フリーウェイト vs マシン｜筋肉を成長させるための適切なタイミング | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

1-1. フリーウェイトの特徴

フリーウェイトとは、バーベルやダンベルなど、固定されていない器具を使うトレーニングのこと。

✅ メリット

• 多くの筋肉を同時に鍛えられる → コンパウンド（多関節）種目が多く、筋肥大や筋力向上に有効。

• 可動域（ROM）が広い → スポーツや日常動作のパフォーマンス向上に役立つ。

• 筋力とバランスが同時に鍛えられる → 体幹も強化できる。

❌ デメリット

• フォーム習得が難しい → 正しく行わないとケガのリスクが高まる。

• 補助が必要な種目がある → ベンチプレスやスクワットなど、重量が増えると補助が必要。

例えば、スクワットは下半身全体を鍛える最高の種目ですが、初心者がいきなり高重量で行うと膝や腰を痛める可能性があります。

1-2. マシントレーニングの特徴

マシントレーニングは、専用の器具を使って決められた動作で筋肉を鍛える方法です。

✅ メリット

• フォームが安定しやすい → 初心者でも安全にトレーニングできる。

• 狙った筋肉にピンポイントで刺激を与えられる → アイソレーション（単関節）種目が多い。

• ケガのリスクが低い → 高齢者やリハビリ中の人にも適している。

❌ デメリット

• 固定された動作しかできない → 機能的な筋力がつきにくい。

• バランスを鍛えにくい → 体幹や安定性が向上しにくい。

例えば、「レッグプレスはスクワットの代わりになるか？」という質問をよく聞きます。

しかし、レッグプレスは安全に下半身を鍛えられるものの、フリーウェイトのスクワットほど体幹やバランスを鍛える効果はありません。

2-1. 初心者が最初に選ぶべきなのは？

筋トレ初心者は、まずマシントレーニングで基本的な動作を学ぶのがベストです。

最初からフリーウェイトでスクワットやベンチプレスを行うと、フォームが崩れやすく、ケガのリスクが高くなります。

👉 おすすめのマシントレーニングとその理由

レッグプレス → スクワットと似た動作で下半身を鍛えられるが、背中が固定されているため腰への負担が少ない。

チェストプレス → ベンチプレスの代わりに胸の筋肉を鍛えられ、肩や肘の負担を軽減できる。

ラットプルダウン → 広背筋を効果的に鍛えられ、懸垂ができない初心者でも背中の筋肉を成長させられる。

これらのマシンを使いながら、徐々にフリーウェイトへ移行していくのが理想的です。

2-2. 中級者以上はフリーウェイトを取り入れるべき

筋力がついてきたら、フリーウェイトを取り入れましょう。

特にビッグ3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）は筋力向上と筋肥大に非常に有効な種目です。

✅ ビッグ3が効果的な理由

• 多関節運動で複数の筋群を同時に鍛えられる → 例：スクワットは太もも・お尻・体幹を総合的に強化。
• 高重量を扱えるため、神経系の発達が促進される → 最大筋力が向上し、他の種目にも良い影響を与える。
• 成長ホルモンやテストステロンの分泌を促進 → 研究によると、大筋群を動員することで筋肥大に必要なホルモン分泌が増加。

初心者のうちはフォーム習得が難しいため、最初は軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていくのが理想です。

👉 おすすめのフリーウェイト種目

• スクワット（下半身＋体幹を強化）
• ベンチプレス（胸・肩・上腕三頭筋を鍛える）
• デッドリフト（全身の筋力向上）

これらの種目は成長ホルモンの分泌を促し、筋肥大に効果的です。

筋肥大や筋力向上を最大化するには、フリーウェイトとマシントレーニングを効果的に組み合わせることが重要です。

研究（Spiering et al., 2017）によると、フリーウェイト＋マシントレーニングを併用することで、より高い筋肥大効果が得られると示唆されています。

3-1初心者向けプログラム（週3回）

初心者は、マシンを活用して正しいフォームを習得しながら、徐々にフリーウェイトを取り入れましょう。

✅ 例：全身トレーニング（A/Bローテーション）

A日（下半身メイン）

• レッグプレス（マシン） 3×12
• ラットプルダウン（マシン） 3×10
• チェストプレス（マシン） 3×12
• レッグカール（マシン） 3×15

B日（上半身メイン）

• スクワット（フリーウェイト） 3×10（軽重量でフォーム練習）
• ベンチプレス（フリーウェイト） 3×8（軽重量）
• シーテッドロウ（マシン） 3×12
• ショルダープレス（マシン） 3×12

3-2中級者向けプログラム（週4回）

中級者は、フリーウェイトをメインにしながら、補助種目としてマシンを活用。

✅ 例：部位分割トレーニング

Day 1：脚・体幹

• スクワット（フリーウェイト） 4×8
• レッグプレス（マシン） 3×12
• カーフレイズ（マシン） 3×15
• アブローラー 3×15

Day 2：背中・二頭筋

• デッドリフト（フリーウェイト） 4×6
• ラットプルダウン（マシン） 3×10
• バーベルカール（フリーウェイト） 3×12
• ハンマーカール（ダンベル） 3×12

Day 3：休息 or 有酸素

Day 4：胸・三頭筋

• ベンチプレス（フリーウェイト） 4×8
• チェストプレス（マシン） 3×12
• トライセプスプレスダウン（マシン） 3×15
• ディップス 3×12

Day 5：肩・体幹

• ショルダープレス（フリーウェイト） 4×10
• サイドレイズ（ダンベル） 3×12
• フロントレイズ（ダンベル） 3×12
• プランク 3×60秒

3-3上級者向けプログラム（週5～6回）

上級者はフリーウェイトをメインにしながら、弱点補強としてマシンを活用。

✅ 例：高強度トレーニング

Day 1：スクワット＋補助種目

• スクワット 5×5（高重量）
• レッグエクステンション（マシン） 3×15
• スティフレッグデッドリフト（ダンベル） 3×12

Day 2：デッドリフト＋補助種目

• デッドリフト 5×5（高重量）
• ラットプルダウン 3×12
• シーテッドロウ 3×10

Day 3：ベンチプレス＋補助種目

• ベンチプレス 5×5（高重量）
• チェストフライ（マシン） 3×12
• ケーブルクロスオーバー 3×15

このように、 フリーウェイトで大筋群を鍛え、マシンで細かい部位を補強することで、最適な筋肥大と筋力向上が期待できます！

研究（Spiering et al., 2017）によると、

フリーウェイト＋マシントレーニングを組み合わせると、最大の筋肥大効果が得られる ことがわかっています。

例えば、

• メイン種目（フリーウェイト） → 補助種目（マシン） の順で行う
• 上級者はフリーウェイトを中心にしつつ、マシンでピンポイントに鍛える

どちらも適切なタイミングで活用すべし

フリーウェイトとマシントレーニングは対立するものではなく、目的に応じて最適なタイミングで使い分けることが重要です。

✔ 初心者 → まずはマシンでフォームを学ぶ

✔ 中級者 → フリーウェイトをメインにする

✔ 上級者 → 両方を組み合わせて効率的に鍛える

最終的には、

👉 「フリーウェイトで基本を鍛え、マシンで仕上げる」

この考え方が、筋肉を最速で成長させるポイントになります。

フリーウェイトとマシン、どちらも上手く活用して、理想の身体を目指しましょう！

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参考文献

1. Schoenfeld, B. J., et al. (2014). "The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training." Journal of Strength and Conditioning Research.
2. Spiering, B. A., et al. (2017). "Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men." Journal of Applied Physiology.