筋肥大を加速する最新トレーニング方法｜科学的アプローチで成果を出す！ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

筋肥大とは？

筋肥大とは、筋線維がトレーニングによってダメージを受け、それが修復・適応する過程で筋肉が太くなる現象です。

この成長プロセスは、筋タンパク質の合成（MPS: Muscle Protein Synthesis）が、筋タンパク質の分解（MPB: Muscle Protein Breakdown）を上回ることで発生します。

筋タンパク質の合成を最大化するためには、適切なトレーニング、食事、休息を組み合わせることが不可欠です。

筋肥大を促進する3つの主要因

① 機械的負荷（Mechanical Tension）

機械的負荷とは、筋肉が重い負荷に対して抵抗するときに生じる張力のことです。

高重量トレーニングが筋肥大の最も重要な要素であり、筋肉に十分な負荷をかけることで成長スイッチが入ります。

✅ 効果的な方法

• 75～85％の1RM（最大挙上重量）で8～12回のレップを狙うのがベスト
• スクワット・デッドリフト・ベンチプレス などのコンパウンド種目（多関節運動）を中心に行う

② 筋損傷（Muscle Damage）

筋トレによる筋繊維の破壊と修復が、筋肥大を促す重要なプロセスです。

特に、エキセントリック（ネガティブ）動作をゆっくり行うことで、筋損傷を効果的に引き起こせます。

✅ 方法

• ベンチプレスやスクワットで、バーベルを下ろす動作を3〜5秒かけて行う
• ゆっくりとした動作を意識することで、筋繊維の微細な損傷を増やし、回復過程で筋肥大を促進

③ 代謝ストレス（Metabolic Stress）

代謝ストレスとは、トレーニング中のパンプアップ（筋肉の膨張）が起こることで、成長ホルモンの分泌が促され、筋肥大が加速する現象です。

✅ 方法

• スーパーセットやドロップセット を活用する
• 例：ダンベルカールを10回行った後に、軽い重量に落としてさらに10回

筋肥大を加速するためには、一般的なトレーニング方法だけでなく、最新の科学的に裏付けられたテクニックを活用することが重要です。

ここでは、「クラスターセット法」「ブラッドフローリストリクション（BFR）トレーニング」「レストポーズ法」の3つの効果的なトレーニング方法について詳しく解説します。

① クラスターセット法（Cluster Sets）

✅ クラスターセット法とは？

クラスターセット法は、高重量を扱いながらセット内に短い休憩（15～30秒）を挟むトレーニング方法です。

一般的なトレーニングでは、1セットを連続して行い、その後1～2分の休憩を取りますが、クラスターセット法ではセット内で小分けにした休憩を入れながら、総重量を増やすのが特徴です。

✅ 方法（やり方）

1. 重量設定：通常の8～10回挙げられる重量の90～95％を使用（1RMの85～90％程度）。
2. レップ数：1回～3回の短いセットを繰り返す。
3. セット内休憩：15～30秒の小休憩を挟む。
4. セット数：3～5セット。

📌 具体例（スクワット100kgの場合）

• 通常のセット法
• 100kg × 5回 → 2分休憩 → 100kg × 5回 → 2分休憩 → 100kg × 5回
• クラスターセット法

• 100kg × 3回 → 15秒休憩 → 3回 → 15秒休憩 → 3回（1セット目）
• 100kg × 3回 → 15秒休憩 → 3回 → 15秒休憩 → 3回（2セット目）

これにより、通常よりも多くの総重量を扱うことが可能になります。

✅ メリット（効果）

🔹 より多くの総重量を扱えるため、筋肥大を促進する
➡ 通常のセット法よりも「1回のトレーニングで扱う総重量」が増加。

🔹 神経系の発達を促進し、筋力向上にも貢献
➡ 高重量を扱うため、最大筋力（1RM）の向上にも効果的。

🔹 トレーニング時間を短縮できる
➡ 同じ回数のセットを行っても、セット間の長い休憩が不要なため、時短トレーニングに最適。

② ブラッドフローリストリクション（BFR）トレーニング

✅ BFRトレーニングとは？

BFR（Blood Flow Restriction：血流制限）トレーニングは、血流を制限することで低重量でも筋肥大を促すトレーニング方法です。

本来、筋肥大には高重量が必要ですが、BFRを活用することで、30～40％の低重量でも高重量と同等の筋肥大効果が得られるとされています。

✅ 方法（やり方）

1. 圧迫バンドを使用し、腕や脚の近位部（付け根部分）に巻く。
2. 適切な圧力設定（腕は最大血圧の40～50％、脚は50～60％が目安）。
3. 重量設定：1RMの30～40％の軽い重量で行う。
4. レップ数：最初に30回、次に15回×3セット（合計4セット）。
5. 休憩：各セット間に30秒程度の短い休憩を取る。

📌 具体例（レッグエクステンションの場合）

• 30％の1RMで 30回 → 15秒休憩 → 15回 → 15秒休憩 → 15回 → 15秒休憩 → 15回

✅ メリット（効果）

🔹 低重量でも筋肥大を最大化
➡ 高重量を扱えない初心者や関節に負担をかけたくない人に最適。

🔹 成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉の修復を加速
➡ 血流制限により、成長ホルモンの分泌が通常のトレーニングの約3倍（研究によると200％増）。

🔹 リハビリ中の筋肉維持や高頻度トレーニングに適用可能
➡ 怪我のリスクを最小限に抑えながら筋肉を成長させることができる。

③ レストポーズ法（Rest Pause Training）

✅ レストポーズ法とは？

レストポーズ法は、短い休憩（10～20秒）を挟みながら、限界まで追い込むトレーニング方法です。

通常のセット法と異なり、1セットの中で小休憩を入れ、限界を超えて追加のレップを行うことで、筋肥大を加速させます。

✅ 方法（やり方）

1. 重量設定：1セットあたり8～10回できる重量を使用。
2. レップ数：最初に限界まで行い、短い休憩後に追加レップ。
3. セット内休憩：10～20秒の短い休憩を挟む。
4. セット数：3セット。

📌 具体例（ベンチプレス100kgの場合）

• 100kg × 10回（限界まで）
• 15秒休憩
• 100kg × 3回追加
• 15秒休憩
• 100kg × 2回追加

この方法を使うことで、通常のトレーニングよりも多くの筋肉繊維を刺激することが可能になります。

✅ メリット（効果）

🔹 短時間で最大の筋疲労を引き起こし、筋肥大を加速
➡ 時間がない人でも、短時間で高強度なトレーニングが可能。

🔹 通常のセット法よりも多くの筋線維を動員できる
➡ 限界を超えて筋肉を刺激し、より効果的に成長を促す。

🔹 高強度トレーニングの代替として活用可能
➡ 高重量を扱わなくても筋肉を極限まで追い込めるため、関節への負担が少なく、効率的にトレーニングできる。

筋肥大を最大化するためには、トレーニングだけでなく、適切な食事とサプリメントの摂取が不可欠です。

筋肉の成長には、筋トレによる刺激だけでなく、十分なタンパク質や栄養素の供給が必要です。

さらに、食事のタイミングやサプリメントの活用によって、筋肥大を加速することができます。

ここでは、筋肥大を促進するためのタンパク質の最適な摂取量、おすすめのサプリメント、そして回復のための睡眠戦略について、最新の科学的知見をもとに詳しく解説します。

タンパク質摂取の最適量

筋肉を成長させるためには、適切な量のタンパク質を摂取することが不可欠です。

✅ 筋肥大に最適なタンパク質摂取量

最新の研究では、1日あたり体重×1.6～2.2gのタンパク質が筋肥大に最適であるとされています（Schoenfeld et al., 2018）。

一般的には、体重×2.0gのタンパク質摂取が推奨されることが多く、例えば以下のように計算できます。

💡 トレーニング初心者は1.6g/kg、中級者～上級者は2.0g/kg以上を目安にすると効果的

タンパク質を摂取するタイミング

タンパク質は1日のトータル摂取量が最も重要ですが、摂取のタイミングを最適化することで、筋合成を最大限に高めることができます。

✅ トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取する（ゴールデンタイム）
➡ 筋タンパク合成が最も高まるタイミングであり、速やかに吸収されるホエイプロテインが最適

✅ 1回あたり20～40gのタンパク質を摂取する
➡ 1回に大量のタンパク質を摂取しても吸収効率が低下するため、1日3～5回に分けて摂取するのが効果的

✅ 就寝前にカゼインプロテインを摂取する
➡ カゼインプロテインは消化吸収が遅いため、寝ている間の筋分解を防ぐ

食事でのタンパク質摂取例

📌 食事例（1日140gのタンパク質摂取）

✅ 朝食（卵3個＋オートミール＋ギリシャヨーグルト）＝約30g

✅ 昼食（鶏胸肉200g＋玄米＋野菜）＝約50g
✅ トレーニング後（ホエイプロテイン30g＋バナナ）＝約30g

✅ 夕食（鮭150g＋サツマイモ＋アボカド）＝約40g

✅ 就寝前（カゼインプロテイン20g＋ナッツ）＝約20g

おすすめのサプリメント

筋肥大を促進するために、食事だけでは補えない栄養素をサプリメントで補うことが重要です。

特に、「クレアチン」と「EAA（必須アミノ酸）」は筋肥大に効果が高いと科学的に証明されているため、積極的に活用しましょう。

✅ クレアチンとは？

クレアチンは筋肉のエネルギー源（ATP）を供給する役割を持つ成分であり、筋力アップ・持久力向上・回復促進などの効果があります。

✅ 摂取量と方法

• 1日あたり5gを摂取するのが一般的（トレーニングの有無にかかわらず毎日摂取）
• 水に溶かして飲むか、プロテインと一緒に摂取する

✅ メリット（効果）

• 筋力アップ（スクワット・ベンチプレスの挙上重量向上）
• 筋持久力の向上（レップ数を増やせる）
• 筋肥大の促進（筋細胞の水分保持により成長をサポート）

✅ EAAとは？

EAA（Essential Amino Acids）は体内で合成できない9種類の必須アミノ酸の総称であり、筋タンパク質の合成を最大限に高める効果があります。

✅ 摂取量と方法

• 1回あたり10～15gを目安に摂取（特にトレーニング前後が効果的）
• 水に溶かして飲む（空腹時でも吸収が速い）

✅ メリット（効果）

• 筋タンパク合成の促進（筋肉の回復・成長をサポート）
• 筋分解を防ぐ（特にトレーニング中のカタボリック状態を抑える）

筋肥大を促進するためには、十分な休息と良質な睡眠が不可欠です。

筋肉はトレーニング中ではなく、回復中に成長するため、睡眠の質を向上させることが重要です。

7～9時間の睡眠が最適（成長ホルモンの分泌を促す）

✅ 成長ホルモンの分泌を最大化する方法

• 毎晩7～9時間の睡眠を確保（睡眠不足は筋肉の成長を妨げる）
• 寝る前にブルーライトを避け、スマホ・PCを控える（メラトニンの分泌を阻害しないようにする）
• 寝る前にマグネシウムやカモミールティーを摂取するとリラックス効果がある

カゼインプロテインを寝る前に摂ると筋分解を防げる

✅ カゼインプロテインとは？
カゼインはホエイと異なり、ゆっくりと消化吸収されるタンパク質であり、長時間にわたってアミノ酸を供給することができます。

✅ 摂取量と方法

• 1回あたり20～40gを就寝前に摂取
• 
  

✅ メリット（効果）

• 睡眠中の筋分解を防ぐ（カタボリック状態を抑える）
• 長時間のアミノ酸供給により、筋合成をサポート

筋肥大を加速するためには、科学的アプローチを取り入れたトレーニングと栄養摂取、休息が不可欠です。

✅ 漸進的過負荷を意識したトレーニング
✅ タンパク質をしっかり摂取
✅ 良質な睡眠を確保

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参考文献

1. Schoenfeld, B. J. (2021). The Science of Muscle Hypertrophy.
2. ACSM Guidelines for Strength Training 2022.