【痩せ型】太れないのは食事のせい？消化の悪いNG食品3選 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

痩せ型の人が体重を増やせない原因の1つに「消化吸収能力の低さ」が挙げられます。

消化吸収とは、食べ物が体内で分解され、栄養素として吸収される過程のことです。

基本的に、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余剰カロリーは筋肉や脂肪として蓄積され、体重が増加します。

しかし、消化吸収能力が低いと、せっかく摂取した栄養素が十分に吸収されず、体外に排出されてしまうため、体重増加が困難になるのです。

■消化吸収のメカニズムと体重増加の関係

食物を摂取すると、口、胃、腸で「消化」され、分解された栄養素は小腸から「吸収」されます。

そして、吸収された栄養素が体内で筋肉や脂肪、ホルモン生成などに利用（代謝）されるのです。

これらの過程がスムーズに行われることで、摂取したカロリーが効率的に各組織に変換され、体重増加につながります。

しかし、痩せ型の人は、特に「消化」と「吸収」の過程に問題があることが多いです。

■痩せ型に見られる消化・吸収が悪い理由

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・胃酸分泌量の低下：胃酸は食べ物を殺菌し、消化酵素の働きを助けるが、痩せ型の中には分泌量が低下しているケースも見られる。胃酸分泌量が低下すると、消化不良を起こしやすくなる。

・消化酵素の活性低下：消化酵素は食べ物を分解し、栄養素の吸収を助ける。しかし、消化酵素の活性が低下すると、栄養素が十分に吸収されず、体重増加が難しくなる。

・腸内細菌叢の乱れ：腸内細菌は消化吸収を助け、免疫機能を調節する役割を担っている。しかし、腸内細菌叢のバランスが崩れると、消化吸収能力が低下し、体重増加を妨げる可能性がある。

・腸の炎症や障害：慢性的な腸の炎症や障害は、消化吸収を阻害する。例えば、乳製品を摂取するとお腹を壊す、乳糖不耐症は栄養吸収を妨げる要因となる。

・咀嚼回数が少ない：食べ物をよく噛まずに飲み込むと、消化酵素が十分に分泌されず、消化不良や栄養吸収の低下を起こしやすくなる。

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これらの問題は、不適切な食生活、ストレス、睡眠不足など、様々な要因によって引き起こされます。

したがって、痩せ型の人は、これらの問題を改善するために、消化の良い食品を選び、規則正しい食生活を心がけ、ストレスを軽減することが必要です。

次の節では、特に痩せ型の消化吸収を妨げる要因になっている「消化の悪いNG食品」を紹介します。

消化の悪い食品を摂り続けると、消化器系に負担がかかり、消化不良や栄養吸収の低下を引き起こす可能性があります。

ここでは、痩せ型の人が特に避けるべき消化の悪いNG食品を3つ紹介します。

NG食品1：食物繊維が豊富な食品

食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を予防するなど、健康に良い効果をもたらします[1]。

しかし、過剰に摂取すると、消化不良や腹部膨満感の原因になります。

特に、不溶性食物繊維は消化されにくく、腸内で水分を吸収して膨らむため、消化器系に負担をかけます。

痩せ型の人は、食物繊維の摂取量を調整（20g/日程度）し、消化の良い食品と組み合わせるようにしましょう。

✓NG（控えたほうがよい）食品例

・全粒穀物：玄米、オートミールなど

・根菜類：ごぼう、れんこん、さつまいもなど

・きのこ類：しいたけ、まいたけ、えのきだけなど

NG食品2：脂質が多い食品

脂質を含む食品は、比較的高カロリーなため、体重増加に重要ですが、消化に時間がかかる、胃腸に負担をかけやすい食品です。

特に、飽和脂肪酸（肉類に含まれる）やトランス脂肪酸（加工食品、スナック菓子などに含まれる）は、消化吸収を遅らせ、消化不良や胃もたれを引き起こす可能性があります。

また、脂質過多は、悪玉菌を増やし、腸内細菌叢の乱れにもつながります[2]。

痩せ型の人は、脂質の摂取量を控えめ（総カロリーの20〜30%程度）にして、魚などの良質な脂質（不飽和脂肪酸）を多く含む食品を選ぶようにしましょう。

✓NG（控えたほうがよい）食品例

・揚げ物：天ぷら、フライ、唐揚げなど

・ファストフード：ハンバーガー、ポテトチップス、ピザなど

・高脂肪肉：豚バラ肉、牛肉の脂身など

NG食品3：乳製品全般

乳糖不耐症の人は、乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が不足しているため、乳製品を摂取すると、消化不良や下痢を引き起こします。

これにより、必要な栄養素が吸収されず、体重増加が妨げられます。

また、消化不良は、体重増加を妨げるだけでなく、腸内環境を悪化させる可能性もあるため、乳製品を食べるとお腹を壊すという人は、以下のNG食品は控えるのが懸命です。

※人によって症状の大小はあるものの、成人の"約70%"の人が乳糖不耐症の傾向が見られるというデータがあります[3]。

✓NG食品例

牛乳、チーズ、ヨーグルト、ホエイプロテイン（精製度の高いWPIを除く）など

番外編：刺激物

香辛料、カフェイン、アルコールなどの刺激物は、胃酸の分泌を促進し、胃腸を刺激します。

しかし、過剰に摂取すると、胃痛、胸やけ、下痢などの症状を引き起こし、消化吸収を妨げる可能性があります。

したがって、痩せ型の人は、これらの刺激物を控えめにするか、摂取する量やタイミングに注意することが必要でしょう。

✓NG（控えたほうがよい）食品例

・香辛料：唐辛子、コショウ、カレー粉など

・カフェイン：コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど

・アルコール：ビール、日本酒、ワインなど

痩せ型の人が体重を増やすためには、消化吸収の良い食品を選び、消化器系に負担をかけないことが大切です。

食物繊維、脂質、乳製品の摂取量を調整し、消化の良い食品と組み合わせることで、消化吸収を促進し、体重増加をサポートできます。

また、必要に応じて、刺激物の摂取も控えめにすることも心がけましょう。

これらの対策に加えて、バランスの取れた食事、十分な睡眠、適度な運動を組み合わせることで、痩せ型の人でも、健康的に体重を増やすことができます。

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参考

[1]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254008/

[2]Cândido, F. G., Valente, F. X., Grześkowiak, Ł. M., Moreira, A. P. B., Rocha, D. M. U. P., & Alfenas, R. D. C. G. (2018). Impact of dietary fat on gut microbiota and low-grade systemic inflammation: mechanisms and clinical implications on obesity. International journal of food sciences and nutrition, 69(2), 125-143.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28675945/

[3]Storhaug, C. L., Fosse, S. K., & Fadnes, L. T. (2017). Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 2(10), 738-746.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28690131/