『代謝が高すぎる』は嘘？痩せ型が太れない本当の理由3選 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

基礎代謝が高い人は、同じ量の食事を摂っても消費エネルギーが多いため、太りにくい傾向があります。

しかし、「痩せ型＝代謝が高い」とは一概には言えません。

実際には、痩せ型の人とそうでない人の基礎代謝量に大きな差はなく、むしろ、筋肉量が少ない痩せ型は、代謝が低い傾向にあります。

 つまり、「代謝が高い」と思い込んでいるだけで、実際には代謝はそこまで高くないことが多くあるのです。

■代謝とは？

なぜ、「痩せ型の人は代謝が高い」という誤解が広まっているのでしょうか？ 

それは、「代謝」という言葉が漠然としており、様々な要素を含んでいるためと考えられます。

人間の代謝は、大きく分けて3つに分類されます。

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①基礎代謝：生命維持のために最低限必要なエネルギー消費

②活動代謝：運動や日常生活の動作で消費されるエネルギー

③食事誘発性熱産生（DIT）：食事を消化・吸収する際に消費されるエネルギー

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一般的に、基礎代謝は全体の約60～70%、活動代謝は約20～30%、食事誘発性熱産生（DIT）は約10%を占めると言われています。

痩せ型の人は、無意識のうちに活動量が多かったり、DITが高かったりすることで、結果的に消費エネルギーが多くなっている可能性が考えられます。

また、遺伝的な要因やホルモンバランス、腸内環境なども代謝に影響を与えるため、単純に代謝が高い・低いと判断することは難しいです。

したがって、「代謝が高いから太れない」と決めつけるのではなく、自身の食生活や生活習慣を客観的に見直し、本当の太れない原因を探ることが重要です。

痩せ型の人が太れない理由は、単に代謝が高いだけではなく、本当の理由が存在します。

ここでは、痩せ型が太れない主な理由を3つに絞って解説します。

①シンプルに摂取カロリーが不足している

「たくさん食べているのに太れない…」と感じている人もいるかもしれませんが、「たくさん」はあくまで主観的な感覚です。

食事記録をつけていない場合、意外とカロリー不足に陥りやすいことがわかっています[1]。

たとえば、体重60kgの人が1日に必要なカロリーが2,500kcalである場合、体重を増やすためには1日あたり3,000～3,500kcalの摂取が必要です。

しかし、食事の質や量に気をつけていても、実際には十分なカロリーを摂取できていないケースが多いです。

特に、タンパク質は消化に時間がかかり（DITが高い）、満腹感が長続きするため、肉や魚など、高タンパクの食事をしている人は、カロリー摂取量が抑えられてしまうことがあります。

→ 痩せ型の人は、脂肪や炭水化物もバランス良く取り入れ、高エネルギー食品を意識的に摂取し、必要量のカロリーを摂取することが最も重要です。

② 栄養吸収率が低い

栄養の吸収率が低いことも、痩せ型が太れない理由の1つです。

特に、腸内環境が悪化している場合や消化酵素の分泌が不十分であると、体に必要な栄養素が効率的に吸収されません。

これにより、摂取したカロリーが体内に十分に取り込まれず、結果として体重増加が妨げられます。

ある研究によると、腸内フローラのバランスが崩れることで、食物からの栄養の吸収力が低下し、同じ食事をしていても太りにくくなることが確認されています[2]。

また、消化不良や吸収不全を抱える人は、特にタンパク質や脂質の吸収が低下し、これがエネルギー不足を引き起こす可能性があります。

→ 痩せ型の人は、腸内環境を整えるために、プロバイオティクスやプレバイオティクスの摂取が推奨されます[3]。

※食品例：発酵食品（納豆、キムチなど）、乳製品（ヨーグルト、乳酸菌飲料など）、野菜、果物、全粒穀物など

③無意識のうちの活動量が多い

痩せ型の人が太れない第3の理由は、無意識のうちに消費カロリーが増えていることです。

これを「非運動性活動熱産生（NEAT）」と呼びます。

NEATは、歩く、立つ、話す、動き回るなどの日常的な軽度の身体活動によって消費されるエネルギーです。

研究によると、NEATによるエネルギー消費は個人差が大きく、1日あたり数百kcalから1,000kcal以上に達することがあります[4]。

痩せ型の人は、無意識のうちにこのNEATが高くなっていることが多く、結果的に消費カロリーが多くなり、体重が増えにくくなります。

例えば、仕事中に頻繁に歩き回ったり、長時間立っている人は、座っている時間が長い人に比べて、明らかに多くのカロリーを消費します。

→ 痩せ型の人は、この無意識の活動を意識的に減らし、消費カロリーを抑えることが、体重増加の鍵となるかもしれません。

「代謝が高いから太れない」と思い込んでいる人もいるかもしれません。

しかし、実際には、摂取カロリー不足、栄養吸収率の低さ、無意識の活動量の多さなど、様々な要因が考えられます。

体重を増やすためには、これらの要因を理解し、適切な対策を講じる必要があります。

食事の質と量を見直し、腸内環境を整え、適切な運動と休息を心がけることで、徐々に体重を増やしていくことができるでしょう。

ただし、急激な体重増加は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

焦らず、自分のペースで、体重を増やしていくことが大切です。

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参考文献

[1]Schoeller, D. A. (1990). How accurate is self-reported dietary energy intake?. Nutrition reviews, 48(10), 373-379.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2082216/

[2]Sonnenburg, J. L., & Bäckhed, F. (2016). Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature, 535(7610), 56-64.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27383980/

[3]Goldenberg, J. Z., Yap, C., Lytvyn, L., Lo, C. K. F., Beardsley, J., Mertz, D., & Johnston, B. C. (2017). Probiotics for the prevention of Clostridium difficile‐associated diarrhea in adults and children. Cochrane Database of Systematic Reviews, (12).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29257353/

[4]Levine, J. A. (2004). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 286(5), E675-E685.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15102614/