フルレンジ vs パーシャルレンジ｜筋トレの効果を最大化する動作の選択 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

✅ フルレンジのメリット

① 筋肥大の促進

フルレンジの動作は、筋肉を最大限ストレッチし、しっかり収縮させることで筋肥大（筋肉の成長）に有利とされています。

例えば、スクワットをフルレンジ（深くしゃがむ）で行うと、大腿四頭筋の成長が加速することが研究（McMahon et al., 2014）で示されています。

② 関節の健康維持

可動域をすべて使うことで、関節の柔軟性を維持しやすくなります。

例えば、デスクワークが多い人がフルレンジスクワットをすると、股関節や膝の動きがスムーズになり、腰痛予防にもつながります。

③ スポーツパフォーマンス向上

日常生活やスポーツでは、関節をフルレンジで動かす場面が多いです。

例えば、バスケットボールのシュート動作やサッカーのキック動作は、フルレンジの動きが求められるため、日頃からその可動域を鍛えておくと実践でも活かせます。

❌ フルレンジのデメリット

① 高重量を扱いにくい

フルレンジでは、可動域が広いために関節や筋肉への負荷が分散され、パーシャルレンジよりも扱える重量が軽くなりがちです。

② 怪我のリスクが高まる

特に初心者や柔軟性の低い人が無理にフルレンジを行うと、関節や腱に過度な負担がかかる可能性があります。

例えば、フルスクワットで深くしゃがみすぎると、膝への負担が増

え、怪我のリスクが高まります。

✅ パーシャルレンジのメリット

① 高重量の使用が可能

フルレンジよりも可動域が短いため、より重い重量を扱うことができます。

例えば、ベンチプレスのトップポジション（腕を伸ばし切る動作）だけをパーシャルレンジで行うと、より重い重量でトレーニングが可能になります。

② 筋肉の特定部位を狙いやすい

筋肉の特定の部分に集中して負荷をかけることができます。

例えば、スクワットのボトムポジション（しゃがんだ状態）だけを強化したい場合、パーシャルレンジでその部分を重点的に鍛えることができます。

③ 関節への負担軽減

特定の関節角度を避けることで、痛みのある部位への負担を軽減できます。

例えば、膝の痛みを感じる人がフルスクワットをすると負担がかかる場合、ハーフスクワット（パーシャルレンジ）にすると痛みを軽減できます。

❌ パーシャルレンジのデメリット

① 筋肉のストレッチ不足

フルレンジと比べて筋肉の最大伸長が起こりにくく、筋肥大効果がやや低くなる可能性があります。

② 可動域の制限が習慣化

パーシャルレンジばかり行っていると、関節の可動域が狭くなり、柔軟性が低下するリスクがあります。

フルレンジの方が筋肥大に有利？

研究（McMahon et al., 2014）によると、フルレンジスクワットの方が大腿四頭筋の成長が大きかったと報告されています。

パーシャルレンジの方が効果的なケース

研究（Schoenfeld et al., 2020）では、パーシャルレンジのトレーニングでもフルレンジに匹敵する筋力向上が見られたとのこと。

特にベンチプレスのロックアウトやスクワットのトップポジションでは、パーシャルレンジの方が効果的でした。

どちらを選ぶべきか？目的別の最適解

✅ フルレンジとパーシャルレンジの組み合わせ例

デッドリフト

フルレンジ（基本セット）

フルレンジのデッドリフトは、ハムストリングや臀筋、脊柱起立筋をバランスよく鍛えられる王道の種目です。

フォームを意識して、背中を丸めずにしっかりと引き上げるのがポイント。

特に、床からの引き上げ動作が重要になるので、フォームチェックを怠らないようにしましょう。

パーシャルレンジ（トップレンジ強化）

パーシャルデッドリフト（ラックプル）は、膝上からスタートすることで、トップレンジの引き切る力を強化できます。

特に、デッドリフトのロックアウト部分で力が不足しがちな人や、より重い重量を扱いたい場合におすすめ。

スクワット

フルレンジ（ウォームアップ＋メインセット）

フルスクワットを行うことで、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋をバランスよく鍛えることができます。

ウォームアップでは軽い重量で可動域を広げ、メインセットでは適切な重量でフォームを維持しながら行いましょう。

パーシャルレンジ（トップポジション強化で補助セット）

スクワットのトップレンジ（膝が90度以上の位置）で高重量を扱うことで、神経系の適応を促し、最大挙上重量を向上させる効果があります。

特にフルスクワットでバットウィンクが出やすい人は、パーシャルレンジで高重量を扱うことで筋力を補強できます。

ベンチプレス

フルレンジ（基本セット）

胸のストレッチをしっかり意識しながらフルレンジで動作することで、大胸筋の最大収縮を促し、筋肥大を狙います。

肩や肘への負担を減らすために、肩甲骨を寄せた状態で動作するのがポイントです。

パーシャルレンジ（ロックアウト強化）

ベンチプレスのロックアウト（肘が伸び切る直前）に重点を置き、高重量を扱うことで、三頭筋や肩周りの強化につながります。

パワーリフターがよく取り入れるテクニックで、プレス力の向上に効果的です。

• フルレンジは筋肥大・柔軟性・スポーツパフォーマンス向上に効果的。

• パーシャルレンジは高重量を扱いやすく、特定部位の強化に適している。

• 最適な方法は目的によるため、どちらも適切に取り入れるのがベスト。

「最短で筋肉をデカく、体を大きくしたい！」

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

京都でマッチョを目指すならパーソナルジムRiseが一番お勧めです。

Rise（ライズ）では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

ーーーーーーーーーーーーーーーー

肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

京都府京都市中京区船屋町363-1 MJビル 3F

Tel:075-708-6272

河原町駅徒歩5分・烏丸・三条駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

ーーーーーーーーーーーーーーーー

参考文献

1. McMahon, G. E., et al. (2014). Effect of range of motion on muscle hypertrophy.
2. Bloomquist, K., et al. (2013). Effect of range of motion on thigh muscle hypertrophy in resistance training.
3. Schoenfeld, B. J., et al. (2020). Partial vs. full range of motion training: A systematic review.