【必見】痩せ型が知らない"太るホルモン"の活性法を徹底解説 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

痩せ型の人が体重を増やせない理由には、複数の要因が絡んでいます。

その中でも、ホルモンのバランスはとても重要な要因の1つです。

特に、エネルギーの貯蔵や利用、食欲の調整、筋肉の増強に関わるホルモンが適切に機能していない場合、たくさん食べても体重が増えにくくなることがあります。

以下では、体重増加に関わる主要なホルモンとその役割について詳しく説明します。

■体重増加に関わる主要なホルモンと役割

①インスリン

血糖値を下げるために分泌されるホルモンで、エネルギーを脂肪として貯蔵する働きを持つ[1]。インスリンの分泌が少ない場合、食事から得たエネルギーを効果的に脂肪として蓄えられず、体重が増えにくくなる。また、インスリンはタンパク質合成（筋肉の成長）にも深く関わっている。

②グレリン

「空腹ホルモン」として知られ、食欲を刺激する役割を持っている。グレリンの分泌が不十分である場合、食事量が減り、必要なカロリーを摂取できないことがある[2]。また、グレリンの分泌が食事開始後に早く減少すると、食欲がすぐに収まり、食事の量が少なくなる傾向がある。

③テストステロン

男性ホルモンの一種で、筋肉や骨の成長、体毛の増加など、男性の特徴の発現に関わっている。研究によれば、テストステロンレベルが高いほど、筋肉の増加率が高まることが示されている[3]。特に、30歳を過ぎるとテストステロンの分泌が年平均1%ずつ減少するため、適切な運動や栄養管理が重要となる。

④コルチゾール

「ストレスホルモン」とも呼ばれ、体がストレスを感じた時に分泌される。高ストレス状態では、コルチゾールの分泌が過剰になり、筋肉の分解が促進され、脂肪の蓄積も妨げられることがある[4]。

痩せ型の人が効率的に体重を増やすためには、体重増加に関わるホルモンの活性化が不可欠です。

以下に、各ホルモンの活性法を具体的に解説します。

①インスリン

・高GI食品の適切な摂取：白米や餅などの高GI炭水化物をトレーニング後に摂取することで、インスリンの分泌が促進され、グリコーゲン補充や筋合成が促進される。

・食事の頻度とタイミング：1日に4〜6回の食事を行い、血糖値の安定を図ることが重要。

・糖質とタンパク質の併用：糖質とタンパク質を一緒に摂取することで、インスリンの分泌が増加し、効率的にエネルギーを筋肉に送り込むことができる。

②グレリン

・食事のタイミング調整：食事前の空腹感を意識的に作ることで、グレリンの分泌を促進できる。特に、カロリー密度の高いナッツやドライフルーツなどを間食に取り入れると、満腹にならず必要なカロリーを摂取でき、空腹感を作ることができる。

・1日3回の大食よりも、4〜6回の小食に分けることで、グレリンの分泌を持続的に維持することができる。

③テストステロン

・筋トレを行う：特に、高強度で複数の筋肉群を動員するようなトレーニングは、テストステロンの分泌を促進する効果がある。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどが効果的。

・ビタミンDと亜鉛の摂取：ビタミンDと亜鉛の摂取は、テストステロンレベルを高める。1日あたりビタミンDは340IU、亜鉛は8〜10mgの摂取が目安。

④コルチゾール

・ストレスを管理する：瞑想、ヨガ、深呼吸など、ストレスを軽減する方法を実践し、高ストレス状態を避けることで、コルチゾールの分泌が抑制され、筋分解を防ぐことができる。

・十分な睡眠：睡眠不足はコルチゾール分泌を増加させる。1日7〜8時間の質の高い睡眠を確保することで、コルチゾールレベルを適切に管理できる。

・ビタミンCを摂取する：ビタミンCはコルチゾールの分泌を抑制する効果があると言われている。柑橘類、ピーマン、ブロッコリーなどを積極的に摂取することが推奨される。

痩せ型の人が体重を増やすためには、ただたくさん食べるだけでなく、体重増加に関わるホルモンを適切に活性化させることも重要です。

今回紹介した活性化法を実践することで、効率的に体重を増やし、理想の体型に近づくことができるでしょう。

しかし、ホルモンバランスは非常にデリケートであり、個人差もあるため、焦らず、継続的に取り組むことが大切です。

また、今回紹介した方法はあくまで一般的なガイドラインなので、自身の体質や生活習慣に合わせて、専門家のアドバイスを受けることも検討しましょう。

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参考文献

[1]Kahn, B. B., & Flier, J. S. (2000). Obesity and insulin resistance. The Journal of clinical investigation, 106(4), 473-481.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC380258/

[2]Cummings, D. E., & Shannon, M. H. (2003). Roles for ghrelin in the regulation of appetite and body weight. Archives of Surgery, 138(4), 389-396.

https://jamanetwork.com/journals/jamasurgery/fullarticle/394661

[3]Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., ... & Casaburi, R. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. New England Journal of Medicine, 335(1), 1-7.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/

[4]Thau, L., Gandhi, J., & Sharma, S. (2019). Physiology

, cortisol.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/