栄養不足だけが原因ではない、体重増加と体内時計の意外な関係 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

体重を増やすためには、適切な栄養摂取が不可欠です。

一般的に、日常的なカロリー摂取量が基礎代謝量を上回らなければ、体重は増加しないと言われています。

また、カロリー摂取量を増やすためには炭水化物と脂質が、筋肉増加にはタンパク質が重要とされています。

しかし、効率的な体重増加のためには、カロリーや栄養素だけでなく、体内時計の影響も考慮する必要があります。

単に多く食べるだけでなく、体内時計に合わせた食事計画を立てることが、健康的な体重増加に繋がるのです。

「体内時計」とは？

私たちの体は、約24.2時間周期で動く内部時計、すなわち体内時計(サーカディアンリズム)を持っています[1]。※文献により周期の見解は異なる。

これは睡眠や活動、ホルモン分泌など、体のさまざまな機能を自然なリズムで調節しています。

例えば体温は、早朝が最も低く、そこから徐々に上昇していきます。

そして、夕方がピークで、その後徐々に低下していき、睡眠に適した状態になります。

このように、体内時計が正常に機能することは、私たちの健康や体重管理に大きく影響を与えているのです。

体内時計の乱れが体重増加に与える影響は、特に"痩せ型の人"にとって重要です。

以下に、この関係性を具体的な数字と共に説明します。

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・睡眠不足と代謝低下

ある研究では、睡眠時間が平均6時間未満の人は、8時間睡眠の人に比べて代謝率が低下すると示唆している[2]。代謝率の低下は、筋肉の成長を阻害し、体重増加を妨げる可能性がある。

・食事タイミングの影響

朝や昼に食事をするよりも、夕方や夜遅くに食事をすると、体脂肪の増加率が高まることが示されている[3]。夜間は運動量が少なくなるため、エネルギーとして使われず、体脂肪になりやすい。

・運動と体内時計の関係

運動は体内時計をリセットする効果がある。特に朝の光の中での運動が効果的[4]。日光に当たる朝の運動は、筋肥大や体重増加に寄与するビタミンやホルモンの分泌を促す[5]。また、体内時計がリセットされるため、睡眠の質の向上につながる。

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これらを踏まえると、痩せ型の人が効率的に体重を増やすためには、規則正しい睡眠、適切な食事タイミング、朝の運動、そして、体内時計を整えることが重要と言えます。

以下では、体内時計の特性を活用した、体重増加法を紹介します。

✓体内時計を活用した痩せ型のための「体重増加法」

①生活習慣

・睡眠：なるべく毎日同じ時間に就寝・起床することで、体内時計を整える。理想は7~8時間の睡眠。

・日光：日中に(できれば朝)自然光を浴びることで、体内時計が調節され、睡眠の質を向上させる。さらに、筋肥大に効果的とされるビタミンDやテストステロンの生成を促す。

・運動：日中の運動は体内時計に良い影響を与え、睡眠の質を向上させる。週に3~5回の定期的な運動、筋肥大目的のトレーニングを行う。

②食事法

・食事量：「消費カロリー」<「摂取カロリー」の食事を継続する。毎日オーバーカロリーを厳守する。

・食事のタイミング：タンパク質を含むバランスの良い朝食を摂ることで、代謝が活性化され、筋肥大に効果的なホルモンの生成も促進される。間食を増やす、特に夜に多くの食事を摂ることで体重増加につながる。

③サプリメント

・プロテイン：オーバーカロリーを目指す際、固形ではなく液体で摂取することで、効率的に筋肉増加に必要なタンパク質を補給できる。特にトレーニング後や就寝前の摂取が効果的。

・ビタミンとミネラル：全体的な健康維持と代謝サポートのため。特にビタミンDとマグネシウムは、体内時計の調節に役立つ。

・メラトニン：寝付きの悪い人は、サプリメントの活用を検討する。メラトニンは睡眠を促進し睡眠リズムを整える効果が期待できる。摂取量に関しては、就寝時刻の30分前に1~2mg程度の摂取が推奨されている。

痩せ型の人が効率的に体重を増やすためには、単にカロリー摂取量を増やすだけでなく、体内時計を活用した栄養摂取が効果的です。

規則正しい睡眠、適切な食事のタイミング、朝の運動、そして日光に当たることは、体内時計を整え、健康的な体重増加に大いに役立ちます。

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参考文献

[1]Czeisler, C. A., & Gooley, J. J. (2007, January). Sleep and circadian rhythms in humans. In Cold Spring Harbor symposia on quantitative biology (Vol. 72, pp. 579-597). Cold Spring Harbor Laboratory Press.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18419318/

[2]Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology, 2010.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

[3]Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity, 37(4), 604-611.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23357955/

[4]Shen, B., Ma, C., Wu, G., Liu, H., Chen, L., & Yang, G. (2023). Effects of exercise on circadian rhythms in humans. Frontiers in Pharmacology, 14.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10598774/

[5]Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., ... & Levy, C. (2021). Skin exposure to UVB light induces a skin-brain-gonad axis and sexual behavior. Cell Reports, 36(8).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8411113/