クレアチンの効果と正しい飲み方｜筋力アップを最大化するタイミングとは？ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

クレアチンは、アミノ酸から作られる天然の物質で、私たちの筋肉や脳に存在しています。

主に、筋肉の中でエネルギー（ATP）を再合成する働きを持ち、短時間の高強度運動においてパフォーマンスを支える重要な役割を果たします。

自然な食品では、赤身の肉や魚に多く含まれますが、筋トレで効果を得られる量を毎日摂るには食事だけでは不十分。

そのため、サプリメントとしての摂取が一般的になっています。

たとえば、1日に5gのクレアチンを摂るには、赤身肉を1kg以上食べなければなりません。これは現実的ではないですよね。

1. 筋力・筋肥大の向上

複数の研究で、クレアチンを摂取することで筋トレの効果が高まり、筋力や筋肉量が増えることが証明されています。

例えば、Bufordらの研究（2007年）では、筋力が約8〜14％向上したというデータもあります。

2. 無酸素運動のパフォーマンス向上

クレアチンは、スプリントやジャンプなど短時間の爆発的な運動のパフォーマンスをサポートします。

持久力系というより、瞬発力を必要とするトレーニングとの相性が良いのです。

3. 筋肉の回復促進

トレーニング後の筋肉痛や炎症の軽減にも役立ちます。Rawsonら（2003年）は、筋損傷の指標であるCK値がクレアチン摂取により低下することを報告しています。

4. 脳への影響

近年は脳機能へのポジティブな影響も注目されており、記憶力や認知機能への好影響が期待される研究も増えてきました。

1. 基本の摂取量

1日あたり3〜5gが基本です。これは体重に関わらず多くの人にとって適切な量で、毎日続けることで体内にクレアチンが安定して蓄積されていきます。

2. ローディング法って必要？

初めの5〜7日間、1日20g（5g×4回）を摂取し、その後は1日5gに切り替える方法です。ただし、最近の研究ではローディングをせずとも数週間後には同様の効果が得られることがわかっており、無理に行う必要はありません。

3. タイミングは「トレーニング後」がベスト

Antonioらの研究（2013年）では、トレーニング直後にクレアチンを摂取することで、筋肉量や筋力の増加がより顕著になると報告されています。

4. 吸収率を高める方法

クレアチンは、インスリン感受性が高い状態で摂取すると吸収が良くなるため、糖質やタンパク質と一緒に摂るのがおすすめ。

たとえば、「プロテイン＋バナナ＋クレアチン」の組み合わせが理想的です。

クレアチンの副作用と注意点

1. 安全性は高い

Kreiderら（2017年）の報告によれば、健常な成人がクレアチンを長期摂取しても健康への悪影響は確認されていません。

2. よくある誤解を解消

• 「腎臓に悪いのでは？」→ 健康な人であれば問題なし。
• 「太るって本当？」→ 一時的に体重が増えるのは、水分が筋肉内に保持されるためで、脂肪が増えるわけではありません。

3. 注意点

• 水分をしっかり摂る（体内水分の変動を補うため）。
• 胃がムカつく人は摂取量やタイミングを調整しましょう。

筋トレ歴が浅い人ほど、クレアチンの効果を感じやすい傾向があります。Syrotuikら（2004年）の研究でも、初心者ほど筋力の伸びが大きいという結果が出ています。

日常に取り入れる簡単な方法

• トレ後のプロテインシェイクに混ぜて飲む
• 朝食や間食のタイミングで毎日決まった時間に摂る
• 毎日3〜5g、無理のない習慣として続けることが大切です

よくある質問（FAQ）

Q. 飲み忘れた日はどうする？

→ 特に心配いりません。翌日は通常通りの量を飲めばOK。

Q. 女性でも効果あるの？

→ 男女問わず効果があります。女性にも人気のサプリです。

Q. いつまで飲み続ければいい？

→ 特に期間の制限はありません。長期使用でも安全性が確認されています。

クレアチンは、筋力アップを目指す人にとって非常に信頼できるサプリメントです。

正しいタイミングと方法で摂取すれば、あなたの筋トレ成果をさらに後押ししてくれるはず。

継続は力なり。日々の習慣にクレアチンを上手に取り入れて、理想のカラダを目指しましょう！

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参考文献（海外論文）

• Buford, T. W., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.
• Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate.
• Kreider, R. B., et al. (2017). Safety and efficacy of creatine supplementation.
• Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Creatine supplementation and muscle performance.
• Rae, C., et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance.