筋肥大のための睡眠改善術｜成長ホルモンを最大限活用する方法 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

1-1. 成長ホルモンとは？

成長ホルモン（GH: Growth Hormone）は、

筋肉の損傷を修復し、タンパク質合成を促進

脂肪細胞を分解し、エネルギー源として活用する

骨密度を高め、健康な筋骨格を維持する

といった作用を持ち、アスリートやボディビルダーにとって非常に重要です。

また、成長ホルモンの分泌は加齢とともに減少し、 特に30歳を超えると顕著に低下すると言われています。

そのため、睡眠を最適化し、成長ホルモンの分泌を最大化することが 筋肥大の効率を高める鍵となります。

1-2. GHと睡眠の関係

成長ホルモンの 約70% は、 深いノンレム睡眠（徐波睡眠）中に分泌 されます。

特に 入眠後90分〜3時間の間 にピークを迎えるため、 深い睡眠をしっかり確保することが筋肥大には不可欠です。

睡眠が浅いと GHの分泌が低下し、筋肉の修復・成長が遅れる ため、 質の高い睡眠を取ることが大切です。

1-3筋肥大を促進する理想的な睡眠時間

☑️最適な睡眠時間とは？

研究によると、筋肥大に最適な睡眠時間は7〜9時間。

6時間未満の睡眠が続くと、

筋合成率が約18%低下

テストステロンの分泌が減少

コルチゾールが増加し、筋分解が進む といった影響が出ます。

☑️ショートスリーパーは筋肥大に不利？

遺伝的に ショートスリーパー（4〜5時間睡眠で問題ない人）は1%未満。

一般的には、 最低7時間の睡眠が筋肉の成長に必要 です。

「睡眠の質を上げれば短時間睡眠でも問題ない」というのは 誤解 なので、 しっかり時間を確保することが大切です。

2-1. 寝る前のルーティン

⚫️寝る90分前に入浴（40℃のお湯で10〜15分）

体温が上がり、その後の自然な体温低下がスムーズな入眠を促進。

熱すぎるお湯（42℃以上）は逆効果で、交感神経が刺激されてしまうため注意。

バスソルトやアロマオイルを活用するとリラックス効果が高まる。

⚫️ブルーライトを避ける（スマホ・PC・テレビ）

ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えるため、寝る1時間前から画面を見ないことが理想。

どうしても使用する場合は、ナイトモードやブルーライトカットメガネを活用すると良い。

代わりに読書やリラックスできる音楽を聴くと、スムーズに眠りにつける。

⚫️軽いストレッチやヨガを行う

深い呼吸とともに行うことで副交感神経を優位にし、リラックス効果を高める。

特に、股関節や背中を伸ばす動作は筋肉の緊張をほぐし、快眠を促す。

5〜10分程度の簡単な動作でも十分な効果が期待できる。

2-2. 睡眠の質を上げる栄養素

⚫️マグネシウム（アーモンド・バナナ・ほうれん草）

神経の興奮を抑え、リラックスを促進。

筋肉の収縮や神経伝達を助けるため、深い眠りに貢献。

不足すると筋肉の痙攣や不眠の原因になるため意識的に摂取したい。

⚫️トリプトファン（鶏肉・卵・乳製品）

セロトニンやメラトニンの生成に関与し、安定した睡眠リズムをサポート。

就寝前に摂取すると、スムーズな入眠につながる。

⚫️グリシン（コラーゲン・ゼラチン・魚）

体温を調節し、深い睡眠を促進する働きがある。

1日3g摂取することで睡眠の質が向上するという研究もあり、サプリメントの利用もおすすめ。

2-3. ホルモンバランスを整える睡眠環境

⚫️寝室の温度を16〜19℃に調整

人間の体は寝るときに自然と体温を下げるため、適度に涼しい環境が深い眠りを促す。

冷暖房を活用し、快適な温度をキープすることで成長ホルモンの分泌を最大化。

⚫️完全な暗闇で寝る（アイマスク・遮光カーテン）

光が少しでもあるとメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が減り、睡眠の質が低下する。

遮光カーテンやアイマスクを活用し、光を完全に遮断するのが理想的。

⚫️静かな環境を作る（耳栓）

環境音や騒音は睡眠の妨げになるため、静かな空間を作ることが大切。

3-1. 夜の筋トレは睡眠に影響するのか？

🔴寝る3時間前の激しいトレーニングはNG     

就寝前のハードなトレーニングは交感神経を刺激し、入眠を妨げる可能性がある。

特に心拍数を上げる激しい運動（HIITやウエイトトレーニング）は避けたほうが良い。

🔴夕方（16時〜19時）のトレーニングが最適

夕方は体温や筋力がピークを迎え、パフォーマンスが向上しやすい時間帯。

この時間帯にトレーニングすることで、夜のリカバリーと成長ホルモンの分泌を最大化できる。

🔴どうしても夜しかトレーニングできない場合

クールダウンを入念に行い、心拍数を落ち着かせることが重要。

軽めのストレッチやヨガ、深呼吸を取り入れ、副交感神経を優位にしてスムーズな入眠を促す。

3-2. 睡眠不足が筋肥大に及ぼす悪影響

☑️テストステロンの減少（最大15%低下）

テストステロンは筋肉の合成や回復に不可欠なホルモン。睡眠不足が続くと、分泌が低下し筋肉の成長が阻害される。

研究では、6時間未満の睡眠がテストステロンの分泌を15%以上減少させることが報告されている。

☑️コルチゾール（ストレスホルモン）の増加

コルチゾールはストレス時に分泌されるホルモンで、筋肉の分解を促進する。

慢性的な睡眠不足はコルチゾールの分泌を増やし、筋肥大の妨げになる。

朝起きたときの疲労感や集中力の低下も、コルチゾールの増加が関係している可能性がある。

☑️筋回復の遅延（24時間後の筋肉の回復率が20%低下）       

筋トレ後の回復は、成長ホルモンやタンパク質合成の影響を受ける。

質の低い睡眠は成長ホルモンの分泌を妨げ、筋肉の修復スピードを遅らせる。

研究によると、適切な睡眠が取れなかった場合、24時間後の筋回復率が20%低下するというデータがある。

✅ 睡眠時間は7〜9時間確保できているか？
✅ 寝る90分前にお風呂に入っているか？
✅ 寝る前のスマホ・PC使用を控えているか？
✅ マグネシウム・トリプトファンを意識した食事を摂っているか？
✅ 寝室の温度・暗さ・静かさを最適化しているか？

睡眠の質を改善することで、筋トレの効果を最大限引き出すことができます。

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参考文献・引用

• Van Cauter, E., Leproult, R., & Plat, L. (2000). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels. JAMA.
• Walker, M. P. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams.
• Cedernaes, J., Osorio, R. S., Varga, A. W., Kam, K., Schiöth, H. B., & Benedict, C. (2017). Candidate mechanisms underlying the association between sleep and weight gain. Nature Reviews Endocrinology.