『代謝が高すぎる』は嘘？痩せ型が太れない本当の理由3選 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

同じような食事をしていても、体重が増える人と増えない人がいると、「自分は代謝が高いのだろう」と感じるかもしれません。

ただし、体重の変化を考えるうえでは、基礎代謝だけでなく、1日全体の消費エネルギーと摂取エネルギーの関係を見ることが大切です。

「代謝」には複数の要素がある

日々のエネルギー消費は、大きく次の3つに分けられます。

普段「代謝が高い」と表現している状態が、実際には「仕事でよく動く」「歩く時間が長い」など、活動量の多さによる場合もあります。

また、基礎代謝は体格や筋肉量、年齢などによって変わるため、見た目が細いという理由だけで高い・低いと判断することはできません。

体重が増えないときは、エネルギー収支を確認する

体重を増やす基本は、継続して消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを摂ることです。

「たくさん食べているつもり」でも、生活全体で見ると消費量に追いついていない可能性があります。

まずは体質だけで結論づけず、普段の食事と体重の変化を確認することから始めましょう。

① シンプルに摂取カロリーが不足している

最初に確認したいのが、1日の摂取カロリーです。

「夕食は大盛りを食べている」「友人より食べる量が多い」と感じていても、朝食を抜いていたり、昼食が軽かったりすると、1日全体では不足していることがあります。

例えば、次のような食べ方に心当たりはありませんか？

• 朝はコーヒーだけで済ませる
• 昼はおにぎり1個や麺類だけで終わる
• 忙しい日は食事の回数が減る
• 筋トレ後にプロテインを飲み、食事を済ませた気になる
• 休日は多く食べるが、平日は少食になる

体重の変化には、特定の1食よりも、日々の食事を継続して確保できているかが関係します。

また、筋肉をつけたいからとタンパク質ばかりを意識し、ご飯やパン、脂質を控えすぎているケースもあります。

肉や魚、卵などに加え、主食や適量の脂質も取り入れ、食事全体のエネルギーを確保することが大切です。

② 消化・吸収の問題や胃腸の不調が影響している

食べたものを消化・吸収する働きに問題があると、体重に影響する場合があります。

ただし、痩せているというだけで「栄養吸収率が低い」と判断することはできません。

食後の胃もたれや腹部の張りが気になり、食事量を増やせない場合もあれば、下痢などの症状によって十分に栄養を取り込めない場合もあります。

吸収不良では、下痢や脂っぽい便、体重減少などが見られることがあります。

食事を増やすと毎回お腹を壊す、下痢が続く、意図せず体重が減っている場合は、無理に食べ続けず医療機関に相談しましょう。

一方、1回の食事量が多すぎて苦しくなる場合は、食事を小分けにする方法もあります。

ヨーグルトや納豆などを普段の食事に取り入れることはできますが、「発酵食品を食べれば吸収率が上がって太れる」と決めつけず、自分が無理なく食べられる内容を探すことが大切です。

③ 無意識のうちに活動量が多い

筋トレやスポーツ以外にも、私たちは日常生活の動作でエネルギーを使っています。

通勤で歩く、仕事中に立つ、家事をする、こまめに動くといった活動によるエネルギー消費は、**NEAT（非運動性活動熱産生）**と呼ばれます。

例えば、次のような生活では、本人が思っている以上に活動量が多い可能性があります。

• 立ち仕事や移動の多い仕事をしている
• 徒歩や自転車で長時間通勤している
• 筋トレに加えてランニングなども行っている
• 休日もスポーツや外出でよく動く

こうした活動自体が悪いわけではありません。

大切なのは、自分の活動量に合った食事量になっているかを確認することです。仕事が忙しくてよく動く日に食事量が減ってしまうと、増量に必要なエネルギーを確保しにくくなります。

原因を見直すには、感覚だけで判断せず、食事と生活を記録すると整理しやすくなります。

食事は「何を食べたか」と「どれだけ食べたか」を残す

まずは、平日と休日を含めて1週間程度、食事を記録してみましょう。

細かいカロリー計算が難しければ、写真と簡単なメモでも構いません。

例えば「昼食：おにぎり2個、ゆで卵1個、牛乳1本」のように、量が分かる形で残します。飲み物や間食も含めると、食事全体を把握しやすくなります。

確認したいのは、次のような点です。

• 食事を抜いている時間帯はないか
• 毎食、主食を食べているか
• タンパク質のおかずに偏っていないか
• 忙しい日も食事量を確保できているか
• 食後の不調で食事量が減っていないか

体重は同じ条件で測り、平均の変化を見る

体重は、水分や食事、排便などによって日々変動します。

そのため、1日増えた・減ったという結果だけで判断するより、起床後・トイレ後など、なるべく同じ条件で測り、週ごとの平均を比べる方法がおすすめです。

食事を増やした翌日に体重が変わらなくても、すぐに「効果がない」と判断する必要はありません。

食事を続けた結果、数週間単位でどう変化したかを確認しましょう。

活動量と胃腸の状態も一緒に記録する

食事量が同じでも、仕事や運動の量が違えば体重の変化は異なります。

「よく歩いた日」「筋トレをした日」「胃もたれがあった日」などもメモすると、食事量を調整する手がかりになります。

原因を一つに決めつけず、食事・活動・体調を合わせて見ることが重要です。

✅今の食事に少しずつ追加する

増量を始めるときは、急に食事量を倍にする必要はありません。

成人の健康的な増量では、今の食事に1日300〜500kcal程度を追加する方法が一つの目安になります。

ただし、必要量には個人差があるため、体重や体調を見ながら調整します。

例えば、今の食事に次のような組み合わせを追加してみましょう。

• おにぎりと牛乳
• 食パンと卵
• ヨーグルトとバナナ、少量のナッツ

商品の種類や量によってカロリーは変わるため、包装の栄養成分表示も参考になります。

まずは続けやすい追加方法を決め、数週間の体重の変化を確認しましょう。増えない場合は、食事を継続できていたか確認したうえで、量を少しずつ調整します。

✅一度に食べられない場合は、回数を分ける

少食の方が毎回大盛りを食べようとすると、苦しくなって続かないことがあります。

その場合は、朝・昼・夕の3食に加え、食間に補食を入れる方法が役立ちます。少量の食事を複数回に分けることは、健康的な増量の方法としても紹介されています。

仕事中に長い食事時間が取れない方は、おにぎりやパンなど、準備しやすい食品を用意しておくと実践しやすくなります。

補食でお腹がいっぱいになり、次の食事が減ってしまう場合は、量や時間帯を調整しましょう。

タンパク質だけでなく、主食と脂質も確保する

体づくりではタンパク質が注目されますが、食事全体のエネルギーも欠かせません。

基本は、ご飯やパンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などのおかず、野菜などを組み合わせることです。

食事量を増やしにくい場合には、料理に適量の油を使う、ナッツや乳製品を取り入れるなど、量を大きく増やさずにエネルギーを追加する工夫もできます。

「プロテインを飲んでいるから十分」と考えず、普段の食事が整っているかを確認しましょう。

✅食事の改善と筋トレを組み合わせる

体重を増やした先に「厚みのある胸板」「たくましい腕」「細身からの体型改善」を目指すなら、食事と合わせて筋力トレーニングにも取り組みましょう。

最初は扱う重さよりも、正しいフォームと無理なく続けられる頻度を優先します。

トレーニングをした分だけ食事を減らしたり、疲れて食事を抜いたりしないことも大切です。

体重に加えて、扱える重量や回数、見た目の変化も確認すると、体づくりの進み具合を把握しやすくなります。

痩せ型の方が体重を増やせない理由は、代謝だけではありません。

この記事で紹介した主な確認ポイントは、次の3つです。

1. 摂取カロリーが不足していないか
2. 消化・吸収の問題や胃腸の不調がないか
3. 日常生活の活動量に食事量が追いついているか

「たくさん食べる」「プロテインを飲む」だけでは、実際に不足している部分を見落とすことがあります。

まずは食事・体重・活動量を記録し、続けられる範囲で食事を増やしてみましょう。その結果を見ながら調整することが、無理のない増量につながります。

ただし、意図しない体重減少や胃腸の症状が続く場合は、食事やトレーニングの工夫だけで対応せず、医療機関に相談してください。

食事とトレーニングを一緒に見直したい方へ

「食事を増やしているのに体重が変わらない」
「何をどれだけ食べればいいか分からない」
「体重を増やしながら、筋肉のある体を目指したい」

このような方は、食事とトレーニングを合わせて見直すことが大切です。

京都河原町のパーソナルジムRiseでは、痩せ型からの体づくりに向けて、食事管理とトレーニングの両面からサポートしています。

一人で取り組んでいて改善の方向が分からない方は、現在の食事や生活習慣、目指したい体についてご相談ください。

「太れない体質だから」と諦める前に、自分に合った食事とトレーニングを見つけていきましょう。

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肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

参考文献

1. Levine JA.（2004）
   Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15102614/
2. NHS｜Healthy ways to gain weight
   https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/healthy-ways-to-gain-weight/
3. NIDDK｜Symptoms & Causes of Diarrhea
   https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/diarrhea/symptoms-causes