筋肥大の停滞期を打破！筋肉の成長を再加速させる3つの秘策 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

筋肥大は、トレーニングによる筋肉への刺激と栄養摂取、休養によって起こります。

具体的には、トレーニングによって筋肉に負荷がかかると、体はそれを「異常事態」と認識し、適応しようとして筋肉を成長させます。

しかし、体がトレーニングの刺激に適応してしまうと、以前と同じトレーニングでは筋肉に十分な刺激を与えることができなくなり、筋肥大が停滞してしまうのです。

これは、体がホメオスタシス（恒常性）を維持しようとするためです。

※ホメオスタシス（恒常性）：体が常に安定した状態を保とうとする性質のこと。例：体温、血圧、血糖値、筋肉量など。

■停滞期に陥りやすい人の特徴とその理由

停滞期は誰にでも起こりうるものですが、特に、以下の特徴に当てはまる人は注意が必要です。

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・トレーニング歴が長い：トレーニング歴が長くなるほど、体は刺激に適応しやすくなる。

・同じトレーニングメニューを続けている：同じ刺激を繰り返すと、体が慣れてしまい、筋肥大が停滞しやすくなる。

・栄養不足：筋肉の成長には十分な栄養が必要だが、特にエネルギー（カロリー）とタンパク質が不足すると、筋肥大が妨げられる。

・睡眠不足：睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の成長に不可欠。睡眠不足は、成長ホルモンの分泌を抑制し、筋肥大を妨げる可能性がある。

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停滞期を放置すると、モチベーションの低下や筋肉量の減少につながります。

また、停滞期に無理なトレーニングを続けると、体が回復できずにケガのリスクも高まります。

したがって、筋肥大の停滞期が訪れた場合は、早期に対処することが望まれます。

「体重は増えているけど、筋肉は成長していない…トレーニングの使用重量が数ヶ月間伸びていない…。」

このような方は、以下で紹介する、停滞期にありがちな誤解を理解して、適切な改善策を取り入れることをおすすめします。

「トレーニング」「食事」「休養」から1つずつ紹介します。

秘策1：トレーニング方法の見直し

・ありがちな誤解： 常に高重量・低回数でトレーニングすれば筋肥大する。

・改善策： 「ピリオダイゼーション」を導入する。

ピリオダイゼーションとは、トレーニングの強度や種目、量を計画的に変化させることです。例えば、1～4週目は高重量低回数（5〜8回）、5～8週目は中重量中回数（8〜12回）、9～12週目は低重量高回数（12〜15回）など。

これにより、筋肉への刺激を常に新鮮に保ち、停滞期を回避・再加速させることができます。

さらに、使用重量・セット数・頻度を増やしていくことができれば、より効果的に筋肥大を進めることができます[1]。

メニューの組み方が分からない場合は、トレーニング上級者やトレーナーからアドバイスを受けることをおすすめします。

秘策2：栄養摂取の最適化

・ありがちな誤解： 常にカロリー過多を維持しなければ筋肥大しない。

・改善策：「軽い減量期」を挟む。

常にカロリー過多の状態を続けると「インスリン感受性」が低下し、体脂肪の増加が助長され、筋肉への栄養供給が阻害される可能性があります[2]。

※インスリン感受性：体内でインスリンがどれだけ効果的に働くかを示す指標。

インスリンは、筋肉→肝臓→脂肪の順番で働くのが基本ですが、インスリン感受性が低下すると、筋肉に働きづらくなり、脂肪が増えやすくなります。

脂肪が増えすぎると、インスリン感受性は低下する傾向にあるため、停滞を感じたときは、2〜4週間程度の軽い減量期を設けることが推奨されます。

目安として、体脂肪率は多くても、20%を超えない程度を維持するとよいでしょう。

秘訣3：休養と回復の確保

・ありがちな誤解：休養を取らずにハードなトレーニングを続けることが効果的。

・改善策：「休養と回復の質」を向上させる。

筋肥大にトレーニングは不可欠ですが、オーバートレーニングは、ケガや回復の遅れにつながり、逆に筋肉の成長を妨げる可能性があります。

改善策として、週に1〜2日は完全休養日を設けて、睡眠時間は7〜9時間確保することを推奨します[3]。

完全休養が難しい場合は、アクティブリカバリーを取り入れることで、血行を促進し、疲労物質の除去を促すのも効果的です。

※アクティブリカバリー：軽い運動やストレッチなど、体を動かしながら回復を促す方法。

また、筋肉の回復を促進するために、ストレッチやマッサージなども効果的です[4]。

筋肥大の停滞期を打破するには、トレーニング、栄養、休養の3つの要素を見直すことが重要です。

トレーニングではピリオダイゼーションを取り入れ、栄養摂取では軽い減量期を設けることで、停滞期を脱出することができるでしょう。

また、休養と回復を適切に行うことも、筋肉の成長には不可欠です。

ただし、ここで紹介した内容はあくまで一般的なガイドラインです。

個人差があるため、専門家のアドバイスを受けながら、自分に合った方法を見つけることが大切です。

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参考

[1]Rhea, M. R., & Alderman, B. L. (2004). A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research quarterly for exercise and sport, 75(4), 413-422.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15673040/

[2]Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity, 42(2), 129-138.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/

[3]Chennaoui, M., Vanneau, T., Trignol, A., Arnal, P., Gomez-Merino, D., Baudot, C., ... & Chalabi, H. (2021). How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries?. Journal of science and medicine in sport, 24(10), 982-987.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34074604/

[4]Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology, 9, 403.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/