筋肥大と脂肪減少の二刀流、科学に基づくトレーナー直伝の実践法 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

一般的に、筋肥大と脂肪減少の同時進行は、"難しい"とされています。

なぜなら、筋肥大には「カロリー収支がプラス」である必要がある一方で、脂肪を減少させるためには「カロリー収支がマイナス」である必要があるからです。

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・筋肥大：消費カロリー < 摂取カロリー = 「オーバーカロリー」

・脂肪減少：消費カロリー > 摂取カロリー = 「アンダーカロリー」

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つまり、これら2つのプロセスは、相反するものと考えられます。

ただし、特定の条件下では、これらを両立させることができるかもしれません。

■筋肥大と脂肪減少の両立が可能な条件

研究によると、筋肥大と脂肪減少を同時に進めることは、特定の条件下では可能とされています。

例えば、筋トレ初心者や、トレーニング経験者が再開した場合は、筋肥大の反応が現れやすいため、筋肥大と脂肪減少を同時に行うことができます[1]。

また、トレーニング経験者でも、適切な栄養摂取とトレーニングプログラムが組まれていれば、この2つの目標を同時に達成することが可能だと示している研究もあります。

■アスリートを対象にした研究では…[2]

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✓対象者：アスリート24名

①緩やかな減量グループ（SR）：13名

②急速な減量グループ（FR）：11名

✓トレーニング頻度

全参加者が週4回の筋力トレーニングを実施

✓目標とする減量ペース

①SR：維持カロリーから-19%の食事で、体重の0.7%/週（8.5週間）

②FR：維持カロリーから-30%の食事で、体重の1.4%/週（5.3週間）

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結果は、①と②両グループとも、体重は5〜6%減少しました。

しかし、①緩やかな減量では、体脂肪量が31%減ったのに対して、②急速な減量では21%でした。

さらに、除脂肪体重（筋肉量）の変化は、①は2.1%増加したのに対して、②では変化はありませんでした。

つまり、この研究は、筋力トレーニングと緩やかなカロリー制限を行うことで、筋肉を増やしながら脂肪を減少することができる可能性があることを示しています。

ただし、これを成功させるためには、総カロリーの管理、栄養摂取の質、タイミングなどを徹底する必要があり、ほとんどのケースで達成が困難と考えられます。

次の節では、特定の条件下の人が筋肥大と脂肪減少の両立が期待できる、トレーナー直伝の実践法を紹介します。

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①適切なカロリー制限

・維持カロリーより10〜20%減らした摂取カロリーに設定する。

※例：維持カロリー：2,500kcalなら2,250〜2,000kcal

②カロリーサイクルの活用

トレーニング日は、維持カロリーに設定し、非トレーニング日は、カロリー摂取を減らす（維持カロリーから10〜30%程度）ことで、全体的なエネルギーバランスを管理する。これにより、強度の高いトレーニングを行うことができ、筋肉量を維持することができる。

③タンパク質の適切な摂取

筋肉量の減少を最小限に抑えるためには、除脂肪体重（= 体重 - 筋肉量）1kgあたり2.3～3.1gを目安に摂取することが推奨されている[3]。高品質のタンパク質源（鶏胸肉、魚、豆類、乳製品）を選び、1日の食事に均等に分配することで、より筋分解を抑えることができる。

④高強度の筋力トレーニング

筋肉量を増やすためには、高強度トレーニングが不可欠。大きな筋群を対象とした複合運動（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）を中心にプログラムを組み、週3〜4日実施する。また、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で高いエネルギー消費を達成し、脂肪燃焼を促進する。週に2〜3回、20〜30分間のHIITセッションを組み込むことが効果的。

⑤ 十分な睡眠と回復

筋肉の成長と脂肪の燃焼を最大限に引き出すためには、質の高い睡眠と休息が必須。毎日7〜9時間の睡眠を確保、週に1〜2日はトレーニングオフ日を設定し、回復に努める。

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これらを実践することで、特定の条件の人は、筋肥大と脂肪減少の両立が期待できます。

また、条件を満たさない人でも、筋肉量を維持して体重を減らす効果は期待できるので、ぜひ参考にしてください！

筋肥大と脂肪減少の両立は理想的な目標ですが、実際には、同時に達成することは極めて困難です。

これは主に、筋肥大にはオーバーカロリー、脂肪減少はアンダーカロリーにする必要があり、これらは相反するためです。

ただし、特定の条件下、筋トレ初心者やトレーニング経験者が再開した場合では、この2つの目標を同時に達成できる可能性があります。

特定の条件に当てはまらない人は、計画的なトレーニングや食事管理を行い、長期的に目標を達成することが推奨されます。

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参考文献

[1]Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology, 219(2), 235-242.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26792335/

[2]Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[3]Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 1-20.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20