化

野菜やフルーツなどのスムージーにプロテインパウダーやピーナッツバターなどを加えることで、総カロリーを増やすことができる。また、プロテインシェイクにデキストリン(糖質)やオリーブオイルなどを加えるのもオススメ。液体で高カロリーかつ栄養価の高い食事を容易に摂取できるため、特に忙しい朝や間食に適している。

体重を増やすためには、高カロリーかつ栄養価の高い食材の選択と、それらを最大限に活用する調理方法が重要です。

今回紹介した食材&調理術を取り入れることで、健康的かつ効率的に体重増加を目指すことができ、理想のボディを手に入れることができるでしょう。

ただし、極端な食事制限や不適切な方法は健康を損なう可能性があるため、バランスの良い食事計画を心掛けることが大切です。

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