痩せ型を救済！体重増加に最適なスムージー＆ドリンクレシピ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

一般的に痩せ型の人は、基礎代謝が高く、それに伴い必要なカロリーも多くなります。

そのため、標準体型の人に当てはまる、体重を増やすためのカロリー量を摂取しても、思うように体重が増えないことがあります。

また、胃腸などの消化器官が弱く、消化吸収がうまくいっていないというケースも、痩せ型の人にはよくみられるパターンです。

したがって、痩せ型の人は、なるべく効率よく高カロリーや質の良い栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

以下は、痩せ型の人が体重増加や筋肥大に必要なカロリーや栄養素の摂取量の目安です。

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・摂取カロリー：体重をふやすためには、基礎代謝量に活動レベルを加味した総エネルギー消費量よりも多いカロリーを摂取する必要がある。痩せ型の人は、総エネルギー消費量に500~1,000kcalを加えることが推奨されている[1]。※一般男性の総エネルギー消費量：約2,000〜2,400kcal[2] 、体重を増やす場合：2,500〜3,400kcal

・タンパク質：筋肥大にタンパク質は必須。体重1kgあたり約1.6のタンパク質が推奨されている[2]。例えば、60kgの人なら1日に約96gのタンパク質を目指す。

・炭水化物：炭水化物はエネルギー源として不可欠。全カロリーの約50~60%を炭水化物で摂取することが推奨されている[4]。※2,500kcal摂取する場合：炭水化物312〜375g

・脂質：健康的な脂質は全カロリーの20~35%を占めるべき[4]。脂質はホルモンの生産や細胞膜の生成、脂溶性ビタミンの吸収などに重要で、筋肉成長にも影響を与える。※2,500kcal摂取する場合：脂質55〜97g

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これら条件を満たすための効率的な方法として、スムージーやドリンクの活用がオススメです。

↓↓「スムージー&ドリンクの利点」

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①高い栄養価と消化吸収の良さ：スムージーやドリンクは液体なので、固形食品に比べて消化が早く、栄養素が体内に素早く吸収される。研究によると、液体の摂取は固形食品に比べ大幅に摂取量を増やすことができると示されている[5]。これは体重増加を目指す人にとって、頻繁かつ大量の食事を摂ることを可能にし、効率的なカロリーと栄養素摂取につながる。

②手軽さとカスタマイズ性：スムージーやドリンクは、必要な材料をブレンダーやシェーカーに入れるだけで簡単に準備できる手軽さがある。さらに、個々の栄養ニーズに合わせてタンパク質、炭水化物、脂質などの量を調整できる点も大きな利点となる。

③栄養素の効率的な摂取：スムージーやドリンクは、特定の栄養素をターゲットにした栄養摂取にも最適。例えば、お肉を大量に食べられない人なら、プロテインパウダーを活用することで、簡単に必要なタンパク質を摂取できる。

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痩せ型の方が体重増加・筋肥大を図るためには、スムージーやドリンクが効果的です。

ここでは、取り入れるタイミング別に、体重増加・筋肥大に効果的なレシピを紹介します。

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①朝食用スムージー

・材料：バナナ1本(100g)、ヨーグルト200g、オートミール30g、アーモンドミルク200ml、プロテインパウダー25g

・PFCバランス：P35g、F12g、C65g

・カロリー：約500kcal

→ 最も栄養が枯渇している朝一（就寝中は栄養補給できないため）は、満遍なく栄養を摂ることが重要。バランスの良い朝食を摂ることで、筋分解の抑制と筋合成の促進、1日のスタートに必要なエネルギーを確保できる。

②間食用スムージー

・材料：ピーナッツバター20g、ハチミツ1大さじ、牛乳200ml、ホエイプロテイン25g

・PFCバランス：P: 35g、F: 20g、C25g

・カロリー：約400kcal

→ タンパク質と健康的な脂質を補給し、持続的なエネルギーを確保。牛乳（カゼインタンパク質）は緩やかに吸収されるため、アミノ酸濃度を高く保てる。また、体重増加に必要なカロリー摂取をサポートする。

③トレーニング中ドリンク

・材料：クレアチン5g、BCAA(分岐鎖アミノ酸)10g、粉ポカリ50g

・PFCバランス：P15g、F0g、C50g

・カロリー：約260kcal

→ 吸収率の高い糖質・電解質・アミノ酸などを摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、パフォーマンス向上にも寄与する。

④トレーニング後ドリンク

・材料：ホエイプロテイン25g、グルタミン5g、クレアチン5g、100%パイナップルジュース300ml

・PFCバランス：P: 30g、F2g、C35g

・カロリー：約250kcal

→ タンパク質とアミノ酸で筋タンパク質合成を活性化させる。パイナップルに含まれる、ブロメライン(タンパク質分解酵素)で消化吸収の促進が期待できる。

⑤就寝前ドリンク

・材料：カゼインプロテイン40g、アーモンドミルク200ml、亜麻仁油10g、シナモン少々

・PFCバランス：P40g、F15g、C1g

・カロリー：約300kcal

→ 長時間栄養摂取ができない睡眠中は、筋肉の修復と成長をゆっくりサポートするスローリリースのタンパク質（カゼインプロテイン）が最適。また、油を入れることで、さらに吸収が緩やかになり、就寝中の筋タンパク質合成をサポートできる。

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本記事では、痩せ型の方が効果的に体重を増やし、筋肥大を促進するためのスムージーとドリンクのレシピをご紹介しました。

これらのレシピは、高カロリーかつ栄養価も高く、消化吸収を考えた成分も含んでおり、忙しい日常でも手軽に摂取できます。

ただし、個々の食事バランスや健康状態、アレルギーなどによって内容を調整し、必要に応じて専門家のアドバイスを受けることが大切です。

健康と体調を第一に考えながら、これらのレシピを活用してみてください！

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参考文献

[1]Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition, 131.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

[2]「農林水産省：実践食育ナビ」

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html

[3]Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

[4]「日本人の食事摂取基準」

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

[5]DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. (2000). Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. International journal of obesity, 24(6), 794-800.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10878689/