痩せ型の体重増加の鍵はコレ！ビタミン&ミネラル摂取ガイド | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

人間の体は、食事から摂取した栄養素をエネルギーや筋肉、骨などの組織に変換し、生命活動を維持しています。

この栄養素から様々な組織への変換の過程を「代謝」と呼びます。

代謝には、大きく分けて「異化」と「同化」の2つのプロセスがあります。

・異化：体内に蓄積された栄養素を分解し、エネルギーを産生するプロセス

・同化：栄養素を使って、体内の組織や細胞を合成、修復するプロセス

つまり、体重を増やすためには、同化が異化を上回る（同化 > 異化）必要があるのです。

したがって、体重を増やすためには、摂取した栄養素を効率よく利用し、筋肉や骨などの組織を成長させることが重要となるのです。

■ビタミン&ミネラル不足が引き起こす代謝の低下

ビタミンとミネラルは、代謝の過程で重要な役割を果たす「補酵素」や「補因子」として働きます。

これらは、酵素の働きを助け、エネルギー産生やタンパク質合成などの反応をスムーズに進めるために不可欠です。

※酵素：生体内のほとんどの化学反応を促進する役割をもつ。

つまり、ビタミンやミネラルが不足すると、これらの反応が滞り、摂取した栄養素を効率よく利用できなくなるため、体重増加が困難になるのです。

■痩せ型は栄養不足に陥りやすい？

痩せ型の人は、もともと食欲が少なかったり、偏食気味だったりすることが多く、ビタミンやミネラルが不足しがちです。

また、ジャンクフードなどでカロリー摂取をしていると、摂取できる栄養素の総量も限られてしまうため、栄養不足に陥りやすくなります。

さらに、痩せ型の人は、基礎代謝量が高い傾向があり、より多くの栄養素が必要となります。

このように、痩せ型の人はビタミンミネラル不足に陥りやすく、これが体重を増やせない原因の1つと言えるでしょう。

ここでは、痩せ型が体重を増やすために、優先して摂取すべきビタミンとミネラルを3つずつ紹介します。

↓↓痩せ型が意識的に摂取すべきビタミン3選！

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

①ビタミンB群：特に、ビタミンB1は糖質・B2は脂質・B6はタンパク質の代謝に深く関わっているため、不足するとエネルギーや筋肉、脂肪組織などの合成が妨げられることがある。また、疲労感や精神的なストレス、集中力の低下などにもつながり、トレーニングや食事管理にも悪影響を与える可能性が考えられる[1]。

✓推奨量：B1：1.1～1.2mg/日 、B2：1.0～1.3mg/日、B6：1.3～1.7 mg/日程度

※水溶性ビタミンなので、少し多めに摂取しても問題ない。

②ビタミンD：カルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助けるだけでなく、筋肉の合成にも関与している。研究によると、ビタミンDが不足すると、筋肉量が減少したり、筋力が低下したりする可能性があることが報告されている[2]。

✓推奨量：800〜1,000IU/日程度

③ビタミンC：コラーゲンの合成に関与し、皮膚や血管、骨などの組織を健康に保つ働きがある。また、タンパク質の吸収を助ける働きもあり、筋肉の成長をサポートする上で重要な役割を果たす[3]。

✓推奨量：1,000mg/日程度

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

↓↓痩せ型が意識的に摂取すべきミネラル3選！

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

①マグネシウム：エネルギー産生やタンパク質合成に関わる600以上の酵素反応に関与しており、代謝をスムーズに進めるために不可欠。不足すると、疲労感や倦怠感を感じやすくなり、トレーニング強度や食欲低下などにつながり、体重増加が妨げられる可能性がある[4]。

✓推奨量：340mg/日程度

②亜鉛：タンパク質合成に関わる酵素の活性化や、細胞の成長・分裂を促進する働きを担っている。さらに、筋肥大に重要なテストステロンの合成にも関わっている。不足すると、筋肉の成長が妨げられるだけでなく、免疫機能の低下や皮膚トラブルなどの問題も引き起こす可能性がある[5]。

✓推奨量：11mg/日程度

③鉄：赤血球のヘモグロビンの構成成分であり、酸素を全身に運搬する役割を担っている。酸素はエネルギー産生に不可欠なため、鉄が不足すると、酸素供給が滞り、貧血や疲労感、倦怠感を感じやすくなり、これがトレーニングや食事にも影響し、その結果、体重増加が妨げられる可能性が高まる[6]。

✓推奨量：女性11mg/日、男性7mg/日程度

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

これらのビタミン・ミネラルを意識的に摂取することで、体重増加に関わる「代謝」が促進されます。

その結果、強度の高いトレーニングや必要量を満たす食事を行うことができるようになり、これが体重増加につながります。

したがって、効率的に体重を増やしたい人は、バランスよくビタミン・ミネラルを摂取することが推奨されます。

ビタミンやミネラルは、食事から摂取することが基本ですが、痩せ型の人は、必要量を食事だけで満たすことが難しい場合もあります。

そこで、「マルチビタミンミネラル」のサプリメントを活用することも有効です。

マルチビタミンミネラルは、1日に必要なビタミンやミネラルをバランスよく、十分な量を補給できます。

特に、体重増加を目指す痩せ型の人にとっては、安定的に必要な栄養素を確保できるため、心強い味方となるでしょう。

ただし、サプリメントはあくまで補助的な役割であり、食事で摂取できない分を補うという意識を持つことが重要です。

過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性もあるため、用法・用量を守って正しく利用しましょう。

「効率的な栄養摂取で体重を増やして、いち早く痩せ型から脱却したい！」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

京都でマッチョを目指すならパーソナルジムRiseが一番お勧めです。

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

ーーーーーーーーーーーーーーーー

肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

京都府京都市中京区船屋町363-1 MJビル 3F

Tel:075-708-6272

河原町駅徒歩5分・烏丸・三条駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

ーーーーーーーーーーーーーーーー

[1]Yoshii, K., Hosomi, K., Sawane, K., & Kunisawa, J. (2019). Metabolism of dietary and microbial vitamin B family in the regulation of host immunity. Frontiers in nutrition, 6, 48.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478888/

[2]Girgis, C. M., Clifton-Bligh, R. J., Hamrick, M. W., Holick, M. F., & Gunton, J. E. (2013). The roles of vitamin D in skeletal muscle: form, function, and metabolism. Endocrine reviews, 34(1), 33-83.

https://academic.oup.com/edrv/article/34/1/33/2354646

[3]Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[4]De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

[5]Prasad, A. S. (2008). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular medicine, 14, 353-357.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/

[6]Haas, J. D., & Brownlie IV, T. (2001). Iron deficiency and reduced work capacity: a critical review of the research to determine a causal relationship. The Journal of nutrition, 131(2), 676S-690S.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622146754