栄養不足だけが原因ではない、体重増加と体内時計の意外な関係

query_builder 2024/04/02
バルクアップ(筋肉肥大)
栄養不足だけが原因ではない、体重増加と体内時計の意外な関係

京都河原町の肉体改造専門パーソナルジムRiseです。


今回のテーマは「栄養不足だけが原因ではない、体重増加と体内時計の意外な関係」です。


「昔から痩せ型で、体重を増やしたいのに、どうしても増えない…」


そんな悩みを抱える人は少なくありません。


多くの場合、栄養不足が原因ですが、実はそれだけではなく、体内時計(サーカディアンリズム)が影響している可能性があります。


この記事では、栄養摂取だけに注目するのではなく、体内時計を整えることで効率的な体重増加を促す方法をご紹介します。


読み終わる頃には、体重増加への新たなアプローチが明確になり、理想的な身体に近づくことができるでしょう。

⑴栄養不足と体重増加の一般的理解

体重を増やすためには、適切な栄養摂取が不可欠です。


一般的に、日常的なカロリー摂取量が基礎代謝量を上回らなければ、体重は増加しないと言われています。


また、カロリー摂取量を増やすためには炭水化物と脂質が、筋肉増加にはタンパク質が重要とされています。


しかし、効率的な体重増加のためには、カロリーや栄養素だけでなく、体内時計の影響も考慮する必要があります。


単に多く食べるだけでなく、体内時計に合わせた食事計画を立てることが、健康的な体重増加に繋がるのです。


「体内時計」とは?


私たちの体は、約24.2時間周期で動く内部時計、すなわち体内時計(サーカディアンリズム)を持っています[1]。※文献により周期の見解は異なる。


これは睡眠や活動、ホルモン分泌など、体のさまざまな機能を自然なリズムで調節しています。


例えば体温は、早朝が最も低く、そこから徐々に上昇していきます。


そして、夕方がピークで、その後徐々に低下していき、睡眠に適した状態になります。


このように、体内時計が正常に機能することは、私たちの健康や体重管理に大きく影響を与えているのです。

⑵体内時計と体重増加の関係

体内時計の乱れが体重増加に与える影響は、特に"痩せ型の人"にとって重要です。


以下に、この関係性を具体的な数字と共に説明します。


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・睡眠不足と代謝低下

ある研究では、睡眠時間が平均6時間未満の人は、8時間睡眠の人に比べて代謝率が低下すると示唆している[2]。代謝率の低下は、筋肉の成長を阻害し、体重増加を妨げる可能性がある。


・食事タイミングの影響

朝や昼に食事をするよりも、夕方や夜遅くに食事をすると、体脂肪の増加率が高まることが示されている[3]。夜間は運動量が少なくなるため、エネルギーとして使われず、体脂肪になりやすい。


・運動と体内時計の関係

運動は体内時計をリセットする効果がある。特に朝の光の中での運動が効果的[4]。日光に当たる朝の運動は、筋肥大や体重増加に寄与するビタミンやホルモンの分泌を促す[5]。また、体内時計がリセットされるため、睡眠の質の向上につながる。

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これらを踏まえると、痩せ型の人が効率的に体重を増やすためには、規則正しい睡眠、適切な食事タイミング、朝の運動、そして、体内時計を整えることが重要と言えます。


以下では、体内時計の特性を活用した、体重増加法を紹介します。



✓体内時計を活用した痩せ型のための「体重増加法」


①生活習慣

・睡眠:なるべく毎日同じ時間に就寝・起床することで、体内時計を整える。理想は7~8時間の睡眠。

・日光:日中に(できれば朝)自然光を浴びることで、体内時計が調節され、睡眠の質を向上させる。さらに、筋肥大に効果的とされるビタミンDやテストステロンの生成を促す。

・運動:日中の運動は体内時計に良い影響を与え、睡眠の質を向上させる。週に3~5回の定期的な運動、筋肥大目的のトレーニングを行う。


②食事法

・食事量:「消費カロリー」<「摂取カロリー」の食事を継続する。毎日オーバーカロリーを厳守する。

・食事のタイミング:タンパク質を含むバランスの良い朝食を摂ることで、代謝が活性化され、筋肥大に効果的なホルモンの生成も促進される。間食を増やす、特に夜に多くの食事を摂ることで体重増加につながる。


③サプリメント

・プロテイン:オーバーカロリーを目指す際、固形ではなく液体で摂取することで、効率的に筋肉増加に必要なタンパク質を補給できる。特にトレーニング後や就寝前の摂取が効果的。

・ビタミンとミネラル:全体的な健康維持と代謝サポートのため。特にビタミンDとマグネシウムは、体内時計の調節に役立つ。

・メラトニン:寝付きの悪い人は、サプリメントの活用を検討する。メラトニンは睡眠を促進し睡眠リズムを整える効果が期待できる。摂取量に関しては、就寝時刻の30分前に1~2mg程度の摂取が推奨されている。

まとめ

痩せ型の人が効率的に体重を増やすためには、単にカロリー摂取量を増やすだけでなく、体内時計を活用した栄養摂取が効果的です。


規則正しい睡眠、適切な食事のタイミング、朝の運動、そして日光に当たることは、体内時計を整え、健康的な体重増加に大いに役立ちます。


自分自身の体をよく理解し、健康を最優先に考えたボディメイクで体重増加を目指しましょう!


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肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

京都府京都市中京区船屋町363-1 MJビル 3F

Tel:075-708-6272

河原町駅徒歩5分・烏丸・三条駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

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参考文献

[1]Czeisler, C. A., & Gooley, J. J. (2007, January). Sleep and circadian rhythms in humans. In Cold Spring Harbor symposia on quantitative biology (Vol. 72, pp. 579-597). Cold Spring Harbor Laboratory Press.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18419318/


[2]Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology, 2010.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/


[3]Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity, 37(4), 604-611.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23357955/


[4]Shen, B., Ma, C., Wu, G., Liu, H., Chen, L., & Yang, G. (2023). Effects of exercise on circadian rhythms in humans. Frontiers in Pharmacology, 14.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10598774/


[5]Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., ... & Levy, C. (2021). Skin exposure to UVB light induces a skin-brain-gonad axis and sexual behavior. Cell Reports, 36(8).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8411113/

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