【体重増加の秘密兵器】痩せ型にオススメのドライフルーツ3選 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

体重を増やすためには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取すること、いわゆる「オーバーカロリー」にすることが必要です。

例えば、1ヶ月で1kgの増加が目標の場合、1日に約250kcal以上を追加で摂取する必要があります。

※体重1kg増加には、約7,200~7,700kcalのエネルギーが必要

しかし、痩せ型の方は、ほとんどの場合、通常の食事では摂取カロリーが不足しています。

ここで、「ドライフルーツ」の役割が重要になるのです。

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「ドライフルーツが体重増加に効果的な理由」

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・高カロリーかつ高栄養価：ドライフルーツは水分が少なく、栄養素(炭水化物、ビタミン、ミネラルなど)が凝縮されている。そのため、少量で高カロリー摂取できる。

・携帯性に優れている：持ち運びが容易で、いつでも手軽に高カロリーの食材を摂取できる。保存がきくため、日常生活に簡単に取り入れられる。

・健康的な選択：ドライフルーツは添加物や不健康な脂質が含まれていることが少ないため、健康に配慮している人でも取り入れやすい。

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このようにドライフルーツを活用することで、体重増加を目指す方は、健康的かつ効率的に必要なカロリーと栄養素を確保できます。

特に痩せ型の方にとって、日常の食事に簡単にプラスすることができるドライフルーツの活用は、実践的で持続可能な体重増加戦略となり得るでしょう。

体重増加や筋肥大には、高カロリーで栄養価が高く、かつ消化・吸収を助ける食品が効果的です。

ここでは、特に痩せ型の方におすすめのドライフルーツを3つ紹介します。

①乾燥いちじく

100gあたりには約272kcal、タンパク質3g、脂質1.1g、炭水化物75.3g、食物繊維は約10.7gも含まれています。

食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果があるため、胃腸の弱い方には積極的な摂取が望まれます。

また、タンパク質の消化を助ける「フィシン」を含み、タンパク質をアミノ酸にまで分解する働きもあります[2]。

このように乾燥いちじくは、消化吸収・腸内環境を整えて、筋肥大に必要な栄養素の取り込みをサポートする効果が期待できます。

2. 干しぶどう(レーズン)

100gあたりには約324kcal、タンパク質2.7g、脂質2.2g、炭水化物80.3g、食物繊維4.1gが含まれます。

干しぶどうは、トレーニング時のエネルギー源として重要になる「ブドウ糖」の比率が高く、効率的なトレーニングをサポートします。

また、コンビニなどで簡単に手に入るため、比較的、日常的に取り入れやすいのも利点です。

干しぶどうを活用することで、体重増加や筋肥大に重要なトレーニング前後の栄養摂取をより効果的にすることが可能になります。

3. 干しパイナップル

100gあたり約351kcal、タンパク質0.5g、脂質0.2g、炭水化物85.3g、食物繊維2.2gが含まれます。

干しパイナップルは、非常に高いエネルギーを持っているため、摂取カロリーを稼ぎたい痩せ型の方は積極的に取り入れるとよいでしょう。

さらに、「ブロメライン」というタンパク質の分解を助ける消化酵素を含んでいます。

そのため、タンパク質と同じタイミングで摂取することで、消化吸収を助け、摂取した栄養素を効率的に取り込むことが可能になります[3]。

体重増加と筋肥大を目指す痩せ型の方にとって、乾燥いちじく、干しぶどう、干しパイナップルは理想的な食材です。

これらのドライフルーツは高カロリーかつ栄養価が高く、腸内環境を整え、効率的な消化・吸収を促進します。

摂取時の注意点として、これらだけに頼るのではなく、バランスの取れた食事と組み合わせることが重要です。

健康的で効率的な体重増加と筋肥大を目指すために、これらのドライフルーツを上手に日常の食生活に取り入れましょう。

「ドライフルーツ以外にも、痩せ型にオススメの体重増加に特化した栄養摂取の方法を知りたい！」

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参考文献

[1]Hall, K. D. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss?. International journal of obesity, 32(3), 573-576.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848938/

[2]Holscher, H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes, 8(2), 172-184.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/

[3]Maurer, H. R. (2001). Bromelain: biochemistry, pharmacology and medical use. Cellular and Molecular Life Sciences CMLS, 58, 1234-1245.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11577981/