痩せ型は有酸素運動NG? 体重増加を妨げない運動の選び方

query_builder 2024/10/04
バルクアップ(筋肉肥大)
痩せ型は有酸素運動NG? 体重増加を妨げない運動の選び方

京都河原町の肉体改造専門パーソナルジムRiseです。


今回のテーマは「痩せ型は有酸素運動NG? 体重増加を妨げない運動の選び方」です。


「体重を増やしたいのに、思うように増やすことができない…」


こんな悩みを抱えていませんか?


 痩せ型の人が体重を増やすためには、食事に加えて「適切な運動」も重要です。


しかし、"間違った運動"を選んでしまうと、せっかくの努力が水の泡になってしまうことも…。


この記事では、痩せ型に特化した、体重を増やすための効果的な「運動の選び方」をご紹介します。


記事を読むことで、効率的に体重を増やし、理想の体型を手に入れるためのヒントが得られるはずです。

⑴痩せ型の人にとってNGな運動とは?

痩せ型の人が体重を増やす際に、避けるべき運動の代表例は「長時間の有酸素運動」です。


長時間の有酸素運動は、脂肪燃焼や心肺機能の向上には効果的ですが、体重増加や筋肉の成長には不向きです。


特に、体重増加を目指す痩せ型の人にとって、有酸素運動には以下のようなデメリットがあります。


↓↓有酸素運動の「デメリット」

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

・過剰なカロリー消費を招く:有酸素運動は筋トレと比べて、筋肉増加の効果が低い上に、大量のカロリーを消費(300~600kcal/1時間あたり)する。体重を増やすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があるが、有酸素運動はこれを困難にする。


・筋肉分解が促進される:長時間の有酸素運動により、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、筋肉分解(カタボリズム)が促される可能性がある。また、栄養補給が不足している状態で有酸素運動を行うと、筋肉を分解して、アミノ酸をエネルギーとして使用する。


・ホルモン分泌の低下:過度な有酸素運動は、筋肉の成長や回復に重要な、成長ホルモンやテストステロンの分泌が抑制され、筋肥大に悪影響を与える可能性がある[1]。

※軽度の有酸素運動(20〜30分程度のウォーキングなど)は血流改善や食欲増進など、体重増加をサポートする要因となることもある。

・無酸素運動とのバランスが崩れる:筋肥大には無酸素運動(筋トレ)が重要だが、有酸素運動に時間を使いすぎると、筋トレに費やす時間が減り、効果的な筋肉増加が見込めなくなる。

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜


このように、体重増加を目指す痩せ型の人にとって、有酸素運動は過剰に行うべきではありません。


有酸素運動ではなく、それ以外の運動にフォーカスすることが、体重増加に効率的なアプローチとなります。

⑵体重増加に効果的な「運動」の選び方と具体例

痩せ型の人が体重を増加させるためには「無酸素運動」、特に「筋力トレーニング」が効果的です。


以下に、体重増加に効果的な運動(筋トレ)の選び方を、科学的根拠に基づいて紹介します。


==========

①大きな筋肉群を狙ったコンパウンドトレーニングをメインにする

筋肉を効率的に増やすためには、体の複数の筋肉を同時に刺激する「コンパウンドトレーニング(複合関節運動)」が有効。複数の筋肉に、短時間で、成長に必要な刺激を与えることができる。


例:

・スクワット:特に、大腿四頭筋(前もも)やハムストリング(裏もも)、臀部に強い刺激を与える。

デッドリフト:全身の多くの筋肉を使用し、特に、背中や脚を強化する。

ベンチプレス:特に、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を刺激し、上半身の筋肉を効率的に鍛える。


②低回数・高重量で行う

痩せ型の人は、高重量(最大重量の70〜85%)・低回数(5〜8回)のトレーニングが効果的。この方式は、消費カロリーが少なくすみ、筋肥大や筋力向上に効果的。


・セット数:1部位あたり3〜5セットを目安に行う。

・インターバル:筋肉の回復を促すため、セット間には2〜5分程度の休憩を取るのが理想的。


③筋肉成長を最適化するトレーニング頻度を選択する

1週間あたりのトレーニング頻度も重要。ある研究では、各筋肉群に対して週2回のトレーニングが最適とされている[2]。これ以上行うと逆効果になることもある。


例:

・全身トレーニングを週に2回。

・2分割トレーニング(1日目:胸・背中・腕、2日目:脚・肩・腹など)を週に2回。



④過剰な有酸素運動は避ける

前述のように、痩せ型の人にとっては、1回60分以上、中〜高強度の有酸素運動は筋肉の分解を助長し、体重増加を妨げる要因となる。そのため、トレーニングの焦点を無酸素運動(筋トレ)に置き、カロリー消費を最小限に抑えることが重要となる。


例:

ランニングやサイクリングを1時間以上継続する場合、カロリー消費が500〜600kcalに達し、体重増加に必要な摂取カロリーを大きく削ってしまう。


◎番外編:筋肉の成長をサポートする栄養戦略も不可欠

体重増加(筋肥大)を行うためには、「消費カロリー」 < 「摂取カロリー」の食事管理を継続することが最も重要。また、トレーニング後30分以内に、20〜40gのタンパク質と40〜80gの炭水化物を摂取することで筋肉の回復と成長が促進される、といった筋肥大のための栄養摂取テクニックも効果的。


例:

トレーニング30〜60分以内に、プロテイン(20〜40g)とバナナ(2〜4本程度)を摂取する。

まとめ

痩せ型の人が体重を増やすためには、筋トレを中心とした無酸素運動が効果的です。


大きな筋肉群を狙ったコンパウンドトレーニング、低回数・高重量のトレーニング、適切なトレーニング頻度を意識しましょう。


また、過剰な有酸素運動は避け、「消費カロリー」 < 「摂取カロリー」の食事管理を継続することも重要です。


運動と栄養、両面からのアプローチで、効率的に筋肉を増やし、健康的に体重を増やしていきましょう。


「有酸素運動よりも筋トレが効果的なのは分かった…だけど自分だけでは正しい筋トレの取り入れ方が分からない…。」


そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。


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肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

京都府京都市中京区船屋町363-1 MJビル 3F

Tel:075-708-6272

河原町駅徒歩5分・烏丸・三条駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

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参考文献

[1]Hackney, A. C. (2008). Effects of endurance exercise on the reproductive system of men: the “exercise-hypogonadal male condition”. Journal of endocrinological investigation, 31, 932-938.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19092301/

[2]Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46(11), 1689-1697.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

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