筋肉の成長を妨げる“悪習慣”5選｜意外とやってるNG生活パターンとは？ | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

睡眠は筋肉の成長に欠かせない回復時間。特に深いノンレム睡眠中には、筋修復と成長を促す「成長ホルモン」が多く分泌されます。

海外の研究（Van Cauter et al., 2000）によると、1日4時間睡眠では成長ホルモンの分泌量が著しく減少することが判明しています。筋トレをしているのに睡眠時間が短ければ、筋肉は十分に回復せず、成長のチャンスを逃してしまいます。

また、慢性的な睡眠不足はテストステロンの分泌にも悪影響を及ぼすとされており、これは筋肥大にとって致命的です。

睡眠が不足すると、筋肉の合成を促進するホルモン全体のバランスが崩れてしまいます。

理想的な睡眠時間は7〜9時間。寝る直前のスマホ使用やカフェイン摂取は睡眠の質を下げるため、控えた方がよいでしょう。

加えて、寝室の温度や照明、寝具の快適さも質の高い睡眠には重要です。

筋肉は主にタンパク質から作られています。そのため、筋肥大には十分なタンパク質摂取が欠かせません。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、筋肉を増やしたい人には体重1kgあたり1.6〜2.2g/日のタンパク質摂取を推奨しています。たとえば、体重60kgの人なら96〜132g/日が目安です。

しかし、日本人の平均的なタンパク質摂取量は70〜80gとされており、筋肥大にはやや不足気味。

さらに、1回の食事で摂るタンパク質の量が極端に少ないと、筋合成の反応が十分に得られないこともあります。

筋肉を増やすには、量だけでなく"タイミング"と"質"も重要な要素です。

意識的に、毎食に20〜30gのタンパク質源（鶏むね肉、卵、納豆、豆腐、プロテインなど）を取り入れるようにしましょう。

「同じ重さで同じ回数のトレーニングを毎週繰り返していませんか？」

筋肉は負荷に対して適応する生き物です。常に同じ刺激では慣れてしまい、筋肥大がストップしてしまいます。これを「漸進性過負荷の原則」と呼びます。

一方で、毎日高強度でトレーニングしてしまうと、身体は回復が追いつかず「オーバートレーニング症候群」に。集中力ややる気の低下、免疫力の低下といった症状も現れます（Meeusen et al., 2013）。

また、同じ筋群を連日使い続けることで微細損傷が蓄積し、ケガのリスクも高まります。これにより長期的にトレーニングが続けられなくなる可能性も。

適切な頻度は部位ごとに週2回程度。例えば、胸・背中・脚など大きな筋群は中2〜3日空けると効果的です。しっかり回復期間を取りながら、少しずつ負荷を高めていくことが重要です。

「朝食抜き」「長時間の断食」などで空腹状態が続くと、体はエネルギー源として筋肉を分解してしまいます。これをカタボリック状態と呼びます。

特に筋トレ後や起床後など、体が栄養を必要としている時間帯に何も食べないと、筋合成が妨げられます。これを繰り返すことで、トレーニング効果がなかなか現れず、筋肉の維持すら難しくなる場合もあります。

海外の研究（Areta et al., 2013）では、タンパク質摂取を1日3〜4回に分けて行う方が筋合成が促進されるという結果が出ています。

また、間食としてプロテインバーやゆで卵、ギリシャヨーグルトなどを活用すれば、手軽に栄養補給が可能です。

対策としては、食事の間隔を空けすぎないこと。4〜6時間ごとにタンパク質を含む軽食を摂る、就寝前にカゼインプロテインを摂るなどが有効です。

「筋トレ後のビールが楽しみ！」という方、要注意です。

アルコールは筋タンパク質の合成（MPS）を抑制する働きがあり、せっかくのトレーニング効果を台無しにする可能性があります。

研究（Parr et al., 2014）によると、トレーニング後にアルコールを摂取すると、筋合成の最大37%が抑制されることが分かっています。

さらに、アルコールは睡眠の質を下げたり、脱水を招いたりと間接的な悪影響も多いのです。

筋トレ効果を活かすためには、トレ後24時間はアルコールを控えるのがベスト。飲むとしても週1〜2回、少量に留めましょう。

筋肉は「ジムでの1時間」だけではなく、「残りの23時間」の過ごし方にも大きく左右されます。

トレーニングを一生懸命頑張るのは素晴らしいことですが、それだけでは不十分。今回紹介したような日常の悪習慣を見直すことで、筋肥大のスピードはグンと加速します。

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参考文献・データ出典

1. Van Cauter, E. et al. (2000). Endocrinology of Sleep. Sleep Medicine Reviews.
2. Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
3. Meeusen, R. et al. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome. European Journal of Sport Science.
4. Areta, J. L. et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology.
5. Parr, E. B. et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a bout of concurrent training. PLoS One.