筋肉と腸内環境｜プロバイオティクスで筋肥大を加速

2025/05/30

バルクアップ（筋肉肥大）

京都河原町の肉体改造専門パーソナルジムRiseです。

今回のテーマは「筋肉と腸内環境｜プロバイオティクスで筋肥大を加速」です。

「筋肉を増やしたいなら、まずは腸から整えましょう」——そんなアドバイスに驚く方も多いかもしれません。

でも最近の研究では、腸内環境と筋肉の成長には密接な関係があることが明らかになってきています。

特に、腸内の善玉菌＝プロバイオティクスが、筋肥大をサポートするという事実は、まだまだ一般には広く知られていません。

この記事では、腸と筋肉の意外なつながりや、プロバイオティクスの活用方法まで、分かりやすくご紹介します。

1.腸内フローラとは？筋肥大とどこで関係するのか

まず、「腸内フローラ」とは何かを簡単に解説しましょう。

腸内には約1,000種類・100兆個以上もの腸内細菌が棲んでおり、そのバランスは私たちの健康、免疫、さらには精神状態にまで影響を及ぼしています。

そして、最近ではこの腸内環境が筋肉の成長＝筋タンパク合成にも影響を与えるという研究が増えています。

例えば：

タンパク質の吸収効率に関与
炎症を抑えて筋分解を防ぐ
テストステロンや成長ホルモンの分泌と間接的に関連

ある研究では、腸内環境を整えたグループの方が、筋トレ後の筋タンパク合成反応が高くなったというデータも。

腸内フローラを無視して筋肉をつけようとするのは、基礎工事をせずに家を建てるようなものかもしれません。

2.プロバイオティクスが筋肉に与える具体的なメリット

では、腸に良いとされるプロバイオティクスが、実際に筋肉にどんな良い影響を与えるのでしょうか？

以下は、注目すべき3つの効果です。

①タンパク質の吸収効率に関与

　→ 腸内細菌は、食事から摂取したタンパク質を消化・分解してアミノ酸にし、体内への吸収を助けます。

特定の善玉菌は、これを促進する働きがあり、結果的に筋タンパク質合成（MPS）が効率よく進むようになります。

②炎症を抑えて筋分解を防ぐ

　→ トレーニング後は体内で炎症反応が起こりますが、これが長引くと筋肉が分解されてしまうリスクが高まります。

腸内環境を整え、善玉菌が優位になると、炎症を抑制する物質（短鎖脂肪酸など）が増え、筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。

③テストステロンや成長ホルモンの分泌と間接的に関連

　→ 腸内環境とホルモン分泌は密接に関係していて、腸が整うとストレスホルモン（コルチゾール）が下がり、テストステロンや成長ホルモンなどの筋肉成長に関わるホルモン分泌が促進されるというデータもあります。

これにより筋肉がつきやすい体内環境を作れるのです。

2020年の研究では、8週間プロバイオティクスを摂取したグループで、除脂肪体重（筋肉量）が有意に増加したという報告もあります（Morita et al., 2020）。

3.腸内環境を悪化させるNG習慣とその改善方法

腸内環境を乱す生活習慣は、筋肉にも悪影響。

以下のような習慣がある方は要注意です。

ファストフードや加工食品ばかりの食生活
睡眠不足・不規則な生活リズム
強いストレスを長期間放置
抗生物質の乱用

改善ポイント：

発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌など）を1日1品は摂る
プレバイオティクス（食物繊維やオリゴ糖）も意識的に摂る
睡眠の質を上げる（就寝前のスマホ断ち・マグネシウム摂取など）
毎日の軽い運動で腸のぜん動運動を促進

小さな工夫の積み重ねが、筋肉の育ちやすい“腸内土壌”を作ってくれます。

4.筋肥大をサポートするおすすめのプロバイオティクスと摂取方法

では、どんな菌を摂ればよいのでしょうか？

研究で筋肥大効果が示唆された代表的な菌株には以下のようなものがあります：

Lactobacillus gasseri SBT2055(ガセリ菌SP株）
体脂肪減少＋筋肉維持
Bifidobacterium breve B-3(ビフィズス菌B-3)
除脂肪体重の増加
**Lactobacillus plantarum TWK10（**TWK10菌株）
筋パフォーマンスの向上

これらは市販のサプリメントとしても販売されています。

摂取のコツ：

食後または就寝前に摂取すると効果的
オリゴ糖や水溶性食物繊維と一緒に摂ると定着しやすい
継続が大切！最低でも4週間以上続けること

また、プロテインやEAAとの併用もおすすめ。

「栄養×吸収力」の両輪で筋肉を育てましょう。

まとめ｜腸内から“鍛える”という新常識

筋肉を育てたいなら、筋トレや栄養補給だけではなく、“腸”にも目を向ける時代です。

腸内環境を整えることで、栄養の吸収効率が上がり、ホルモンバランスが整い、筋肉の回復力までアップする——。

これまで伸び悩んでいた人も、「腸活」で筋トレ効果がブーストするかもしれません。

腸から鍛える、という新しい筋肥大アプローチをぜひ取り入れてみてください。

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京都府京都市中京区船屋町363-1 MJビル 3F

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河原町駅徒歩5分・烏丸・三条駅徒歩7分・祇園四条駅徒歩10分

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参考文献

Jäger, R., et al. (2019). "Probiotic administration increases amino acid absorption from plant protein." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 20.
Morita, N., et al. (2020). "Effect of probiotic supplementation on body composition and muscle strength in resistance-trained men." Nutrients, 12(2), 301.
Clarke, S.F., et al. (2014). "Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity." Gut, 63(12), 1913–1920.

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