マンネリ脱却の鍵はここに！刺激に慣れた筋肉に効かせる種目の選び方 | バルクアップ（筋肉肥大） | これからパーソナルトレーニングの受講をご検討中の皆様に京都市よりコラム記事を発信

筋トレにおいては「過負荷の原則」という基本があります。つまり、常に筋肉に新しい刺激を与え続けることで成長が促されるという理論です。

ところが、同じ種目を繰り返していると、筋肉がその刺激に「適応」してしまいます。たとえば、週2で3ヶ月以上ベンチプレスを続けている人が、ある時から大胸筋の筋肉痛を感じなくなったり、サイズの伸びが止まるのはよくある話です。

筋繊維は、新しい負荷や刺激が加わらない限り、変化しなくなります。これは**ホメオスタシス（恒常性）**の一部で、人間の身体は変化よりも「維持」を優先する傾向があるのです。

海外の研究（Sports Medicine, 2022）では、8週間ずっと同じ種目を続けたグループよりも、4週間ごとに種目を変更したグループの方が、**筋厚の増加が有意に高かった（p < 0.05）**という結果が出ています。

つまり、筋肉を成長させ続けるには、定期的な“刺激の変化”が必要不可欠なのです。

筋肉に新たな刺激を与えるには、単に重さを上げるだけでは不十分なこともあります。

特に中級者以上では「重量の伸び」だけでは筋肥大を狙いにくくなるため、質の違う刺激が必要です。

ここでは、種目の変更を軸にした“効かせ直し”の3原則を紹介します。

① 動作パターンの変更

押す（プッシュ）動作 → 引く（プル）動作、水平 → 垂直といった、関節の動く方向を変えるだけでも、筋肉への刺激はガラッと変わります。

この変更は、対象となる筋肉群の使われ方を根本から変えるため、同じ筋肉でも異なる角度・ストレッチポイントでの刺激を得ることができます。

② 負荷の種類の変更

バーベルばかりに頼っているなら、ダンベル・ケーブル・マシンの導入もおすすめです。

異なる器具を使うことで、安定性や可動域、筋の緊張時間が変わります。

③ 可動域とテンポの変化

ストレッチ重視で可動域を広げたり、動作スピードを遅くしたりすることで、同じ種目でも筋肉の感じ方が変わります。

また、テンポを変えることでチーティングを抑え、狙った部位への集中力が上がるというメリットも。

「効いてる感」を過信しない！科学的アプローチで効率アップ

「筋肉痛が来ない＝効いていない」と感じている人は要注意です。

筋肉痛はあくまで一時的な炎症反応であり、筋肥大や筋力アップの直接的な指標ではありません。

近年では、筋電図（EMG）による筋活動量の測定が信頼性の高いデータとされています。

また、主観的な効き感ではなく、以下のような数値と記録が成果に直結します。

記録すべき項目例

• 種目ごとの重量・回数・セット数
• 1セットあたりの挙上テンポ（例：3秒下ろし、1秒静止）
• トレーニング直後の張り感、次の日の可動域

筋トレは記録と観察のスポーツです。ノートやアプリで定期的に振り返りをしながら、感覚だけに頼らない“理論的アプローチ”を意識しましょう。

ここでは、各部位の筋肉に“新しい刺激”を与えるための種目バリエーションを紹介します。特に「最近効かない」「伸び悩んでいる」と感じる部位は、以下のような種目への切り替えが有効です。

胸（大胸筋）

• ベンチプレス → インクラインダンベルフライ（上部に集中し、ストレッチ重視）
• スミスマシン → 加重ディップス（自重＋荷重で体幹と胸を同時に刺激）
• プッシュアップ → ワンハンドプッシュアップ（強度UPと安定性強化）

背中（広背筋・僧帽筋）

• ラットプルダウン → Tバーロウ（背中全体に厚みを出す）
• シーテッドロウ → パラレルグリップチンニング（グリップの変化で広背筋に刺激）
• デッドリフト → スナッチグリップ・デッドリフト（より強い広背筋・僧帽筋の関与）

脚（大腿四頭筋・ハムストリングス）

• レッグプレス → ブルガリアンスクワット（片脚でバランス・柔軟性も強化）
• スクワット → テンポスクワット（TUTの強化でパンプ狙い）
• レッグエクステンション → 足首の角度調整バリエーション（膝伸展の意識を高める）

肩（三角筋）

• サイドレイズ → ケーブルラテラルレイズ（張力が抜けず負荷が安定）
• ショルダープレス → アーノルドプレス（回旋で前部・中部同時刺激）
• フロントレイズ → プレートフロントレイズ（静止あり）（持続収縮で焼けるような刺激）

どのタイミングで種目を変えるべきか、迷う方も多いでしょう。目安として、4〜8週間ごとにメイン種目の一部を入れ替えるのが理想です。

ただし、いきなり全てを変えるとフォームや集中力が安定しないこともあるため、1種目ずつ入れ替えるのが現実的で継続しやすい方法です。

例：胸トレの場合の12週サイクル

• Week1〜4：ベンチプレス + ケーブルフライ
• Week5〜8：インクラインダンベル + プッシュアップ
• Week9〜12：ディップス + ダンベルフライ

このように種目を3〜4週ごとに少しずつ切り替えることで、筋肉が“予測できない刺激”を受けて再び成長を始めるのです。

目的別に変えるべき「刺激」の考え方

筋トレの目的によって、刺激の「質」は変えるべきです。

• 筋肥大が目的： 中〜高回数（8〜15回）、中重量、可動域を最大に取り、張力時間を長くすることが有効です。

• 筋力アップが目的： 高重量・低回数（3〜6回）、神経系を刺激するための複合種目（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）を軸に組み立てましょう。

• 機能的な動作性向上が目的： 不安定な姿勢やバランス動作を取り入れたエクササイズ（例：BOSUスクワットや片脚デッドリフト）が効果的です。

このように、目的が異なれば、選ぶべき種目も刺激の強度や方向も大きく変わってきます。

筋肉の成長には、継続性と変化のバランスが求められます。

毎回同じようなトレーニングをしていると、見た目は頑張っていても“停滞”してしまう。

しかし、わずかな変化でも筋肉は強く反応するという事実を思い出してください。

今回の記事をもとに、あなたのメニューを次のように見直してみましょう：

• 同じ部位でも違う角度・器具・テンポで刺激できているか？
• 種目を一定期間ごとに入れ替えているか？
• 「効いてる感」よりも、記録と数値で判断しているか？

マンネリを打破すれば、筋肉は再び“成長”を始めます。

あなたの筋トレは、まだまだ進化できる。今日の1回から変えていきましょう。

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参考文献

• Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 49(3), 497–511.
• Dankel, S. J., et al. (2022). The Effectiveness of Varying Exercise Selection in Resistance Training Programs. Journal of Strength and Conditioning Research
• 日本トレーニング指導者協会（JATI）「筋肥大におけるトレーニング変化の理論と実践」2023年講座資料